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ベンチプレス補助種目③:サイドレイズ

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掲載日:2017.01.10
記事画像1
前回は肩の代表的な補助種目であるシーテッドのショルダープレスについて解説しました。

今回はスタンディングのサイドレイズの解説です。

サイドレイズ

「A1」タイプのポジション作りと動作の意識


A1のグリップでダンベルを持ちます。手首はやや屈曲させておきます。
A1の足幅で正しく立ったらみぞおち前と膝前、足首前を揃えて軸を作ります。
腹筋側をたわませて肩を前に出し、ダンベルを脚の斜め前で構えます。
みぞおち前を安定させ、股関節や肩を柔らかく使うイメージで、腰が落ちないように伸びあがりながら肘のリードで上げて行きます。
ダンベルを降ろす時はみぞおち前と膝前の軸を崩さないように股関節を柔らかく使いながら必要以上に身体を沈み込ませないように注意します。
動作の最中は腹筋側の意識を常に高く持って行ってください。
「A1」タイプのポジション作りと動作の意識

「A1」タイプのポジション作りと動作の意識

「A2」タイプのポジション作りと動作の意識


A2のグリップでダンベルを持ちます。手首はやや背屈させておきます。
A2の足幅で正しく立ったらみぞおち後ろと膝後ろ、かかとを揃えて軸を作ります。背筋側をしならせて肩を身体の真横に位置し、ダンベルを脚の横で構えます。
みぞおち後ろを安定させ、股関節や肩を柔らかく使うイメージで、腰が落ちないように伸びあがりながら肘のリードで上げて行きます。
ダンベルを降ろす時はみぞおち後ろと膝後ろの軸を崩さないように股関節を柔らかく使いながら必要以上に身体を沈み込ませないように注意します。
動作の最中は背筋側の意識を常に高く持って行ってください。
「A2」タイプのポジション作りと動作の意識

「A2」タイプのポジション作りと動作の意識

「B1」タイプのポジション作りと動作の意識


B1のグリップでダンベルを持ちます。手首はやや背屈させておきます。
B1の足幅で正しく立ったら首の付け根後ろと股関節後ろ、かかとを揃えて軸を作ります。背筋側をしならせて肩を身体の真横に位置し、ダンベルを脚の横で構えます。
股関節後ろとかかとが近づくように膝を抜いて腰を落とし、下に沈み込むイメージで、手の甲のリードで上げて行きます。
ダンベルを降ろす時は股関節後ろとかかとの軸を崩さないように膝を柔らかく使いながら身体を沈み込ませるイメージを抜かないようにします。
動作の最中は背筋側の意識を常に高く持って行ってください。
「B1」タイプのポジション作りと動作の意識

「B1」タイプのポジション作りと動作の意識

「B2」タイプのポジション作りと動作の意識


B2のグリップでダンベルを持ちます。手首はやや屈曲させておきます。
B2の足幅で正しく立ったら首の付け根前と股関節前、足首前を揃えて軸を作ります。腹筋側をたわませて肩を前に出し、ダンベルを脚の斜め前で構えます。
股関節前と足首前が近づくように膝を抜いて腰を落とし、下に沈み込むイメージで、手の平のリードで上げて行きます。
ダンベルを降ろす時は股関節前と足首前の軸を崩さないように膝を柔らかく使いながら身体を沈み込ませるイメージを抜かないようにします。
動作の最中は腹筋側の意識を常に高く持って行ってください。
「B2」タイプのポジション作りと動作の意識

「B2」タイプのポジション作りと動作の意識

次回はディップスを解説します。

ベンチプレス補助種目


①:ダンベルベンチプレス
②:ダンベルショルダープレス
③:サイドレイズ
④:ディップス
⑤:トライセプスプレスダウン

セミナーのご案内


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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者