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ベンチプレス100kgクリアするためのフォーム「足を踏ん張る意識」

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掲載日:2017.07.04
記事画像1
前回はベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのフォーム「肩甲骨の意識とグリップ」について解説しました。

今回のコラムも、ベンチプレス100kgを効率よくクリアするためのフォームについてです。
今回は足を踏ん張る意識についてです

「足を踏ん張る意識」

ベンチプレスの最中に足がうまく踏ん張れないという人は多いのではないでしょうか?
これは体幹部が正しく使われていないために末端がバランサーとしての役目に成り下がってしまっている状態なのです。
その結果、足がしっかりと踏ん張れない、力が入り難いという現象が起きてしまうのです。

足の位置に関する質問で「足の位置はどこにすれば良いですか?」ということを聞かれます。
人によって体の柔軟性や骨格、胴体や足の長さ、そして各個人のセッティング方法は違うので一概に足の位置はここと言い切れる場所はありません。
その人にあった一番力の入る場所を探し出さなければなりません。

足の裏全体がしっかりと地面に密着していて自分自身で一番踏ん張りやすい位置、そして、踏んでいる最中の圧力が抜けない位置、これを探し出します。

・足幅を狭くする?広くするか?

足幅を狭くしたほうが踏ん張りやすいか、広くしたほうが踏ん張りやすいかを試してみましょう。
足幅を狭くする

足幅を狭くする

足幅を広くする

足幅を広くする

ここで例に上げている写真はやや大げさに両極端の足幅を載せているので当然この中間の足の位置もあります。自分の中で踏ん張りやすい足幅の位置を探しましょう。
そして、土踏まずの意識は抜かないようにしっかりと地面に対して水平の意識と高い踏み圧で踏ん張るようにしてください。

・手前に引く?引かない?

手前に引いた位置で踏ん張るほうが良いか、少し投げ出す位置で踏ん張るほうが良いかやってみましょう。
手前に引いた位置で踏ん張る

手前に引いた位置で踏ん張る

少し投げ出す位置で踏ん張る

少し投げ出す位置で踏ん張る

手前に引きすぎるとかかとが浮きやすくなるので、そのような場合はかかとの高いスクワットシューズやウエイトリフティングシューズを履くとかかとが浮かなくなります。

手前に足を引きすぎず、逆にやや投げ出すように踏ん張る場合は、靴底が滑りやすい素材だと上手く踏ん張ることが出来ないので、なるべく滑りにくいシューズを選ぶことをおすすめします。

・足の人差し指側?薬指側?

踏ん張った時の意識を足の人差し指のラインに置いたほうが良いか、足の薬指のラインに置いたほうが良いか比べてみましょう。
足の人差し指のラインに意識を置く

足の人差し指のラインに意識を置く

足の薬指のラインに意識を置く

足の薬指のラインに意識を置く

ここでいう踏ん張るラインはそのラインだけで踏ん張るというよりも、意識としてのラインです。
基本は足裏全体で踏ん張ります。

今説明した項目をそれぞれ組み合わせて自分自身が一番しっくり来る位置と踏ん張り方を探してみてください。
足の裏の踏ん張りと踏み圧。特に土踏まずを水平に踏ん張れる意識を常に持って日々のベンチプレストレーニングを行って下さい。

次回はベンチプレス100kgを効率よくクリアするための「セッティング等の再確認」について解説します。


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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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