フィジーク・オンライン
Weekly Monthly Shopping

ダイエットで取り組むべき優先順位②「三大栄養素の比率・種類」

この記事をシェアする

0
掲載日:2020.10.22
記事画像1
フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)
今回は「ダイエットで取り組むべき優先順位」の続きで「三大栄養素の比率・種類」について紹介して行きます。
前回:ダイエットで取り組むべき優先順位①
【目次】
・PFCバランスについて
・炭水化物の種類
・炭水化物のGI値

PFCバランスについて

まず三大栄養素のカロリー比率とは、PFCバランスによるカロリー比率のことを指します、PFCバランスとは、三大栄養素のP=プロテイン=タンパク質、F=ファット=脂肪、C=カーボハイドレイト=炭水化物のことです。
カロリー的にはタンパク質は4キロカロリー、脂肪は9キロカロリー、炭水化物は4キロカロリーになります。
これのトータルカロリーを100として、三大栄養素を目的に合わせて振り分けます。

例えば、ある清涼飲料があります。清涼飲料の栄養成分表示が、500ml中、230キロカロリー、タンパク質0、脂肪0、炭水化物57.5g ×4キロカロリー=230キロカロリーになります。
清涼飲料の栄養比率が、タンパク質(P)0、脂肪(F)0、炭水化物(C)100になります。
極端な例ですが、こういった形で各食品を計算して一食の比率を割り出すのですが、そこまで計算するのは初めは難しいと思いますので、だいたいの食事の目安を4つに分けましたので、ダイエットメソッドと合わせて順番に紹介します。

①日本食ダイエット(P15:F25:C60)

記事画像2
日本人の和食を中心とした食事のPFC比率がP15:F25:C60です。白米、具だくさんの味噌汁、魚、副菜です。
世界的にも栄養素のバランスが取れてると言われ、調理方法も煮る、焼く、蒸すなどヘルシーです。塩分摂取の割合が多いので濃い味付けは控えましょう。

筋量を増やしたいアスリートに対しては若干タンパク質の割合が少ないので、タンパク質を増やした方が良いです。
また和食はお米の割合が多く、炭水化物も増えやすいです。現代人は昔と比べて生活活動量が減ってますので、後述する低脂肪ダイエットと同じく、意図的に運動量を増やす必要があります。

②低脂肪ダイエット(P25:F15:C60)

記事画像3
おかずの食品を魚から、低脂肪のタンパク質の鶏胸肉や牛肉の赤身に切り替えて、割合をP25:F15:C60にすると、油のカロリーを下げた低脂肪食になります。
ちなみに今日説明するダイエットは全て、私がボディビル大会や筋肉モデルの写真撮影の時に試したことがあるので、指導経験と主観を交えながら話します。

油は1グラムにつき9キロカロリーのため、低脂肪ダイエットで油を減らすことによって大幅なカロリーダウンが見込めます。そして代謝によってはそこそこ炭水化物を取れるので、低脂肪のおかず食品を厳選すれば比較的取り組みやすいダイエットです。
しかし身体を使わない現代社会では、炭水化物の割合が多いと、エネルギーとして使われず体脂肪になってしまったり、膵臓から出るインスリンが過剰に分泌して脂肪の燃焼が妨げられてしまいます。
ですのでインスリンレベルを調整する為、有酸素運動をしたり、人によっては炭水化物の割合を増減してカロリー調整する必要があります。私も低脂肪ダイエットでコンテストに出場した時は、JR高崎線の一駅間を毎日1時間歩いてました。

③ゾーンダイエット(P30:F30:C40))

記事画像4
白米を少なめの玄米に変えて、魚と卵を加えました。栄養素的には炭水化物を少なくし、タンパク質と脂肪を増やした内容です。
PFCの比率だと中間にあたる、P30:F30:C40です。ゾーンダイエットは生化学者のバリー・シアーズ氏が考案したものです。
トライアスロン界でもフィリップ・マフェトン氏が提唱する、マフェトン理論でもこの食事比率が使われていたりしました。この食事比率にすると、インスリンや体内の炎症反応を司るホルモンの値が安定します。炎症反応のマーカーが高いと脂肪細胞が肥大しやすいとも言われてます。

食品としては、青魚、卵、オリーブオイル、アボカドを加え、パスタ、パン、じゃがいも、単糖類は避けるようにしましょう。このダイエットのメリットは、炭水化物の量を調整すれば比較的バランス良い食事を選べるので、続けやすいのがポイントです。
個人的に最も採用したダイエットです。
ご飯の量を少なくすれば、定食系の食事が食べられるので、外食でもお勧めです。私もゾーンダイエット中は、昼は美味しい鯖定食を食べれる定食屋があって、決まって少なめご飯の鯖定食を食べて、順調にダイエットが進んでいたのですが、大会の1ヶ月前になんとその定食屋が移店してしまって、路頭に迷い鯖缶でしのいだほろ苦い思い出があります。

④ケトーシスダイエット(P30:F60:C10))

記事画像5
ご飯の代わりにカシューナッツ炒め、お味噌汁にMCTオイルを加えました。炭水化物を減らし、脂肪を増やした、P30:F60:C10の比率です。
これは所謂、「低糖質ダイエット」の食事です。ケトーシスダイエットは、昔アメリカのアトキンス医師が提唱したアトキンスダイエットとも類似しており、低炭水化物で下がったカロリーを脂質で補うのがポイントです。
このPFCバランスを続けると、身体はブドウ糖が入って来ないので、脂肪を脂肪酸とケトン体に分解します。ケトン体は脳に入り、ブドウ糖に変わるエネルギーになります。こういった特殊な身体の反応で脂肪燃焼を図るダイエットです。
最初、ケトン体が身体のエネルギーに転換する時、人によっては身体がかったるかったりしますが、それを通り越すとこのカロリー比率と食べる食品を守っていれば脂肪燃焼も進み、空腹感が最も少ないダイエットかもしれません。

炭水化物の摂取が少ないので、便秘を防ぐために、野菜や海藻から食物繊維をとることをお勧めします。ケトーシスダイエットは、頭打ちになったダイエットのペースを上げたい時には、ガラッと身体の変化も出やすい手法で良いのですが、ある程度炭水化物を摂ってしまうとリセットされてしまい、またリスタートするようなダイエットです。
世の中には炭水化物が溢れているので、続けるには鋼鉄の意志が必要です。
そしてこの4つのダイエットのどれがよいかと言うと、どのダイエットも良いです。身体を魅せるコンテストのトップ選手に聞いても、私は低脂肪ダイエットが良かった、私はケトーシスダイエットが良かったなど、個人の反応、体感にばらつきがあるので、必ず少なくても2週間は郷に入って続けてみて、自分の身体にあった栄養素の比率を見つけてみてください。

炭水化物の種類

三大栄養素の種類ですが、タンパク質、脂肪も重要ですが、ここでは炭水化物の種類を説明します。
炭水化物は大きく分けて、単糖類、二糖類、多糖類に分けられます。
①.単糖類 ブドウ糖、果糖
②.二糖類 砂糖、ショ糖、乳糖 
③.多糖類 デンプン、グリコーゲン


多糖類はご飯、パン、麺類、芋類などに多いです。
ダイエット的には、所謂甘い物に多く含まれて、吸収の早い単糖類と二糖類は控えめにして、吸収もゆっくりで栄養素も多い多糖類から炭水化物を取ることを勧められます。
食物繊維も炭水化物に分類されます。大きなくくりの計算で紹介すると、
炭水化物=糖質+食物繊維
になります。食物繊維も栄養素の吸収の肝として大事な栄養素なのでまた次回紹介します。

炭水化物のGI値

炭水化物のGI値に気をつけることも、健康管理とダイエットで重要です。GI値とはグリセミックインデックスの略で、食後血糖値の上昇を示す数値です。ブドウ糖の値を100として、100に近い数値ほど、血糖値の上昇が早い食品で、取りすぎると糖尿病や肥満になりやすいです。

①高GI(75以上)
ブドウ糖100、白米81、パン90、餅85、ウドン85、じゃがいも90、にんじん80、ジャム82

②中GI(60~74)
パスタ65、中華麺68、かぼちゃ70、スイカ60、バナナ60

③低GI(60以下)
蕎麦59、玄米55、全粒パスタ・パン55、さつまいも58、葉物野菜25、りんご30、グレープフルーツ25

ブドウ糖のようなGI値の高い食品を摂ると、血糖値の上下動が短い時間の中で起こってしまうので、血糖値が下がると空腹感が強くなり、また食べたくなります。

なるべく中・低GI値の食品を中心にして血糖値を安定させ、食事が単品にならないようバランス良く食べてみてください。
仮に高GI食品を食べても、低GI食品と組み合わせると、消化がゆっくりになってGI値も下がるので、高GI食品を食べる前に、前菜としてサラダを食べたりするバランスの良い献立が理想です。そしてほとんどのタンパク質、脂質は低GI値になります。しかし、味付けで砂糖を使っていたりすると高GI値に近ずくので気をつけてください。

ここまで話すと高GI食品が悪者に思われがちですが、逆を言えば高GI食品はすぐに血糖値を上げる作用があるので、急速なエネルギー補給の時にはお勧めです。
身体を大きくする時期には、トレーニング前後の高GI食品の摂取が大事です。
そしてもちろん、低GI値食品でも摂取カロリーを上回れば太ります(*_*)

まとめ

今回は、三大栄養素の比率・種類について紹介しました。ダイエットの食事比率の最初の取り組みは、必ず一定期間同じ目安で続けて、体脂肪の減少、筋力の増減の効果測定し、自分のカロリー収支の軸を作ってください。

その後、トレーニング内容によってカロリーを増減させたり、食事比率を調整したりなどして、自身のライフスタイルや嗜好品なども含めた、続けやすい栄養素の比率を見つけてください。次回は「食事回数・時間」について説明して行きます(^^)

前回:ダイエットで取り組むべき優先順位①

YouTube始めました

  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    <資格>
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス&コンディショントレーナー(NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    <競技実績>
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝