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基本について(前編)

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掲載日:2018.01.16
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今回のコラムでは「基本」ということについて考えてみたいと思います。皆さんが普段何気なく口にしている「基本」と言う言葉。

・パワーリフティングの基本
・各種スポーツにおける基本
・各種格闘技の基本。

とにかく指導の現場では「基本が大切です。」とほとんどの人が言いますし、皆さんもそう思うことでしょう。当たり前の話ですが、基本を学ぶと言うのは非常に重要なことですし、基本をおろそかにしてはいけません。

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しかし、ここで言う「基本」とはいったいなんでしょうか?それを明確に答えられる人はいますでしょうか?

例えば、私は昔10年ほど本格的に空手を行っておりました。空手の拳の基本は、打ち込むときは人差し指と中指の拳頭で打ちこみます。
しかし、他の武術の流派などでは中指と薬指で打ち込むことが基本というものもあります。

この場合、一生懸命空手で基本を覚えた後に、例えば流派の違う武術を始めたば場合、また一から違う形の基本を覚えなければならないという事でしょうか?

ちなみに私の場合、普段の突きの練習は一生懸命人差し指と中指の拳頭で巻き藁を突いていましたが、いざ、試合になって終わった後に傷ついている場所は必ず中指と薬指の拳頭でした。
試合でがむしゃらに戦っている時には普段練習で行っている場所とは全然違う場所で突きを打っているのです。

これは私の基本が出来ていないからでしょうか?いえ違います。がむしゃらに戦っている時の私こそ基本通りに行っていたと思います。

つまり、私の基本というのは中指と薬指で打つというのが基本なのです。

ここまで読んできてカンの良い人だったらわかると思いますが、基本は人それぞれなのです。

大切な事は自分の身体の使い方の基本をとことんまで追求していくことなのです。その中でルールがあればそこに当てはめていったり落しこんでいったりするのです。
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では今度はパワーリフティングの基本について考えてみましょう。
パワーリフティングの基本は?例えばスクワットの基本は?

「スクワットの基本だったら、バーベルを担いでヒップジョイントが膝と入れ替わるまでしゃがみ立ち上がる。」

上記の答えは一見正解に見えますが、これは基本ではなくてルールです。

では、これならどうでしょうか?
「スクワットの足幅ひとつにしても、広い人と狭い人、前傾の角度も浅い人と深い人がいるんで、基本は人それぞれなのでは?」

上記の答えも一見正解に見えますが、この場合は基本と言うより骨格や筋力バランスの違いによるものといえます。

ここで、一般的なトレーニングの本に書いてある基本を見てみましょう。多くの解説本にはスクワットの基本について以下のように明記されています。

・ スタンスは肩幅程度
・ 背中が丸まらないように自然なアーチを維持する
・ 大腿部が床と平行になるまでお尻を後ろに出しながらしゃがむ
・ なるべく前傾をしないように胸を張る
・ 膝がつま先より前に出ないように注意する
・ 膝が内側に入らないように注意する

この解説文を見ると、確かにその通りでこれなら良いフォームで出来そうと思ってしまいますが、実際にこの通りに出来る人ってどのくらいいるのでしょうか?

その解説については後編で詳しくお話しします。
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【目次】
はじめに …… 3

第1章 究極のトレーニング計画とは?
1. 食事に例えるとわかりやすい …… 9
2. 人の真似や流行りのルーティンは危険 …… 10

第2章 トレーニング計画について
1. トレーニングは計画的に行う事が大切 …… 13
2. トレーニングをどう計画的に行うのか? …… 13
3. 頻度について …… 14
4. 初心者が最初に陥る頻度の罠 …… 15
5. 高頻度で行っているトップ選手などは? …… 16
6. 自分に適した頻度は変わっていく …… 17
7. ズバリ! どんな頻度が良いのか? …… 18

第3章 トレーニングルーティンの設定
1. 週2日の場合 …… 21
2. 週3日の場合 …… 24
3. 週4日の場合 …… 26

第4章 ウォーミングアップ
1. 正しいアップでメインセットの成功率アップ …… 29
2. 身体の連動性を引き出す …… 29
3. 高出力の神経系統を引き出す …… 30
4. イメージ力を高める …… 30
5. ウォーミングアップで疲れないようにする …… 31
6. ウォーミングアップの法則 …… 32
7. 補助種目に関するウォーミングアップ …… 35

第5章 セット数・レップ数・重量設定
1. 最適なセット数は何セットか? …… 37
2. レップ数の設定 …… 38
3. メインセット間のインターバル …… 39
4. 重量設定 …… 41
5. トレーニングの流れ …… 43

第6章 サイクルトレーニング
1. サイクルトレーニングとは? …… 45
2. サイクルトレーニングのメリット …… 47
3. サイクルトレーニングが不向きな人 …… 51
4. 初心者のサイクルトレーニング …… 54
5. サイクルトレーニングはいつも行うのか? …… 57
6. 基本的なサイクルトレーニングの期間設定 …… 58
7. 重量設定 …… 60
8. MAXから逆算していく設定方法 …… 60
9. 一般的なサイクルトレーニング例 …… 61
10. 女性や軽い重量でのサイクルトレーニング例 …… 63
11. セット数の設定 …… 64
12. 補助種目の強度設定 …… 67

第7章 ノーリミッツ式サイクルトレーニング
1. ノーリミッツ式サイクルトレーニングのすすめ …… 71
2. 予備週 …… 72
3. メモリセット …… 77

第8章 ピークの対応と次回サイクルに向けて
1. 臨機応変な対応でピークを逃さない方法 …… 81
2. 設定が悪く途中で潰れてしまった場合 …… 85
3. 上級者のサイクルトレーニング設定 …… 88
4. 1サイクル終わったら …… 89
5. 次回のサイクルトレーニング設定方法 …… 90

第9章 究極のトレーニング計画特典
1. 三土手大介各種目ベスト記録&映像 …… 93
2. 三土手大介トレーニング映像QRコード …… 97
3. 三土手大介トレーニングメニュー公開 …… 100
4. トレーニングルーティン編 …… 100
5. サイクルトレーニング編 …… 103
6. 三土手大介全試合結果 …… 105
7. 三土手大介試合ベスト映像 …… 108

両作品とも強くなるヒントがたくさんちりばめられています。皆様のトレーニングに是非活用して頂けたら嬉しいです。
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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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