フィジーク・オンライン
Weekly Monthly Shopping

ベンチプレス100kgクリアするためのレップ数やセット数、インターバル

この記事をシェアする

20
掲載日:2017.06.13
記事画像1
前回はベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのトレーニング内容について解説しました。

今回のコラムは、ベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのレップ数やセット数、インターバルについてです。

最適なレップ数やセット数を考える

最適なレップ数はいったいどのくらいなのでしょうか?
これも目的によって変わりますし、その人のレベル、経験年数、身体の状態などによって変わってきます。
一般的に無難なレップ数は5~8repsくらいだと思います。このくらいのレップ数で行っていればあまり変な事にはならないでしょう。

初心者であればフォームが安定しないので少し多めのレップ数、例えば8~10repsくらいを中心にトレーニングしていった方が早くフォームの安定が出てきますし、なるべく体重を増やさずにベンチプレスを伸ばしたいのであれば、少ないレップ数の3reps前後でセットを組んでも問題ないと思います。
ただし、ベースとなる筋量を増やさないとすぐに頭打ちになってしまうのでよほどのトップリフターでない限りはもう少し多いレップ数で行った方が良いでしょう。

このテキストを参考にしている方はベンチプレス100kgを目指している人が多いと思いますので、なおさらしっかりとレップをこなした方が早く到達できる可能性が高くなります。
セット数も闇雲にセットを重ねるよりも今の自分の回復力に見合ったセット数にした方が効率が良いです。

まずは、メインセットを3setsからはじめてみましょう。
メインセットの後にナローベンチプレスや胸で止めるストップベンチプレスなどの補助種目系のベンチプレスを入れていくとトータルして6~8setsくらいのボリュームになります。
この辺を目安に将来的に増減していきましょう。

インターバルを考える

記事画像2
高重量を求める場合、実はインターバルというのが凄く重要になってきます。
インターバルを短めにしてベンチプレスを行い、胸に「効いた」という感覚で満足してしまっている人はベンチプレス100kg達成に対して遠回りしている可能性大です。

実はそのようなトレーニングが伸び悩みの原因だったりします。一般的に筋トレは効かせてなんぼ、というイメージがありますが、出力を高めるトレーニングは「効かせないこと」が大切になっていくのです。
いかに身体に効かせずにベンチプレスのセットをこなしていくか!これがカギなのです。

一般的なスポーツクラブなどでベンチプレスをする場合、ベンチプレス台の一回の使用時間の制限や、次の人が待っていると早く終わらせなければという事があるのでどうしてもインターバルが短めになってしまいます。そして、その限られた時間の中でいかに身体に効かせるか?ここに焦点が合ってきてしまうのです。
なので、そのような環境でベンチプレスを存分に伸ばすのは結構ハードルが高いのです。2分程度のインターバルでは高出力のベンチプレスは難しいのです。

メインとメインのセット間のインターバルは適切なインターバルを取らなければなりません。
適切なインターバルというのは人によって違いがありますし、その日の体調によっても変わってきます。また、トレーニングのどの時期かによっても勿論変わってきます。
例えば扱う重量がまだまだ軽い時期だったら3分くらいの短いインターバルでもこなせると思いますが、高重量を扱う時期であれば、とても3分のインターバルでは2セット目を完遂できないでしょう。
高重量の場合、7~8分のインターバルをとっても全然問題ないですし、本当に頑張らないとクリアできないような場合は10~15分ほどとっても問題ないです。
メインのセット間のインターバルはその時々、状況に応じて適切な長さを割り出して取りましょう。

で、その適切なインターバルはどうやって見つけるかというと、これは経験をつんでいくしかないです。経験をつんでいくとその時々に応じてある程度最適なインターバルが分かってきます。
目安としては、呼吸が整って、肉体的エネルギーが充電され、更には精神的エネルギーが満タンになり、(これ重要)「よし、いける!!」と思ったときが次のセットを始めるタイミングではないでしょうか。

たまに、ストップウォッチで正確にインターバルを計っている人を見かけますが、あれはあまりおすすめできません。ボディメイク的な補助種目なら良いですが、出力を求めるベンチプレスではやらない方が良いでしょう。
もっと自分の感覚を研ぎ澄ます努力をするべきです。

サイクルトレーニングを考える

以上のようなトレーニング計画をしっかりと体系付けて行うのがサイクルトレーニングです。

このテキストではサイクルトレーニングの詳細は割愛しますが、伸び悩んでいる方にとっては非常に有効なトレーニング方法です。
興味のある方は別途「トレーニング計画とサイクルトレーニング」のDVDやテキストを参照して頂けたらと思います。

【トレーニング計画とサイクルトレーニングDVD】
http://nolimits-gym.com/netshop/47_206.html

【トレーニング計画とサイクルトレーニングテキスト】
http://nolimits-gym.com/netshop/64_194.html

次回はベンチプレス100kgクリアするためのフォームについて解説します。


ベンチプレス100kgクリアするには? 連載一覧はこちら

究極のベンチプレス理論




A5版 60ページ フルカラー 定価:3,980+税

数々のタイトルと獲得し、数々の記録を樹立してきたパワーリフター三土手大介とベンチプレッサーで世界初のI.P.F殿堂入りを果たした最強最強ベンチプレッサー児玉大紀。
二人の理論を融合させた最強のベンチプレスバイブルがここに完成!
今までの常識を覆す究極のベンチプレス理論です。


【人気ナンバー1のベンチプレス】


ウエイトトレーニングで人気ナンバー1の種目といえばベンチプレスでしょう。
そして、多くのトレーニーがどうしたらもっとベンチプレスが強くなるのか?どうしたら高重量を挙げれるのか?どうしたら良いフォームになるのか?という事で悩んでいる事と思います。

そんな悩みを解決するために様々な情報を収集したり、トップリフターの真似をしたり、様々なアドバイスを受けたりして日々試行錯誤している事と思います。

でもなかなか上手くいかない・・・。自分にとって何が本当に必要なのか?何が正解なのか?わからなくなっている人も多いはず。

今の世の中は手に入れようと思えば、様々な情報がすぐに手に入る時代です。だからこそ気を付けなければならないのは、本当に自分にとって価値のある情報は何なのか?ということを見極めることです。

ベンチプレスに限らず、様々なジャンルのスポーツでも多くの情報が飛び交っています。私はそれらの情報は「理論」ではなく「方法論」だと思っています。

つまり、その方法で結果を出せる人もいれば、それ以外の方法で結果を出せる人もいるという事です。「方法論」「理論」として全ての人にあてはめようとすることは実は非常に危険な事です。

ベンチプレス界に飛び交う様々な「方法論」にメスを入れるべく、三土手大介と児玉大紀の理論を融合させて「究極の理論」つまり、「万人に共通する理論」が完成したので、皆様にお届いたします。

多くのパワーリフターやベンチプレッサー、各種競技選手を育てた三土手大介と、今や世界ナンバーワンのベンチプレスジムへと成長を成し遂げた最強理論の持ち主児玉大紀の理論を融合させた「究極のベンチプレス理論」。現段階でこれ以上の理論は存在しないというくらいの常識を覆すベンチプレス理論です!!









全ページフルカラーで豊富な写真と解説。初心者から上級者までどんなレベルの方が見てもたくさんのヒントを得ることが出来ます。
究極のベンチプレス理論で限界を突破して下さい!!


【商品ページはこちら】
究極のベンチプレス理論

PHYSIQUE ONLINEでのお取り扱いを開始しました!


---------------------------------------------

セミナーのご案内


ノーリミッツでは定期的に、全国各地で様々なセミナーを随時開催しております。必ず皆様がレベルアップできるヒントや今後に役立つセミナーがあると思いますので是非一度参加してみて下さい。

・自分に合った自然な身体の使い方が分からない
・4スタンス理論について詳しく知りたい
・競技パフォーマンスを向上させたい
・怪我をした場合どのように復帰していくのか
・ウェイトトレーニングをすると身体に痛みが生じる など


↓詳しくはNo Limits公式サイトをご覧ください。
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者