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ベンチプレス補助種目①:ダンベルベンチプレス

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掲載日:2016.12.20
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前回は下腿三頭筋の代表的な補助種目カーフレイズについて解説しました。

今回からベンチプレスに関する補助種目解説を行います。
まずは胸の代表的な補助種目ダンベルベンチプレスからです。

ダンベルベンチプレス

フラットのダンベルベンチプレスですが、インクラインでもデクラインでも意識は同じで応用できます。
以下に4タイプ毎の動作を解説します。

「A1」タイプのポジション作りと動作の意識


A1のグリップでダンベルを持ちます。ベンチ台の手前からみぞおち前を膝前に近づけて股関節を柔らかく後ろに引きながら座ります。ダンベルを膝に近い大腿部に立てた状態で安定させます。この時に上腕を内旋させる意識を持っておきます。
ベンチ台に寝るときは膝に置いたダンベルと膝を安定させた中で、みぞおち前に膝前を近づけるように寝ます。その後足は床に降ろしてしっかりと地面を踏みしめておきます。ベンチ台に寝た後は首の付け根と股関節を柔らかく使うイメージでみぞおち前を安定させる意識を持ちます。
A1タイプ。首の付け根と股関節を柔らかく使うイメージでみぞおち前を安定させる意識を持つ。

A1タイプ。首の付け根と股関節を柔らかく使うイメージでみぞおち前を安定させる意識を持つ。

ダンベルを押し上げる際はダンベルから先に動かすのではなくみぞおち前を突き上げる初動の後に、肘の内側を伸ばすイメージと上腕を内旋させるイメージで押し上げます。降ろす時は肘の内側でリードしてくるイメージで降ろします。この時肘から先の前腕は垂直に保つようにします。
A1タイプ。みぞおち前を突き上げる初動の後に、肘の内側を伸ばすイメージと上腕を内旋させるイメージ

A1タイプ。みぞおち前を突き上げる初動の後に、肘の内側を伸ばすイメージと上腕を内旋させるイメージ

「A2」タイプのポジション作りと動作の意識


A2のグリップでダンベルを持ちます。ベンチ台の手前からみぞおち後ろを膝後ろに近づけて股関節を柔らかく後ろに引きながら座ります。ダンベルを膝に近い大腿部に立てた状態で安定させます。この時に上腕を外旋させる意識を持っておきます。
ベンチ台に寝るときは膝に置いたダンベルと膝を安定させた中で、みぞおち後ろに膝後ろを近づけるように寝ます。その後足は床に降ろしてしっかりと地面を踏みしめておきます。ベンチ台に寝た後は首の付け根と股関節を柔らかく使うイメージでみぞおち後ろを安定させる意識を持ちます。
A2タイプ。首の付け根と股関節を柔らかく使うイメージでみぞおち後ろを安定させる意識を持つ。

A2タイプ。首の付け根と股関節を柔らかく使うイメージでみぞおち後ろを安定させる意識を持つ。

ダンベルを押し上げる際はダンベルから先に動かすのではなくみぞおち後ろを引き締める初動の後に、肘の外側を伸ばすイメージと上腕を外旋させるイメージで押し上げます。降ろす時は肘の外側でリードしてくるイメージで降ろします。この時肘から先の前腕は垂直に保つようにします。
A2タイプ。みぞおち後ろを引き締める初動の後に、肘の外側を伸ばすイメージと上腕を外旋させるイメージ

A2タイプ。みぞおち後ろを引き締める初動の後に、肘の外側を伸ばすイメージと上腕を外旋させるイメージ

「B1」タイプのポジション作りと動作の意識


B1のグリップでダンベルを持ちます。ベンチ台にまたがる形から股関節後ろをかかとに近づけて膝を柔らかく抜きながら座ります。ダンベルを股関節に近い大腿部に立てた状態で安定させます。この時に腕全体を内旋させる意識を持っておきます。
ベンチ台に寝るときは股関節付近に置いたダンベルと股関節を安定させた中で、股関節後ろにかかとを近づけるように足を上げながら寝ます。その後足は床に降ろしてしっかりと地面を踏みしめておきます。ベンチ台に寝た後は首の付け根と股関節を安定させた中でみぞおち後ろを柔らかく使うイメージを持ちます。
B1タイプ。首の付け根と股関節を安定させた中でみぞおち後ろを柔らかく使うイメージ

B1タイプ。首の付け根と股関節を安定させた中でみぞおち後ろを柔らかく使うイメージ

ダンベルを押し上げる際はダンベルから先に動かすのではなく首の付け根後ろをベンチ台に押し込む初動の後に、手首が肩から離れるイメージと腕全体を内旋させるイメージで押し上げます。降ろす時は手首や手の甲でリードしてくるイメージで降ろします。
B1アイプ。首の付け根と股関節を安定させた中でみぞおち後ろを柔らかく使うイメージ

B1アイプ。首の付け根と股関節を安定させた中でみぞおち後ろを柔らかく使うイメージ

「B2」タイプのポジション作りと動作の意識


B2のグリップでダンベルを持ちます。ベンチ台にまたがる形から股関節前を足首前に近づけて膝を柔らかく抜きながら座ります。ダンベルを股関節に近い大腿部に立てた状態で安定させます。この時に腕全体を外旋させる意識を持っておきます。
ベンチ台に寝るときは股関節付近に置いたダンベルと股関節を安定させた中で、股関節前に足首前を近づけるように足を上げながら寝ます。その後足は床に降ろしてしっかりと地面を踏みしめておきます。ベンチ台に寝た後は首の付け根と股関節を安定させた中でみぞおち前を柔らかく使うイメージを持ちます。
B2タイプ。首の付け根と股関節を安定させた中でみぞおち前を柔らかく使う。

B2タイプ。首の付け根と股関節を安定させた中でみぞおち前を柔らかく使う。

ダンベルを押し上げる際はダンベルから先に動かすのではなく首の付け根前をベンチ台に押し込む初動の後に、手首が肩から離れるイメージと腕全体を外旋させるイメージで押し上げます。降ろす時は手首や手の平でリードしてくるイメージで降ろします。
B2タイプ。手首が肩から離れるイメージと腕全体を外旋させるイメージ

B2タイプ。手首が肩から離れるイメージと腕全体を外旋させるイメージ

次回はダンベルショルダープレスを解説します。

ベンチプレス補助種目


①:ダンベルベンチプレス
②:ダンベルショルダープレス
③:サイドレイズ
④:ディップス
⑤:トライセプスプレスダウン
【セミナー告知】

三土手大介×児玉大紀

ベンチプレスにおける肩甲骨とブリッジの極意




ベンチプレスを本格的に追求しはじめた時に目の前にあらわれる関門といえば、「肩甲骨」「ブリッジ」の事ではないでしょうか?

どのように肩甲骨を収めるのか?使うのか?ブリッジはどのように作るのか?どうすればもっと胸が立ち上がるのか?などという事を考え始める事でしょう。

今回はそんな肩甲骨とブリッジに特化して深く深くベンチプレスを掘り下げていくセミナーです。

最新の身体操作理論(レッシュ4スタンス理論)を持つ三土手大介と最強のベンチプレス理論を持つ児玉大紀で肩甲骨とブリッジの極意を皆様に伝授いたします。

このセミナーで皆様のベンチプレスに対する考え方が180度変わる事でしょう!!


【セミナー内容】


ウエイトトレーニングで人気ナンバー1の種目のベンチプレス!!

そんなベンチプレスを最初は気楽な気持ちではじめても、いつしかもっと高重量を挙げたい!!強くなりたい!!!という気持ちから色々とベンチプレスについて研究し始める事でしょう。

そんな中で、多くの人が行き着く関門というのが、肩甲骨とブリッジの事でだと思います。
肩甲骨をどのように意識すればもっと安定したベンチプレスができるのか?肩甲骨の寄せる方向は?意識は?
ブリッジを作るときにどこを意識すれば胸が立ち上がるのか?ブリッジの柔軟性を高めるにはどうしたら良いか?など課題を上げたらきりがない位色々な疑問がわいてきます。
そんな悩みを解決するために動画サイトで様々な人のベンチプレスフォームを見て研究したり、周りのトップベンチプレッサーやパワーリフターから色々なヒントをもらったりして試行錯誤がはじまります。

ただ、ここで気を付けなければならないことは見た目の真似をしたところで絶対に本当の正解に行きつかないという事です。そこに至るまでの手順や意識をしっかりと理解していなければただのものまねになってしまい、見た目の形や動きは同じように見えても、その中身は全く違うものになってしまいます。当然実力も十分発揮できない状態になります。人によってはそれが原因で怪我を招いてしまう恐れもあります。
このようにものまねにならないためには正しく学んで理解しなければなりません。セミナーではそうならないためにはどうしたら良いか?という本当に大切な核心の部分を皆様にお伝えしていきます。
今もなお進化(深化)し続けるレッシュ4スタンス理論をベースとして、多くのパワーリフターやベンチプレッサー、各種競技選手を育てた三土手大介と、今や世界ナンバーワンのベンチプレスジムへと成長を成し遂げた最強理論の持ち主児玉大紀が、セミナー参加者の皆様に「自分に合った本当の正解」へ辿り着くためのお手伝いをします。

我々二人の理論と知識を集結させて、「肩甲骨とブリッジの極意」を皆様にお伝えしていきます!!

「レッシュ4スタンス理論とは?」
近年テレビや雑誌など各種メディアで話題の「レッシュ4スタンス理論」
あらゆるジャンルの競技スポーツやフィジカルトレーニング、ウエイトトレーニング、文化芸能、音楽、日常生活の全ての動作において、自身の身体をいかに正しく使うか?
この問題を解決してくれるのが身体操作理論であるレッシュ4スタンス理論です。
今まで「癖」だと思っていた自分の動きが、実は癖ではなく「特性」だったとしたら?
その特性を大きく伸ばしていく方向に持っていけばあなたの身体はもっと変わる可能性があります。人の身体の使い方は4タイプに分かれます。自分はどんなタイプなのか?気になりますよね!
レッシュ4スタンス理論で、自分のタイプを知り、特性を知り、本当の意味で自然に動ける自分に出会ってみませんか?

初心者~上級者まで、誰でも気軽に参加して下さい。参加された全ての皆様が今後のベンチプレストレーニングにおいて、大いに役立たせる事が出来るたくさんのヒントを持ち帰れることを約束いたします。

「セミナーブース情報」
各セミナー時にはノーリミッツとK's GYMのDVDやTシャツ、サプリメントなどの商品を超お買い得価格で皆様に提供させて頂きます。是非この機会に欲しかった商品をお得にお買い求め頂けたらと思います。


【講師紹介】


「ウエイトトレーニングのスペシャリスト」
三土手 大介(みどて だいすけ)
(レッシュ・プロジェクト理事、ノーリミッツオーナー) 


パワーリフティングで数々の限界を破ってきたノーリミッツオーナー三土手大介。トレーニング愛好家、各種スポーツ選手、一般の方々とジャンルを問わず様々なお客様に対して、正しい身体の使い方を導く専門家です。

【三土手大介が打ち破ってきた限界の数々】
・スクワットで日本人初の400Kgオーバー
・ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
・トータル日本人初の1トンオーバー
・4つの世界タイトル獲得(世界で唯一人)
 世界パワーリフティング選手権 優勝 1回
 世界ベンチプレス選手権 優勝 6回
 ワールドゲームズゲームズ 優勝 1回
 アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH 優勝2回
・全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
・全日本ベンチプレス選手権 優勝18回
・ベスト記録(旧125kg超級時)
 スクワット435kg
 ベンチプレス360kg
 デッドリフト320kg
 トータル1060kg


「参加者の皆様へ三土手大介から一言」
今回のセミナーはベンチプレスの一番の核である肩甲骨とブリッジについてなので、もの凄く深く細かく色々な事をお伝えできると思います。いつも同じようなパフォーマンスを出すためにセッティングは最重要課題ですが、ベンチプレスにおいては特に肩甲骨とブリッジが重要なので、この意識を正しく覚えると必ずベンチプレスが変わってきます。映像や写真、文章では絶対に伝わらない部分をしっかりと皆様にお伝えしていきます。



「ベンチプレスのスペシャリスト」
児玉 大紀(こだま だいき) 
(K's GYMオーナー)


フルギア・ノーギア共に現ベンチプレス世界記録保持者。日々ベンチプレスを研究し、多くのメンバーをトップベンチプレッサーに育て上げている。ベンチプレス界のカリスマ的存在。

【児玉大紀の偉大なる記録の数々】
・世界ベンチプレス選手権 優勝11回
・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH 優勝1回
・世界クラシックベンチプレス選手権 優勝1回&ベストリフター
・ノーギアー、フルギアベンチプレス共に世界記録保持者
・全日本ベンチプレス選手権 何回優勝かは本人も覚えてない(笑)
・ベスト記録(74kg級)
 フルギアベンチプレス300.5kg
ノーギアベンチプレス220.5kg


「参加者の皆様へ児玉大紀から一言」
肩甲骨の位置とブリッジの角度は永遠の課題だと思います。自分も常にそれを模索しながらより完成形に近い形を目指しています。ただし、フォームにゴールはありません。フォームが固まった時点でそこからの成長はなくなります。常に最高のフォームを目指して磨き続けることが大切です。
セミナーではそのためのたくさんのヒントを伝授します!!


「日時」2016年12月23日(金・祝)
【受付】10:00~【セミナー】11:00~14:00
※受付後に4スタンスタイプチェックいたします。

「場所」
ノーリミッツ
http://www.nolimits-gym.com/info.html
〒183-0021
東京都府中市片町2-9-5ベル片町1F
電話:042-360-2455

「参加費」
15,000円(税別)


「定員」
25名(先着順)


「申込〆切」
2016年12月20日(火)22:00迄


【申込方法】
お申し込みはこちらのURLからお願いいたします。
http://nolimits-gym.com/netshop/67_290.html

  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者