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パワー系?ボディメイク系?:前編

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掲載日:2018.02.27
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今回は「パワー系?ボディメイク系?」です。

ウエイトトレーニングの話になると結構話題に上がってくるのが、パワー系のトレーニングとボディメイク系のトレーニングについてです。
この二つのトレーニングについて考えてみましょう。

パワー系トレーニングとボディメイク系トレーニングは全く別物か?

世の中の多くのトレーニーがパワー系のトレーニングとボディメイク系のトレーニングを別のものをしてとらえている傾向があります。
特にウエイト初心者~中級者にその傾向が強いです。はたしてこれは別物なのでしょうか?

まず最初に言いたいのは、別物として捉えている人はある一定のレベル以上は行きにくいと思った方が良いでしょう。
どちらのトレーニングも根本には「自分の身体をどう上手く使うか。」という事が一番大切だからです。

自分自身の身体を最大限に上手くまとめて使う事ができない人が、パワー系のトレーニングとかボディメイク系のトレーニングとかを分けて考えて行っても、自分の限界よりも遥か下で行き詰まってしまう事でしょう。
まずは、効かせるとか効かせないというトレーニングの前に自分の身体を自然に上手く使うという部分を磨き上げなければなりません。

それが出来た上でそれぞれの目的に合わせてパワー系のトレーニングやボディメイク系のトレーニングに身体を使い分けるのです。

木で例えるとわかりやすい

イメージ的には大きな木があるとしたら、一番太い木の幹の部分が身体を上手く使うという事。そして、枝の部分がパワー系のトレーニングやボディメイク系のトレーニング、更には競技スポーツに特化したトレーニングなどと分かれていくのです。
そして、更に枝から分かれた葉の部分に、例えばボディメイク系のスクワットだったら、四頭筋に効かせるスクワットやお尻に効かせるスクワットなどと分かれていくのです。

この枝葉の部分だけを取り出してトレーニングを進めて行っても、ある程度のところで必ず行き詰ります。それは例えば怪我だったり重量が伸び悩んだり筋肉がつかなかったりという事です。

人の筋量は何で決まるのか?

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私が今までお会いしてきた日本のトップボディビルダーの方達は皆一様にビッグ3がものすごく強い人たちばかりでした。そして、彼らは大きな筋肉を持っているのです。

皆さん、人の筋肉のベース量は何で決まるかってご存知ですか?それは骨格の大きさや密度、強さなんです。
その骨格の大きさや密度、強さを増やすにはどうしたら良いかわかりますか?それは骨格に大きな圧迫を掛けることです。その圧迫とは高重量でのスクワットやベンチプレスなのです。

ただし、条件があります。高重量をしっかりと骨格で受け止めるフォームでなければならないという事です。筋肉に効くからと言って筋肉中心のフォームで行っても骨格には刺激は行きません。

正しいフォームで骨格で高重量を受け止めて、骨格に刺激を与えなければならないのです。
また、高重量と言ってもこれはその人にとっての相対的な高重量という事を忘れずに。絶対的に重たい重量というイメージで取り組むと失敗しますので。
例えば、トップベンチプレッサーにとって100kgはアップにもならない重量かもしれませんが、初心者にとって100kgは凄く高い壁でもあるという事です。

骨ピエゾ効果

皆様、骨ピエゾ効果ってご存知ですか?骨は圧力がかかるとマイナスの電気をおびるのですが、そこに体内にあるカルシウムが吸着して強くなるのです。カルシウムは体内ではCa+というイオンの状態で存在しているので吸着するのです。
なので、スクワットやベンチプレスで圧力を骨で受けることが大切なのです。

逆に引っ張ると骨はプラスの電気をおびます。カルシウムは体内でCa+というイオンの状態で存在しますから、プラス同士では骨ピエゾ効果は出ません。なので、デッドリフトが強い選手は体幹部はがっちりしているけど腕が細い人って多くありませんか?

というように骨格を鍛える重要性をもっと認識しないと本当の限界突破は難しいのです。

トップビルダーの方々はこのような事を経験上皆さん理解しているのだと思います。

後半へ続きます。

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【目次】
はじめに …… 3

第1章 究極のトレーニング計画とは?
1. 食事に例えるとわかりやすい …… 9
2. 人の真似や流行りのルーティンは危険 …… 10

第2章 トレーニング計画について
1. トレーニングは計画的に行う事が大切 …… 13
2. トレーニングをどう計画的に行うのか? …… 13
3. 頻度について …… 14
4. 初心者が最初に陥る頻度の罠 …… 15
5. 高頻度で行っているトップ選手などは? …… 16
6. 自分に適した頻度は変わっていく …… 17
7. ズバリ! どんな頻度が良いのか? …… 18

第3章 トレーニングルーティンの設定
1. 週2日の場合 …… 21
2. 週3日の場合 …… 24
3. 週4日の場合 …… 26

第4章 ウォーミングアップ
1. 正しいアップでメインセットの成功率アップ …… 29
2. 身体の連動性を引き出す …… 29
3. 高出力の神経系統を引き出す …… 30
4. イメージ力を高める …… 30
5. ウォーミングアップで疲れないようにする …… 31
6. ウォーミングアップの法則 …… 32
7. 補助種目に関するウォーミングアップ …… 35

第5章 セット数・レップ数・重量設定
1. 最適なセット数は何セットか? …… 37
2. レップ数の設定 …… 38
3. メインセット間のインターバル …… 39
4. 重量設定 …… 41
5. トレーニングの流れ …… 43

第6章 サイクルトレーニング
1. サイクルトレーニングとは? …… 45
2. サイクルトレーニングのメリット …… 47
3. サイクルトレーニングが不向きな人 …… 51
4. 初心者のサイクルトレーニング …… 54
5. サイクルトレーニングはいつも行うのか? …… 57
6. 基本的なサイクルトレーニングの期間設定 …… 58
7. 重量設定 …… 60
8. MAXから逆算していく設定方法 …… 60
9. 一般的なサイクルトレーニング例 …… 61
10. 女性や軽い重量でのサイクルトレーニング例 …… 63
11. セット数の設定 …… 64
12. 補助種目の強度設定 …… 67

第7章 ノーリミッツ式サイクルトレーニング
1. ノーリミッツ式サイクルトレーニングのすすめ …… 71
2. 予備週 …… 72
3. メモリセット …… 77

第8章 ピークの対応と次回サイクルに向けて
1. 臨機応変な対応でピークを逃さない方法 …… 81
2. 設定が悪く途中で潰れてしまった場合 …… 85
3. 上級者のサイクルトレーニング設定 …… 88
4. 1サイクル終わったら …… 89
5. 次回のサイクルトレーニング設定方法 …… 90

第9章 究極のトレーニング計画特典
1. 三土手大介各種目ベスト記録&映像 …… 93
2. 三土手大介トレーニング映像QRコード …… 97
3. 三土手大介トレーニングメニュー公開 …… 100
4. トレーニングルーティン編 …… 100
5. サイクルトレーニング編 …… 103
6. 三土手大介全試合結果 …… 105
7. 三土手大介試合ベスト映像 …… 108

両作品とも強くなるヒントがたくさんちりばめられています。皆様のトレーニングに是非活用して頂けたら嬉しいです。
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No Limits 究極シリーズ 商品ページ
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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