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ベンチプレス100kgクリアするための要素(後編)

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掲載日:2017.04.25
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前回はベンチプレス100kgクリアするための要素(前編)について解説しました。

今回は、ベンチプレス100kgを効率よくクリアするための様々な要素についての後編です。

ベンチプレス100kgクリアするための要素(後編)

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・補助をしっかりと付ける。


高重量のベンチプレスをする時、安心できる補助者がいる時とそうでないときで出力はかなり変わってきます。
補助をしっかりとつけるということは潰れた時の怪我の回避と共に高い出力を安心して出せるということにも繋がります。
もし、バランスを崩した時や筋肉を傷めてしまったときに補助がすばやく助けてくれれば大きな怪我や事故に繋がらずにすみます。自分が少しでも不安な重量だったら、遠慮せずに回りに声をかけてしっかりと補助をつけましょう。

※補助とフォーストレプスは違うので混同しないようにしましょう。
※フォーストレプスとは上がらなくなったところから補助者の力を借りて無理やり回数をこなすことです。



・体重について


ベンチプレス100kgを目指そうと思ったら、体重に関しては現状維持やダイエットしながらというのは達成の確率が低くなったり、期間が延びたりという要因になります。
極端に体重を増量するための食事などはしなくても良いですが、バランスよく食事をとり、食事で足りない部分は各種サプリメントで補った方が効果的です。
一般的な男性なら普通にトレーニングを継続していけば70kgくらいには増えていくと思います。(もちろん個人差はありますが。)
もし、将来的にダイエットなどを考えている場合は、しっかりと100kgをクリアして基礎的な出力と筋量をアップさせたうえでゆっくりとダイエットしていけば良いかと思います。


・偏った補助種目のトレーニングをしない。


トレーニングを重ねていけば好きな種目や嫌いな種目というのは自然と出来てきます。
好きな種目というのは大抵得意な種目でしょう。嫌いな種目はなかなか伸びない種目や苦しくて辛い種目、フォームがよくわからない種目でしょう。
大半の人は周りから指摘されないと自分の都合のいいように考えて偏ったトレーニングに陥ります。
偏ったトレーニングをしていると、身体のバランスも崩れてきて、それが原因で怪我を招いたりします。バランスよくトレーニングしましょう。


・身体全体をしっかりトレーニングする。


前の項目と同じような事ですが、偏ったトレーニングをしないためには身体全体をバランスよくしっかりとトレーニングすることが大切です。
ベンチプレスを伸ばすために一見関係ないスクワットやデッドリフトなどの種目が効果を表す場合もあります。
初心者の場合、スクワットやデッドリフトを行って身体が大きくなっていけば自然とベンチプレスも強くなっていきます。


・軽いトレーニングの重要性を認識する。


いつもいつも重たい重量を持っていてはあっという間に身体は悲鳴を上げてしまいますし、フォームを意識したトレーニングというのもできなくなってきます。
軽いトレーニングの時しかできない意識などもありますし、軽いからと言って無駄なトレーニングということはありません。軽いトレーニングも時には重要になってきますので軽いからと言って手を抜かずにしっかりとトレーニングしていきましょう。


・リズムを大切にする。


例えば、ベンチプレスを行う時、高重量になってくるとシャフトを握ってから何度も何度もブリッジを作り直したり、グリップを握りなおしたりと、いつまでも長い時間かけて作り直したりしていませんか?
そのセットに入るときからシャフトを上げるまでのリズムが大切です。
60kgを上げる時も100kgを上げる時も一定のリズムでセッティングが出来るように日ごろから意識して行います。
それともう一つ、レップを繰り返すリズムです。
これも等速で一定のリズムでしっかりとコントロールして、尚且つコントロールが乱れない範囲で行うようにします。そうすることによって高い出力が出やすくなります。


次回はベンチプレス100kgクリアするための準備について詳しく解説します。



ベンチプレス100kgクリアするには? 連載一覧はこちら

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でもなかなか上手くいかない・・・。自分にとって何が本当に必要なのか?何が正解なのか?わからなくなっている人も多いはず。

今の世の中は手に入れようと思えば、様々な情報がすぐに手に入る時代です。だからこそ気を付けなければならないのは、本当に自分にとって価値のある情報は何なのか?ということを見極めることです。

ベンチプレスに限らず、様々なジャンルのスポーツでも多くの情報が飛び交っています。私はそれらの情報は「理論」ではなく「方法論」だと思っています。

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者