フィジーク・オンライン
Weekly Monthly Shopping

ベンチプレス補助種目②:ダンベルショルダープレス

この記事をシェアする

23
掲載日:2016.12.26
記事画像1
前回は胸の代表的な補助種目ダンベルベンチプレスについて解説しました。

今回は肩の代表的な補助種目であるシーテッドのショルダープレスです。

ダンベルショルダープレス

「A1」タイプのポジション作りと動作の意識
A1のグリップでダンベルを持ち腹筋側のたわみを意識します。ベンチ台の手前からみぞおち前を膝前に近づけて股関節を柔らかく後ろに引きながら座ります。ダンベルを膝に近い大腿部に立てた状態で安定させます。この時に上腕を内旋させる意識を持っておきます。
ダンベルを肩の位置に持っていく時はみぞおち前を安定させた中で股関節や肩を柔らかく使い、肘を支点にしてダンベルを肩の位置に持っていきます。この時ダンベルは斜めに構えます。
A1タイプ みぞおち前を安定させ股関節や肩を柔らかく使い、肘を支点にしてダンベルを肩の位置に持っていく ダンベルは斜め

A1タイプ みぞおち前を安定させ股関節や肩を柔らかく使い、肘を支点にしてダンベルを肩の位置に持っていく ダンベルは斜め

ダンベルを押し上げる際はみぞおち前と膝前を安定させて身体を伸ばすイメージで肘の内側のリードで押し上げます。押し上げる際は上腕の内旋をイメージします。フィニッシュポジションでは肘をしっかりと伸ばす意識で。
ダンベルを降ろす時は軸が乱れないように肘でリードして降ろしてきます。
A1タイプ 押し上げる際はみぞおち前と膝前を安定、肘の内側のリードで押し上げる

A1タイプ 押し上げる際はみぞおち前と膝前を安定、肘の内側のリードで押し上げる


「A2」タイプのポジション作りと動作の意識
A2のグリップでダンベルを持ち背筋側のしなりを意識します。ベンチ台の手前からみぞおち後ろを膝後ろに近づけて股関節を柔らかく後ろに引きながら座ります。ダンベルを膝に近い大腿部に立てた状態で安定させます。この時に上腕を外旋させる意識を持っておきます。
ダンベルを肩の位置に持っていく時はみぞおち後ろを安定させた中で股関節や肩を柔らかく使い、肘を支点にしてダンベルを肩の位置に持っていきます。この時ダンベルは水平に構えます。
A2タイプ みぞおち後ろを安定させ、股関節や肩を柔らかく使い、肘を支点にしてダンベルを肩の位置に持っていく ダンベルは水平

A2タイプ みぞおち後ろを安定させ、股関節や肩を柔らかく使い、肘を支点にしてダンベルを肩の位置に持っていく ダンベルは水平

ダンベルを押し上げる際はみぞおち後ろと膝後ろを安定させて身体を伸ばすイメージで肘の外側のリードで押し上げます。
押し上げる際は上腕の外旋をイメージします。フィニッシュポジションでは肘をしっかりと伸ばす意識で。
ダンベルを降ろす時は軸が乱れないように肘でリードして降ろしてきます。
A2タイプ みぞおち後ろと膝後ろを安定させて身体を伸ばすイメージで肘の外側のリードで押し上げる

A2タイプ みぞおち後ろと膝後ろを安定させて身体を伸ばすイメージで肘の外側のリードで押し上げる


「B1」タイプのポジション作りと動作の意識
B1のグリップでダンベルを持ち背筋側のしなりを意識します。ベンチ台にまたがる形から股関節後ろをかかとに近づけて膝を柔らかく抜きながら座ります。ダンベルを股関節に近い大腿部に立てた状態で安定させます。この時に腕全体を内旋させる意識を持っておきます。
ダンベルを肩の位置に持っていく時は股関節後ろを安定させた中でみぞおちを柔らかく使い、手首を肩に近づけるようにダンベルを肩の位置に持っていきます。この時ダンベルは水平に構えます。
B1タイプ 股関節後ろを安定させ、みぞおちを柔らかく使い、手首を肩に近づけるようにダンベルを肩の位置に持っていく ダンベルは水平

B1タイプ 股関節後ろを安定させ、みぞおちを柔らかく使い、手首を肩に近づけるようにダンベルを肩の位置に持っていく ダンベルは水平

ダンベルを押し上げる際は首の付け根後ろと股関節後ろを安定させて身体が沈み込むイメージで手の甲のリードで押し上げます。押し上げる際は上腕の内旋をイメージします。フィニッシュポジションでは腕全体をしっかりと伸ばす意識で。
ダンベルを降ろす時は軸が乱れないように手の甲でリードして降ろしてきます。
B1タイプ 首の付け根後ろと股関節後ろを安定させて身体が沈み込むイメージで手の甲のリードで押し上げる

B1タイプ 首の付け根後ろと股関節後ろを安定させて身体が沈み込むイメージで手の甲のリードで押し上げる


「B2」タイプのポジション作りと動作の意識
B2のグリップでダンベルを持ち腹筋側のしなりを意識します。ベンチ台にまたがる形から股関節前を足首前に近づけて膝を柔らかく抜きながら座ります。ダンベルを股関節に近い大腿部に立てた状態で安定させます。この時に腕全体を外旋させる意識を持っておきます。
ダンベルを肩の位置に持っていく時は股関節前を安定させた中でみぞおちを柔らかく使い、手首を肩に近づけるようにダンベルを肩の位置に持っていきます。この時ダンベルは斜めに構えます。
B2タイプ 股関節前を安定させ、みぞおちを柔らかく使い、手首を肩に近づけるようにダンベルを肩の位置に持っていく ダンベルは斜め

B2タイプ 股関節前を安定させ、みぞおちを柔らかく使い、手首を肩に近づけるようにダンベルを肩の位置に持っていく ダンベルは斜め

ダンベルを押し上げる際は首の付け根前と股関節前を安定させて身体が沈み込むイメージで手の平のリードで押し上げます。押し上げる際は上腕の外旋をイメージします。フィニッシュポジションでは腕全体をしっかりと伸ばす意識で。
ダンベルを降ろす時は軸が乱れないように手の平でリードして降ろしてきます。
B2タイプ 首の付け根前と股関節前を安定させて身体が沈み込むイメージで手の平のリードで押し上げる

B2タイプ 首の付け根前と股関節前を安定させて身体が沈み込むイメージで手の平のリードで押し上げる

次回はサイドレイズを解説します。

ベンチプレス補助種目


①:ダンベルベンチプレス
②:ダンベルショルダープレス
③:サイドレイズ
④:ディップス
⑤:トライセプスプレスダウン

セミナーのご案内


ノーリミッツでは定期的に、全国各地で様々なセミナーを随時開催しております。必ず皆様がレベルアップできるヒントや今後に役立つセミナーがあると思いますので是非一度参加してみて下さい。

・自分に合った自然な身体の使い方が分からない
・4スタンス理論について詳しく知りたい
・競技パフォーマンスを向上させたい
・怪我をした場合どのように復帰していくのか
・ウェイトトレーニングをすると身体に痛みが生じる など


↓詳しくはNo Limits公式サイトをご覧ください。
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者