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デッドリフト補助種目②:ラットマシンプルダウン

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掲載日:2017.02.07
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前回はベントオーバーローイングについて解説しました。

今回は広背筋の代表的な補助種目ラットマシンプルダウンについて解説します。

ラットマシンプルダウン

ストレートバーのラットマシンプルダウンでフロント側に降ろす動きの解説をします。
バーを握る幅は「あーぁ。」と、あくびをして自然に腕が開いた角度にします。これを自然開腕角度と言います。

「A1」タイプのポジション作りと動作の意識

A1タイプ 膝の安定・腹筋側のたわみを意識 引く際はみぞおち前の突き出しと肘のリードを意識する

A1タイプ 膝の安定・腹筋側のたわみを意識 引く際はみぞおち前の突き出しと肘のリードを意識する

マシンの前にA1のスタンスで正しく立ちます。バーをA1のグリップで握り、太もものパットは浅めに膝を安定させる感じで座ります。座った時はみぞおち前と膝前の安定を意識して胸を開かずに腹筋側にたわみをもたせます。
股関節を柔らかく動かしてみぞおち前を突き出しながら身体を後傾し肩甲骨を締めて、肘のリードで上腕をやや内旋させながらバーをみぞおち前のライン上を目標に下していきます。
バーを戻す時も身体が開かないように腹筋側のたわみを意識しながら肘のリードで戻していきます。
常に身体の前面でコントロールする意識を持ちます。

「A2」タイプのポジション作りと動作の意識


A2タイプ 膝の安定・背筋側のしなりを意識 引く際はみぞおち後ろの引締めと肘のリードを意識する

A2タイプ 膝の安定・背筋側のしなりを意識 引く際はみぞおち後ろの引締めと肘のリードを意識する

マシンの前にA2のスタンスで正しく立ちます。バーをA2のグリップで握り、太もものパットは浅めに膝を安定させる感じで座ります。座った時はみぞおち後ろと膝後ろの安定を意識して胸を閉じずに背筋側にしなりをもたせます。
股関節を柔らかく動かしてみぞおち後ろを引き締めながら身体を後傾し肩甲骨を締めて、肘のリードで上腕をやや外旋させながらバーをみぞおち後ろのライン上を目標に下していきます。バーを戻す時も身体が閉じないように背筋側のしなりを意識しながら肘のリードで戻していきます。
常に身体の後面でコントロールする意識を持ちます。

「B1」タイプのポジション作りと動作の意識

B1タイプ 股関節の安定・背筋側のしなりを意識 引く際は首の付け根後ろのリードと手首が肩に近づくのを意識する

B1タイプ 股関節の安定・背筋側のしなりを意識 引く際は首の付け根後ろのリードと手首が肩に近づくのを意識する

マシンの前にB1のスタンスで正しく立ちます。バーをB1のグリップで握り、太もものパットは深めに股関節を安定させる感じで座ります。座った時は首の付け根後ろと股関節後ろの安定を意識して胸を閉じずに背筋側にしなりをもたせます。
首の付け根後ろでリードして身体を後傾し肩甲骨を締めて、手首を肩に近づける意識で腕全体をやや内旋させながらバーを首の付け根後ろのライン上を目標に下していきます。バーを戻す時も身体が閉じないように背筋側のしなりを意識しながら手首リードで戻していきます。
常に身体の後面でコントロールする意識を持ちます。

「B2」タイプのポジション作りと動作の意識

B2タイプ 股関節の安定・腹筋側のたわみを意識 引く際は首の付け根前のリードと手首が肩に近づくのを意識する

B2タイプ 股関節の安定・腹筋側のたわみを意識 引く際は首の付け根前のリードと手首が肩に近づくのを意識する

マシンの前にB2のスタンスで正しく立ちます。バーをB2のグリップで握り、太もものパットは深めに股関節を安定させる感じで座ります。座った時は首の付け根前と股関節前の安定を意識して胸を開かずに腹筋側にたわみをもたせます。
首の付け根前でリードして身体を後傾し肩甲骨を締めて、手首を肩に近づける意識で腕全体をやや外旋させながらバーを首の付け根前のライン上を目標に下していきます。バーを戻す時も身体が開かないように腹筋側のたわみを意識しながら手首リードで戻していきます。
常に身体の前面でコントロールする意識を持ちます。

次回はワンハンドダンベルローイングについて解説します。


デッドリフト補助種目


①:ベントオーバーローイング
②:ラットマシンプルダウン
③:ワンハンドダンベルローイング

リポーズという新しい柔軟体操


柔軟性向上セミナー




講師:三土手大介
「日時」2017年3月4日(土)受付11:00~ セミナー11:30~13:30 
「場所」ノーリミッツ
「参加費」5,000円(税別)
「定員」各セミナー8名(先着順となります。)
「申込〆切」セミナー日の3日前まで。

【セミナー内容】
自分の身体を正しく使うためには様々な要素がありますが、その中の一つで非常に大切な要素があります。それは柔軟性です。身体を上手く使えない要因の多くは柔軟性の欠落によるものが大きいでしょう。
ウエイトトレーニングをしっかりと行っていても柔軟性が欠落していては十分な出力が発揮できません。
しかし、柔軟性を向上させようとして一生懸命行っているストレッチが間違った方向性で行っていたら?または、合っていなかったら?
間違った方向性や自分にあっていないストレッチを一生懸命続けていても身体はどんどんと辛くなるばかりです。時には過度なストレッチが原因で怪我を誘発してしまうケースもあります。柔軟性を向上させるには正しいアプローチが必要なのです。
身体の硬い人や体型的に可動域が制限されている人でも正しい知識のもと行えば正しく効果を得て今よりも柔軟な身体になることができます。
体幹部が柔らかくなればすべての動作が変わります。当然ウエイトトレーニングの記録もアップします。

【申込方法】
お申し込みはこちらのURLからお願いいたします。
http://nolimits-gym.com/netshop/67_239.html
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者