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ベンチプレス100kgクリアするためのフォーム「肩甲骨の意識とグリップ」

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掲載日:2017.06.27
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前回はベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのフォーム「ブリッジ」について解説しました。

今回のコラムも、ベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのフォームについてです。
今回は肩甲骨の意識とグリップについてです。

「肩甲骨の意識」

ベンチプレスを行う上でキーワードとして良く出てくる言葉に「肩甲骨」があります。
肩甲骨の使い方がベンチプレスでは非常に重要な要素ですので、多くの人は肩甲骨の意識に悩まされるのです。
肩甲骨をどのように寄せるか?ここで一つ注意しなければならないのは肩甲骨の「寄せ」という言葉を強くイメージしすぎると、正しい肩甲骨のポジションを作れなくなることがあります。

正しくポジションを取らせるためには、肘を曲げないで肩を真後ろに引くようにします。
この時に筋力で肩を後ろに引くのではなく、骨格の操作で引くように意識します。
そうすることによって正しく肩甲骨のポジションを作ることが出来ます。
そして、結果的に肩甲骨は寄った状態になります。
肘を曲げずに骨格の操作で肩を真後ろに引くと正しいポジションがとれる

肘を曲げずに骨格の操作で肩を真後ろに引くと正しいポジションがとれる

しかし、ほとんどの人はこのように肩甲骨を収めようとすると肩を後ろに引く可動域が短くてほんの少ししか肩甲骨を寄せることができないので、もっと大きく寄せようと思い肘を曲げて広背筋を使い大きく肩甲骨を寄せた気でいるのです。
肘を曲げて広背筋を使うと少ししか肩甲骨を寄せることが出来ない

肘を曲げて広背筋を使うと少ししか肩甲骨を寄せることが出来ない

実際に肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる可動域はそんなに多くないという事を覚えておいて下さい。

「グリップの意識」

全ての動作は体幹主導で行わなければなりませんが、道具を扱う競技の場合は、末端のグリップも非常に大切です。
正しく握れていないと身体も正しく動きません。体幹部と末端の共鳴が大切なのです。

正しいグリップを覚えることがベンチプレス上達のキーになるので、自分にあった適切なグリップを見つけましょう。
特にベンチプレスの場合は作り込んだ自分に合っていないグリップで行っている人が非常に多いです。
作り込みの無い自然なグリップを目指しましょう。

グリップで大切なのは、そのグリップで握った時のしっくり感です。しっくり感が無ければシャフトを受けた時の軸も骨格で受けることが出来ずに正しく定まりません。
自分にあっていないグリップの場合、無軸の状態で筋力ですべて受けてしまうような形になってきます。
受けた時に肘が曲がってしまっているという事はすでに軸が決まっておらず筋力だけで受けている状態だと思ってもいいかもしれません。
逆にグリップが適切なら苦労なく受けの軸は決まります。そのくらいグリップは大切だということを認識してください。

以下に三種類のグリップ意識を紹介します。
これらの組み合わせで一番自分にしっくりくるグリップを作って下さい。


・斜め?真っ直ぐ?

手の平に斜めに

手の平に斜めに

手の平に真っ直ぐに

手の平に真っ直ぐに

シャフトを手の平にどのような角度で収めた時に安定するかです。
手の平に自然に斜めに収まるのか?それとも、手の平に自然に真っ直ぐ収まるのかです。
これはあくまでも不随意の状態ですので、意図的に行ってはなりません。自然にそうなるのが理想です。


・指先?手の平?

指で強く握る

指で強く握る

手の平に包み込む

手の平に包み込む

シャフトを指で強く握った時に安定感が出るのか?逆に強く握らずに手の平に包み込む感じで行うほうが安定感が出るのか?
自分の感覚の中で一番安定感が出る握りの強さというのを探しましょう。


・人差し指?薬指?

人差し指グリップ

人差し指グリップ

薬指グリップ

薬指グリップ

人差し指側と薬指側のどちらで握る、又は、乗せる感覚の方がより安定するかです。
シャフトを指で強く握ったほうが安定感が出る場合、人差し指側をキュッと握る意識なのか?薬指側をキュッと握る意識なのか?
シャフトを握りこまず手の平に包み込む方が安定する場合、手の平の人差し指側ラインに乗せるのか?薬指側薬指側ラインに乗せるのかという事です。
各タイプの特性をしっかりと理解したうえで一番しっくりと来るグリップを作り出しましょう。

ただし、体幹部のポジションや使い方を間違った形で行っている場合は、自分のグリップが出来ない場合があります。
その時はひとつ前に戻って正しくブリッジが出来ているか?正しくセッティングが出来ているか?さらには正しく立てているか?を確認してみましょう。


次回はベンチプレス100kgクリアするためのフォーム「足を踏ん張る意識」について解説します。


ベンチプレス100kgクリアするには? 連載一覧はこちら

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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