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ベンチプレス100kgクリアするためのフォーム「ブリッジ」

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掲載日:2017.06.20
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前回はベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのレップ数やセット数、インターバルについて解説しました。

今回のコラムは、ベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのフォームについてです。

フォームについて

いよいよここからベンチプレスのフォーム解説に入っていきます。
ブリッジ、肩甲骨、グリップ、足の踏ん張りなど順を追って解説していきます。
今回はブリッジについてです。

ブリッジの意識

どこを折り目にするか?


ベンチプレスにおいて安定したブリッジは大切です。
闇雲に体幹部を反らして身体全体を固めるブリッジは手足を上手くコントロールすることが出来なくなってしまいます。
体幹部が固まって動かなくなることによって、手足はバランスを取るためのバランサーとしての役目に成り下がってしまうのです。なので、毎回同じような軌道や安定した足の踏ん張りを出すことが出来なくなってしまいます。
体幹部を柔らかく使いながらブリッジを作ると安定した中で手足を自在に動かせるようになってきます。そうなれば当然高い出力も出やすくなります。

以下に紹介する二つの意識を試して、どちらが柔らかく安定してブリッジを作れるかを探してみて下さい。

・みぞおちのラインを折れ目にする

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みぞおちを柔らかく使う意識の中でブリッジを作っていきます。
逆に肩関節、首の付け根と股関節などは安定させるイメージです。股関節に肩関節が近づいていく中で柔らかくみぞおちが折れ曲がっていくという感じでブリッジを作ってみて下さい。

・股関節のラインを折れ目にする

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股関節と肩関節、首の付け根を柔らかく使う意識の中でブリッジを作っていきます。
逆にみぞおちは安定させるイメージです。肩関節や首の付け根を柔らかく使いながら股関節が折れ曲がっていくという感じでブリッジを作ってみて下さい。

下半身から決めるのか上半身から決めるのか?

ブリッジを組むときに下半身から決めるのか上半身から決めるのか考えてみましょう。
ベンチプレスでブリッジを作る際に上半身と下半身どちらを最初に決めるかということです。逆にいうとどちらを後に決めるかという形にも取れます。

・下半身から決めるブリッジ


足を最初に床に固定してから肩関節や首の付け根をベンチ台に決めて行きます。
足を決めたところから柔軟性がある人なら後ろにブリッジしながらシャフトを握りにいったり、この動作が出来ない場合は身体を斜めに倒していっても良いです。
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または、一度ベンチ台の上に上半身を出す形でセッティングし、その状態から足を動かさないようにして身体を足方向に持っていく方法でも良いです。
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・上半身から決めるブリッジ


肩関節と首の付け根を先にベンチ台に決めてから足を決めて行きます。
この時に足をベンチ台に上げてから足を降ろして決めても良いですし、足を手前に引きながら肩関節と首の付け根を決めてもいいです。自分がしっくりくる方法で行ってください。必ず上半身を決めてから足を決めるようにしてください。
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上記二つの決め方は実際に行ってみるとわかりますが、自分に適した方法で行うと高いアーチが安定した状態で決まります。


次回はベンチプレス100kgクリアするためのフォーム、肩甲骨やグリップについて解説します。


ベンチプレス100kgクリアするには? 連載一覧はこちら

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者