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ベンチプレス100kgクリアするための「補助種目の強度設定について」

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掲載日:2017.07.25
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前回はベンチプレス100kgを効率よくクリアするための「補助種目」について解説しました。

今回のコラムは、ベンチプレス100kgを効率よくクリアするための補助種目の強度設定についてです。

補助種目の強度設定

ベンチプレスを効率よく伸ばすために、補助種目の強度はどのように設定すればいいのでしょうか?
これに関してはその補助種目の内容や、自分が今一番何を優先するかによって大分変わってきます。

例えば、ベンチプレスの後に行うナローベンチプレスは一応補助種目ですが、この種目をどんなときも高強度で行うと、ベンチプレスのトレーニング重量が軽い時期やフォームをしっかりと作り直す時期などに、ベンチプレスよりも重たい重量でナローベンチを行うなんてことになってしまいます。
ですからナローベンチは、ベンチプレスの重量増加に比例して重量をあげていくという形にした方が取り組みやすいです。
ベンチプレスのメインの重量マイナス何キロといった感じで重量設定していけば問題なく出来ると思います。

次にダンベルなどを使った補助種目や、マシンを使った補助種目に関してはどうでしょう。
これらの補助種目はある程度自分の感覚の中で使用重量を決めていけば良いですが、一つ注意点があります。
例えばベンチプレスのトレーニング重量が軽い時期などの場合です。このような時期は今ひとつ追い込んだ気になれず、ついつい補助種目でガンガン追い込んでしまいたくなります。
しかし、闇雲に補助種目を高強度で行うのは考え物です。
なぜならそのような時期は身体を準備するための期間だからです。
強度の低いトレーニングで再度神経系統を整えて、来るべき高重量のトレーニングに対して準備していかなければならない時期なのです。
少し物足りないようでも軽めの重量で体の動きをしっかりと確認しながら準備するといった考えで行わなければなりません。

ですからこの場合の補助種目の強度はトレーニング期間の序盤は軽く、中盤は強度を一気に高めて行い、最後はメインの種目でベストを出せるように、補助種目の強度を軽くして疲労を抜いてあげるといった具合になります。
強度の度合いをグラフにして図に表しましたのでそちらをご覧下さい。
補助種目の強度設定 トレーニング期間の序盤は軽く、中盤は強度を一気に高め、最後は軽くして疲労を抜く

補助種目の強度設定 トレーニング期間の序盤は軽く、中盤は強度を一気に高め、最後は軽くして疲労を抜く

補助種目はあくまでも補助種目なので、闇雲に色々な種目を行うよりも今現在自分に何が必要かをしっかりと見極めて状況を把握した上で選択して賢くトレーニングしましょう。
補助種目をがんばりすぎてメインの種目の調子が落ちてしまっては本末転倒ですから、あくまでも全体のバランスを良く考えて、メインを伸ばすための補助種目トレーニングを行って下さい。

補助種目のレップ数とセット数、インターバル

基本的にすべての補助種目は2~4setsくらいの間で良いでしょう。
レップ数はその補助種目によって多少変化しますが、8~12repsの間で設定してみて下さい。

スクワットやデッドリフトはベンチプレスを伸ばすためと思うと補助種目になりますが、身体全身を使うメインの種目となりますので、スクワットとデッドリフトに関してはベンチプレス同様のレップ数とセット数の設定で行う事をおすすめします。

インターバルは高重量を扱う補助種目やナローベンチプレス、ベントオーバーローイングなどの多関節動作の補助種目はやや長めの5分程度のインターバルで、単関節動作の補助種目などは短めの2~3分程度のインターバルで良いでしょう。
時には1分程度の短いインターバルで刺激を変えても良いかもしれません。
スクワットやデッドリフトはベンチプレス同様のインターバルがおすすめです。

次回はベンチプレス100kgクリアするための身体のケアについて解説します。


ベンチプレス100kgクリアするには? 連載一覧はこちら

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者