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ベンチプレス100kgクリアするための「今やるべきことについて」

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掲載日:2017.08.08
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前回はベンチプレス100kgを効率よくクリアするための「身体のケア」について解説しました。

今回のコラムは、ベンチプレス100kgを効率よくクリアするために今やるべきことについてです。

今やるべきこと

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今の自分のベンチプレスMAXをもとにして、今の段階で何をやるべきなのか?という事を具体的に解説していきます。

以下に示すMAXの数字は1レップ挙がるMAXとしてください。
普段のトレーニングで1レップMAXを行っていない人は以下の計算式でMAXを割り出してみて下さい。
MAXを割り出す計算式は色々なものがありますが、以下に紹介するのは私が自分の目安としてずっと使ってきた計算式です。

もちろん、個人によってベンチプレスの精度は変わってくるので、凄く丁寧にベンチプレスを行っている場合と、胸で多少バウンドしている場合とでは計算で出てくるMAXが当てはまらない場合もありますが、あくまでも目安として考えて下さい。
もし、MAXの割でた重量が全く挙がらないようであれば、普段行っているベンチプレスの精度が悪いと思った方が良いかもしれません。
例えば、お尻を大きく浮かしているとか、胸でのバウンドを大きく使っているとか。
その場合は、まずはベンチプレスの精度を高めるトレーニングをした方が良いと考えてみて下さい。

では、計算式をご紹介します。
【MAX計算式】
使用重量 ×{1+(レップ数÷40)}= MAX重量


例えば、現在60kgで8repsがベスト記録だとして、それを計算式にあてはめると以下の様になります。
60kg(使用重量)×{1+(8reps÷40)}= 72kg(MAX重量)
つまり、60kgで8reps出来る人は72kgがMAX重量という事です。もちろん多少の誤差はありますが、70kgなら挙がるという事がわかります。

普段から1レップのMAXを行っている場合は、そのMAX重量をもとにして以下の重量のやるべきことを参考にしてください。

MAX40kg位の人

ベンチプレス40kgというのは殆ど運動したことない成人男性が挙がるかどうか?という重量です。
実際に挙がらない人の方が多いでしょう。
そして、この重量がMAXならば32.5kg×8repsくらいがセット重量となります。
このレベルの人はとにかくしっかりと1セットあたり8~10の回数をこなしてセットを組み、毎回のベンチプレスの軌道がバラバラにならないように意識して、セットの重量が少しでも上げられるようにトレーニングを頑張るのみです。

【意識してやるべき事】
・今はトレーニングに慣れる事、継続させることを目標に。
・毎回のセットで軌道がバラバラにならないようにする。
・常に全力でトレーニングする。

MAX60kg位の人

ベンチプレス60kgが挙がると、軽量級の人の場合やっと自分の体重位が挙がったという重量でしょう。
効率の良い人なら50kg×8repsくらいはセット重量で組めるでしょう。
この辺りでもまだまだ初心者の域は脱していませんが、フォームの精度や安定感といったものを常に気にしながらベンチプレスを行う必要があります。
重量設定は毎回のトレーニングで常に自己ベストを更新するくらいの気持ちで設定して構いません。

【意識してやるべき事】
・フォームの精度や安定感を常に意識。
・常にセットベストを更新する重量設定で。
・補助種目もどんどん積極的に取り入れていく。

MAX80kg位の人

MAX80kgくらいになってくると一般の人からするとかなりベンチプレスが強いという部類に入ってきますが、ベンチプレス100kgまではまだ20kgもありますので油断は禁物です。
セットベストは67.5kg×8repsくらいになっているはずです。人によってはこの辺から計画的なトレーニングを導入した方が伸びやすいです。
まずは70kg×8repsのセットを目指すべく、62.5kgから4回に渡ってミニサイクルを組んでみましょう。
また、この辺の重量になってくるとちょっとした体調の良し悪しで挙がったり挙がらなかったりという事も出てきます。
コンディションを整える意識も常に持ってトレーニングに励むことが大切です。

【意識してやるべき事】
・計画的なトレーニングを行う。
・コンディション作りもトレーニングだと思いしっかりと行う。
・重量の伸び率も落ちてくるがモチベーションは落とさないように。

MAX90kg位の人

MAX90kgまでくると身体もかなり大きく変わってきたのではないでしょうか?
自分の身体を冷静に分析してどこが強いのか?または、どこが弱いのか?という事もわかってくることでしょう。
セットベストは75kg×8repsあたりだと思います。この辺で一度しっかりとした5~6週くらいのサイクルトレーニングを導入してみるのも大切な要素です。
また、フォームに関しても身体に負担の来ない自分の自然な動きの中で出来ているか?ということも、もう一度分析してください。
ベンチプレス100kgまであと10kgですが、ここで焦らずにもう一度基本に戻って丁寧なベンチプレスやバランスの良い補助種目を行ってみましょう。

【意識してやるべき事】
・弱点を分析して補助種目をしっかりと行う。
・本格的なサイクルトレーニングを導入してみる。
・作り込みのない自然なフォームで出来ているかを確認。

MAX95kg位の人

いよいよベンチプレス100kgが見えてきました。あと5kgです!!
セット重量は80kg×8repsくらいでしょう。人によって誤差はありますが、85kg×8repsのセットクリアが100kgの一つの目安です。多少反動を使ったベンチプレスを行っている場合は87.5kg×8repsは必要ですが、このくらいできれば大抵ベンチプレス100kgはクリアできます。
まずはセット重量85kg×8repsのクリアを目指してしっかりと計画的なトレーニングを進めることです。
それと同時に、普段1レップのMAXを行っていない人は低回数の出力に対応した神経系統を養うトレーニングも同時に必要になってきます。いわゆるピーキングです。
例えば、普段8repsで行っている場合は、4週かけて6reps、4reps、3reps、2repsというように回数を少なくして重量を上げていくのです。

具体的に数字にすると以下の様にです。
1週目:87.5kg×6reps
2週目:90kg×4reps
3週目:92.5kg×3reps
4週目:95kg×2reps
こんな感じでピーキングしてしっかりと神経系統を低回数に仕上げて100kgに挑戦するのです。

【意識してやるべき事】
・85kg×8repsのセットクリアは必須。
・ピーキングを実施してみる。
・100kgクリアするというイメージトレーニングを行う。

いよいよベンチプレス100kgへ!!

ここまでクリアしてきた人ならベンチプレス100kgはもうすぐそこです。
しっかりとコンディションを整えて挑むだけです。MAX挑戦ではちょっとしたタイミングや様々な要素でクリアできたりできなかったりという事がおきます。
上手くピークを持ってこれた場合は一回の挑戦でクリアできるかもしれません。
もし、クリアできなくても焦る必要はありません。
ここまでしっかりとトレーニングを積んできた実績があるのですから、一歩下がってもう一度準備をし直して来れば次はクリアの確立がかなり高まります。
全然挙がらないという事であれば、自分のセット重量をあと2.5kgしっかりと伸ばして再挑戦してみて下さい。
その時は必ず挙がると思います。

最後に

ベンチプレス100kgクリアに向けてどのような事をしなければならないのかをこのコラムを通してお分かりいただけたと思います。
100kgクリアに向けての期間は当然人によって様々ですが、一つだけ言えることはこのコラムに書いてあることをしっかりとまもって継続してトレーニングしていけばどんな人でも必ずベンチプレス100kgをクリア出来る様になるという事です。
自分には才能が無い、無理だと決めつける前にまずはやるべきことをしっかりとやっているのか?意味が分からないまま適当にやっていないのか?等を自問自答してみて下さい。
本当に迷ってわからなくなったときは細かいテクニックや特別なやり方に逃げるのではなく、今一度初心に戻ってやるべきことをやってください。

このこのコラムを全て読んで頂いた皆様全員がベンチプレス100kgクリア出来ることを願っております。
ベンチプレス100kg目指して頑張ってください!!


追伸:ベンチプレス100kgクリアがゴールではないですよ!そこからがスタートです!!




ベンチプレス100kgクリアするには? 連載一覧はこちら

三土手大介 連載コラム一覧はこちら



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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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