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三土手大介が長期休養から短期間で筋力を戻した方法:後編

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掲載日:2020.07.28
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ベストに戻すサイクルに突入、そして日本人初の400㎏スクワットへ!

ここからは第三段階です。ベストタイに戻すサイクルの開始です。こちらも6週サイクルで行い、毎週の上げ幅は15㎏です。前回のサイクルよりもすべて10㎏上乗せして205㎏からスタートし、最後は280㎏×8repsです。メモリセットは310㎏×3repsになります。このサイクルからは補助種目としてストップスクワットも1セット追加して徐々にボリュームを上げていきました。

トレーニングノートを見直してみると最終週も余裕をもってクリアしたと記されています。ここまで持ってくるのに23週間、約半年かかっています。
しかし、重度のヘルニアからの復帰だと考えると早いのではないかと思います。

そしてここから更にサイクルを重ねていき、順調に地力を増やして行ったなかで、重度のヘルニアになってから11か月後の1999年7月11日(日)に日本人初となるスクワット400㎏(フルギアにて)を神奈川県松田町で開催された全日本パワーリフティング選手権大会で達成したのです。

重度のヘルニアが発症する二か月前の1998年の全日本パワーリフティング選手権大会ではスクワット380.5㎏という日本新記録を出していたので一年でヘルニアも克服しながら記録を20㎏伸ばしたことになります。

自分のマッスルメモリを信じよう!!

トレーニングを継続的に行っている人は一度ついた筋肉や筋力を記憶するマッスルメモリというのがあります。トレーニングを休んでも筋肉が記憶したところまでは筋量も筋力も必ず戻って来ます。
私の経験上、休んだ期間の半分くらいの期間で戻る傾向にあります。早い人はもっと早く戻る場合もあります。つまり、二か月休んでも一か月で戻るのです。

今はこの様な時期で本当につらいですし、自分の腕や脚などの筋肉に張りがなくなって、筋量も筋力もどんどん落ちて行ってしまうという感覚に見舞われることが多々あると思います。
トレーニングをある程度休むと当然筋肉には張りがなくなりますし、神経系統は比較的早く衰えるので筋力を振り絞る感覚も減るでしょう。
しかし、先ほども述べたようにマッスルメモリがあるので正しくトレーニングを再開させていけば必ず元の状態まで戻ります。
私の様に重度のヘルニアになっても戻るのですから、皆さんはもっと早く戻るはずです。また、少し身体や関節に不調がある人などはこの休んだ時期に回復しているはずです。

とにかく自分のマッスルメモリを信じましょう!!

ただし、トレーニングを再開するにあたって注意があります。必ず段階的に重量やボリュームを増やしていくことです。一番やってはダメな事はトレーニング再開後に今のマックスはどのくらいなのだろう?というノリでマックス挑戦することです。
怪我のリスクしかないので絶対にやめた方が良いです。

ここで私がおすすめする戻し方を2種類述べます。その2種類は普段のトレーニングでサイクルトレーニングなどを行っていない人と行っている人で分けます。

最初は普段サイクルトレーニングなどを行っていない人からです。まずはトレーニングという行為に身体を慣らす期間を少し設けて、軽い重量から徐々に上げていき、休んだ期間の半分くらいに期間をかけて自分のベストよりか少し下の95%位まで戻しましょう。つまり、二か月休んだのであれば一か月かけて95%位まで戻すのです。

そこまでできたら次の段階です。次の期間ではベストタイまで持っていくようにしましょう。ここで欲を出してベスト更新という流れにしてしまうと大抵の場合つじつまが合わなくなってベストタイまでも戻らないというようなことが起きてきます。焦りは禁物です。

次にサイクルトレーニングなどを行っている人の場合です。普段サイクルトレーニングを行っている人はいつも自分が設定しているサイクル期間よりも2週間くらい長い期間を設けてサイクルを組んで見て下さい。
例えば普段6週間でサイクルを組んでいる場合は8週間という感じに。そして、サイクルの最初の設定重量は通常だと80%位からスタートしますが、ここはもっと軽くして65~70%位からスタートして、ベストの95~100%くらいまで戻す感じで設定していきます。
そうするとたいていはそのサイクルでベストの95~100%までは戻るはずです。

この記事がトレーニングのブランクがあって不安に思っている皆様に少しでも役立てば嬉しいです。

過去記事を含むnoteへのリンクはこちらです。
https://note.mu/nolimits

究極の補助種目

DVD 87分 定価7,800円+税

2020年7月3日発売!!

Youtubeのノーリミッツチャンネルに紹介動画もありますので是非見て下さい。

動画はこちらから↓
https://youtu.be/gfDGqvznXY4

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三土手大介が厳選した12種類の補助種目を紹介。
どれもビッグ3を更に伸ばすために必要不可欠な補助種目。
今の自分に必要な補助種目を見極めて正しく取り入れれば必ずレベルアップします!!



補助種目やってますか?
ウエイトトレーニングを本格的に開始する場合、多くの人はビッグ3いわゆるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトを軸にトレーニングすることと思います。
本当の初心者ならこのビッグ3をしっかりと行うだけでも前進の発達は得られますが、ある程度トレーニングに慣れてきた時などは補助種目を追加して刺激を変えてあげると更に伸びを促進できるでしょう。
ところで皆さん、そもそも補助種目をしっかりと行っていますか?私の所に日々いらっしゃるパーソナルのお客様の中にも意外と補助種目を行っていない方が多いです。
先ほども述べたように最初はビッグ3のみでも大丈夫ですが、ある程度の期間を過ぎたところからは補助種目も積極的に取り入れていきたいです。
そこでどんな補助種目を取り入れれば効果的なのか悩みますよね?手当たり次第補助種目を行っても体力的にも追いつかないですし、そもそもその補助種目は何のために行うのかという目的がはっきりとしていないと効果も薄くなってしまいます。

補助種目は大きく分けて二種類ある
補助種目は大きく分けると二種類あると私は思っています。一つ目はボディメイク的にその部分を肥大させる補助種目。もう一つはスクワットやベンチプレス、デッドリフトなどを更に伸ばしていくための補助種目です。
ボディメイク的な補助種目でもビッグ3は強くなるのでは?と思う方もいると思いますが、それが可能なのは初心者から中級者だけです。ある程度のレベルになった場合、それらの補助種目では強くなりにくいですし、時にはそれがネックとなってビッグ3の伸びを阻害してしまう事もあります。
ですので意外と無駄な補助種目をやってしまっているケースが多いです。今回はこれぞ効果的な補助種目というものをスクワット、ベンチプレス、デッドリフトに分けて目的や意味、正しい取り入れ方ややり方をご紹介します。
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを強化していく補助種目で私が長年に渡り検証してきた厳選補助種目をご紹介して行きますので是非取り入れてみて下さい。
各補助種目では次の項目別に詳しく解説してきます。

【目的や効果】

【動作の意識】

【レップ数やセット数の設定】

【重量設定や取り入れ方】

【バリエーション】


補助種目を取り入れるにあたっての注意点
補助種目を効果的に活用するためにはまず通常のビッグ3を正しいフォームで適切にトレーニングしている事が大前提です。フォームが悪かったり適当なトレーニングをしている中で補助種目だけ頑張っても高い効果は得られません。
また、補助種目が効果的だからと言ってそれをやりすぎてメインのビッグ3に影響を及ぼしてしまうようでは本末転倒です。例えばスクワットの後の補助種目をやりすぎて、その数日後のデッドリフトのトレーニングに影響を及ぼしてしまってはダメという事です。
それらを踏まえたうえで効率よく補助種目を取り入れてビッグ3を伸ばしていきましょう。

【収録内容紹介】
スクワットのボトムを強化し安定感を獲得するナンバー1補助種目
「ストップスクワット」

足りない部分を補いバランスの良いスクワットを目指す補助種目
「ナローorワイドスクワット」

スクワットで出力のムラを無くしスティッキングポイントを強化する補助種目
「スロースクワット」

スクワットの左右のバランスを改善する補助種目
「片足ブロックスクワット」

ベンチプレスの爆発的な拳上を獲得する補助種目
「ナローグリップベンチプレス」

腕を使わず体幹部でのコントロールを養う補助種目
「ワイドグリップベンチプレス」

ベンチプレスの身体の連動性を最大限に高める補助種目
「スピードベンチプレス」

ベンチプレスにはやはり三頭筋が重要!ある種目の変形バージョン補助種目
「ライイングプレス」

実はベンチプレスに大切、受けを安定させる意外な補助種目
「シュラッグ」

デッドリフトのファーストプルを強化し安定感を獲得する補助種目
「ブロックデッドリフト」

難易度は高いけど正しく行えば効果絶大なデッドリフト補助種目
「ぶっこ抜きデッドリフト」

デッドリフトとスクワットのボトムを安定させる女性に人気のあの補助種目
「ヒップスラスト」



「皆様へ三土手大介から一言」
私はかなり補助種目を重要視してきたパワーリフターだと思っております。自分の何が足りないのか?その部分をしっかりと分析して、その部分を的確に強化する補助種目を行ってレベルアップしてきました。
紹介している補助種目はどれもメジャーなものが多いですが、正しい意識やどのような目的で行うかによってその効果は大きく変わってきます。
せっかく補助種目を取り入れるのであればビッグ3のレベルアップにつながる形で行いたいものです。このDVDにはそれらすべてが詰まっていると言っても過言ではありません。是非このDVDでレベルアップしてください!!
ご購入はこちらから↓
究極の補助種目
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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者