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ベンチプレス100kgクリアするためのトレーニング内容

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掲載日:2017.06.06
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前回はベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのトレーニング計画について解説しました。

今回のコラムでは、ベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのトレーニング内容について解説します。

一回のトレーニング内容を考える

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一回のトレーニング内容を考えてみましょう。
ベンチプレスを伸ばしたいのですから当然一種目目には必ずベンチプレスを行います。一回のトレーニング内容も当然人それぞれですので最終的には自分に最適な内容を探し出さなければなりません。
ここでは私が長年実施してきたトレーニング内容をご紹介します。
※時期によって多少の変化や増減はありますが基本的に以下の様な感じです。
【ベンチプレス】
ウォーミングアップ
メインセット5~8reps×2~3sets
メインセット+5%アップ重量3~5reps×1set
試合形式のベンチプレス5~6reps×1~2sets
メインよりもグリップ幅を広くしたワイドベンチプレス6~8reps×1~2sets
メインよりもグリップ幅を狭くしたナローベンチプレス6~8reps×1~2sets
スピードを意識したベンチプレス20reps×1set

【胸の補助種目】
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
など。

【肩の補助種目】
ショルダープレス(バーベルやダンベル、スミスマシンなどで。)
各種レイズ系
など。

【上腕三頭筋の補助種目】
ディップス
プレスダウン
クローズベンチプレス
ライイングエクステンション
トライセップスキックバック
など。
このような感じのメニューを行っています。
私の場合、パワーリフターですから、スクワットやデッドリフトの兼ね合いも考えながらのメニューなのでベンチプレッサーとは違う部分もあると思います。
トレーニングメニューで大切な事は何を「目的」とするかです。その目的を達成できる内容でなければなりません。
例えば、筋出力も欲しいし、見栄えのいい筋肉も得たいというようなメニューだと目的を達成するには少し時間がかかり遠回りになってしまうかもしれません。

次回はベンチプレス100kgクリアするためのレップ数やセット数、インターバルについて解説します。



ベンチプレス100kgクリアするには? 連載一覧はこちら

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そして、多くのトレーニーがどうしたらもっとベンチプレスが強くなるのか?どうしたら高重量を挙げれるのか?どうしたら良いフォームになるのか?という事で悩んでいる事と思います。

そんな悩みを解決するために様々な情報を収集したり、トップリフターの真似をしたり、様々なアドバイスを受けたりして日々試行錯誤している事と思います。

でもなかなか上手くいかない・・・。自分にとって何が本当に必要なのか?何が正解なのか?わからなくなっている人も多いはず。

今の世の中は手に入れようと思えば、様々な情報がすぐに手に入る時代です。だからこそ気を付けなければならないのは、本当に自分にとって価値のある情報は何なのか?ということを見極めることです。

ベンチプレスに限らず、様々なジャンルのスポーツでも多くの情報が飛び交っています。私はそれらの情報は「理論」ではなく「方法論」だと思っています。

つまり、その方法で結果を出せる人もいれば、それ以外の方法で結果を出せる人もいるという事です。「方法論」「理論」として全ての人にあてはめようとすることは実は非常に危険な事です。

ベンチプレス界に飛び交う様々な「方法論」にメスを入れるべく、三土手大介と児玉大紀の理論を融合させて「究極の理論」つまり、「万人に共通する理論」が完成したので、皆様にお届いたします。

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↓詳しくはNo Limits公式サイトをご覧ください。
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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