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パワー系?ボディメイク系?:後編

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掲載日:2018.03.06
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今回は「パワー系?ボディメイク系?」の後編です。
前回のコラムでは「骨ピエゾ効果」について述べました。骨は圧力がかかるとマイナスの電気をおび、そこに体内にあるカルシウムが吸着して強くなるという事。スクワットやベンチプレスで圧力を骨で受けることの大切さなどです。
後編では骨格をどう鍛えるか?などを書いていきたいと思います。

骨格を鍛えるには?

骨格を鍛えるには具体的にはどのようなフォームで行えば良いのでしょうか?一番大切なのは骨格にしっかりと高重量を乗せるフォームで行うという事です。
そして、重たいものをどれだけ楽に挙げられるかという部分を追求しなければならないのです。

軸のある安定したフォーム、連動性のある動き、リズムのある動きなどです。
特にウエイトトレーニングを始めた初心者は筋肉に効かせるテクニックを覚える前に、どれだけ効率よく自分の身体を使って高重量を挙げるかという部分を学ばなければなりません。筋肉に効くとか効かないというレベルはまだまだ先の話です。
大丈夫です、高重量を正しいフォームで行っていく中でもしっかりとトレーニングを行えば嫌でも筋肉に効きますから。

ベースが出来てからのボディメイク

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まずは高重量を正しく扱えるフォームを覚えて骨格を鍛えて、身体のベースを作らなければなりません。大きく強い骨格や大きい筋肉を作ることが最優先なのです。その上でボディメイク的なトレーニングを行う場合は、自分自身の正しい身体の使い方の中で骨格を操作しつつも筋肉にしっかりと重量を乗せて逃がさないようなテクニックを覚えていかなければならないのです。
身体を上手に使って負荷を分散させることが出来る人は、逆に負荷を分散させずに筋肉に乗せることもできるはずです。意識のスイッチを切り替えればいいだけです。

逆にどちらもできずに中途半端にただトレーニングをしている人は根本から見直さなければなりません。
例えば、皆さんの周りにもこんな人いませんか?結構な重量でバーベルカールをやダンベルカールを行っているのに腕が全然太くならない人。この人は完全にトレーニングの方向性を間違っている例です。
上腕二頭筋は小さい筋肉だからしっかりと負荷を逃がさないように行わなければならないのに、バーベルを振り回して他の部分を参加させたり負荷を分散させたりしているからいつまでたっても太い腕が得られないのです。

逆パターンもあります。ベンチプレスで大胸筋にだけ効かせようとして、その結果中途半端な重量しか挙がらず、結果的に効かせたい大胸筋も中途半端な状態になってしまっている人。または、肩を痛めてしまっている人です。
高重量を持って大胸筋の一部に効かせようとするフォームは当然肩を壊しますし、肩を壊さないように行えば当然高重量は持てないですから。

大切なのは何が目的なのかという事

ここまで書いてきたようにパワー系のトレーニングとボディメイク系のトレーニングはどちらも大切ですし、特にボディビルやフィジークの人にとってはどちらも大切なトレーニングで、その比率は時期によって変わりますがやらなければならないトレーニングです。
逆にパワーリフティングとかベンチプレスの人なら、場合によっては積極的に取り入れた方が良い補助種目などもありますが、主にパワー系に特化したトレーニングでほぼ大丈夫です。
例えば、パワーリフティング軽量級で体重を無駄に増やせない人が筋肥大系のボディメイクトレーニングをしても意味がないという事はわかりますよね。
要するに何が目的なのかという事を明確にすることが大切です。

まだまだ発展途上中で色々な縛りが無い状態であればもちろん、パワー系のトレーニングも頑張って、ボディメイク系のトレーニングも頑張るという事でも良いです。その場合は、トレーニングの内容によって頭の中をしっかりと切り替えて目的意識をはっきり持った中で行う事が大切です。
どの世界もトップレベルになるためにはそれに特化したトレーニングをしなければなりませんが、そこに行く過程の中ではなるべくなら色々と取り組んだ方が私は良いと思っています。
私自身も補助種目をかなりガッツリと行うパワーリフターでしたから。

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【目次】
はじめに …… 3

第1章 究極のトレーニング計画とは?
1. 食事に例えるとわかりやすい …… 9
2. 人の真似や流行りのルーティンは危険 …… 10

第2章 トレーニング計画について
1. トレーニングは計画的に行う事が大切 …… 13
2. トレーニングをどう計画的に行うのか? …… 13
3. 頻度について …… 14
4. 初心者が最初に陥る頻度の罠 …… 15
5. 高頻度で行っているトップ選手などは? …… 16
6. 自分に適した頻度は変わっていく …… 17
7. ズバリ! どんな頻度が良いのか? …… 18

第3章 トレーニングルーティンの設定
1. 週2日の場合 …… 21
2. 週3日の場合 …… 24
3. 週4日の場合 …… 26

第4章 ウォーミングアップ
1. 正しいアップでメインセットの成功率アップ …… 29
2. 身体の連動性を引き出す …… 29
3. 高出力の神経系統を引き出す …… 30
4. イメージ力を高める …… 30
5. ウォーミングアップで疲れないようにする …… 31
6. ウォーミングアップの法則 …… 32
7. 補助種目に関するウォーミングアップ …… 35

第5章 セット数・レップ数・重量設定
1. 最適なセット数は何セットか? …… 37
2. レップ数の設定 …… 38
3. メインセット間のインターバル …… 39
4. 重量設定 …… 41
5. トレーニングの流れ …… 43

第6章 サイクルトレーニング
1. サイクルトレーニングとは? …… 45
2. サイクルトレーニングのメリット …… 47
3. サイクルトレーニングが不向きな人 …… 51
4. 初心者のサイクルトレーニング …… 54
5. サイクルトレーニングはいつも行うのか? …… 57
6. 基本的なサイクルトレーニングの期間設定 …… 58
7. 重量設定 …… 60
8. MAXから逆算していく設定方法 …… 60
9. 一般的なサイクルトレーニング例 …… 61
10. 女性や軽い重量でのサイクルトレーニング例 …… 63
11. セット数の設定 …… 64
12. 補助種目の強度設定 …… 67

第7章 ノーリミッツ式サイクルトレーニング
1. ノーリミッツ式サイクルトレーニングのすすめ …… 71
2. 予備週 …… 72
3. メモリセット …… 77

第8章 ピークの対応と次回サイクルに向けて
1. 臨機応変な対応でピークを逃さない方法 …… 81
2. 設定が悪く途中で潰れてしまった場合 …… 85
3. 上級者のサイクルトレーニング設定 …… 88
4. 1サイクル終わったら …… 89
5. 次回のサイクルトレーニング設定方法 …… 90

第9章 究極のトレーニング計画特典
1. 三土手大介各種目ベスト記録&映像 …… 93
2. 三土手大介トレーニング映像QRコード …… 97
3. 三土手大介トレーニングメニュー公開 …… 100
4. トレーニングルーティン編 …… 100
5. サイクルトレーニング編 …… 103
6. 三土手大介全試合結果 …… 105
7. 三土手大介試合ベスト映像 …… 108

両作品とも強くなるヒントがたくさんちりばめられています。皆様のトレーニングに是非活用して頂けたら嬉しいです。
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No Limits 究極シリーズ 商品ページ
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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