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ベンチプレスで体幹部の使い方を覚えるならこの補助種目

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掲載日:2020.08.25
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高重量のベンチプレスには体幹部の動きが必要不可欠

ベンチプレスが上手いと言われる人に共通していることがあります。それは体幹部の使い方の上手さです。
体幹部は肩関節から股関節までの胴体の部分の事です。つまり上手い人たちはそれらの部分の使い方が上手いのです。
もちろんそこには肩甲骨も入っていますし、実はみぞおちも入っています。

どんな動きもそうなんですが、何か動作を行おうとすると大抵の場合最初は手足だけの末端を使って動こうとしてしまいます。ベンチプレスで例えると、腕だけを曲げ伸ばしするような動作になります。
いわゆる「腕ベンチ」の状態になってしまうのです。

このような動作をすると腕の付け根の肩や肩甲骨を痛める危険性も高いですし、なによりも思いのほか高重量を扱えなくなってしまいます。

最近はネットでトップリフター達のベンチプレス動画を見る機会もあると思いますが、彼らのベンチプレスを良く見てみると動作の初動で体幹部のせり出しから入っていることと思います。
まず体幹部が動いてそこから腕が曲がってくる感じです。

この動きを習得しようと日々頑張っている人は多いはずです。

今回のコラムではこの動きをかなりイメージしやすくなる補助種目を一つご紹介したいと思います。

その補助種目とはズバリ「ワイドグリップベンチプレス」です。
ではそのワイドグリップベンチプレスの解説を詳細にして行きましょう。

ワイドグリップベンチプレスは通常よりも広いグリップにすることにより短いストロークになります。短いストロークになる事で腕を使う意識が少なくなり、その結果体幹部でのコントロールが養われやすくなります。

ワイドグリップベンチプレスの効果を最大限に引き出すためには81㎝ラインの2㎝くらい外側を握るグリップがオススメです。
ただし、ベンチプレス台の規格によってはそこまで広く握るとラックに小指が当たってしまう場合もあり、ラックに戻す際などに小指を挟んで怪我をしてしまう可能性もあるので、その辺は各自自己責任で慎重に行ってください。

通常のパワーリフティング用のベンチプレス台であれば81㎝ラインの2㎝くらい外側を握ってもラックに戻す際によほど左右にブレない限り小指を挟むことは無いと思います。

先ほども述べましたがワイドグリップにするとストロークが短くなるので比較的腕を曲げる角度が緩やかになります。つまり腕を使う感覚が少なくなるのです。
その分、体幹部の迎えに行く感覚が増えて行き、コントロールした中で体幹主導でベンチプレスを行う感覚が養われます。

体幹部で迎えに行く感覚をワイドグリップベンチプレスで会得すると、通常のグリップ時(81㎝に人差し指が推奨)の際に、体幹部を迎えに行く動作が出やすくなり、体幹主動でできるようになります。

動作の意識は先ほども述べましたが腕をなるべく曲げない意識で行います。
よほど柔軟性が無いと腕を曲げずに行う事は出来ませんが、通常のベンチプレスの時のグリップよりかは腕を曲げずに出来るはずです。
腕を極力曲げずに脚をしっかりと踏ん張って体幹部をシャフトに近づけて行く意識で行います。

また、グリップ幅を広くした分だけ通常のベンチプレスと同じ意識で降ろしていくとワイドグリップベンチプレスの方が首側にシャフトが降ります。

ただし、意識としてはなるべく通常のベンチプレスと同じ意識で首側にシャフトが流れないよう動作して下さい。

人によってはワイドグリップにすることにより極端に首側にシャフトが降りてしまい、それが原因で肩を痛めてしまう可能性があるので注意して下さい。

また、肩の古傷などでこのグリップで行うと痛みが発生してしまう人もいます。そのような場合はこの種目は行わないようにして下さい。
レップ数の設定は通常のメインセットのベンチプレスと同じにします。セット数は1~2セットも行えば十分です。

使用重量は人によってばらつきはありますが、この種目の特徴としてベンチプレスの技術が高い人は通常のグリップのベンチプレスよりも若干重い重量を扱えます。
ただし、動きの精度を最大限に高めたい種目なので、通常のグリップで行っているベンチプレスの90~95%で行いたいです。

ワイドグリップに関しては技術力が足りないとただただやり難い種目になってしまう可能性があります。そんな場合は最初はあまり重量を気にせずにコントロールできる範囲の重量で行っていきましょう。

皆さんも是非ワイドグリップベンチプレスを取り入れてトップリフターのような体幹部で迎えに行くベンチプレスを会得して下さい。

以上、ワイドグリップベンチプレスの解説でした。

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者