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初心者はどのようにトレーニングしていくべきか？：後編

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掲載日：2018.04.10
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今回は「初心者はどのようにトレーニングしていくべきか？：後編」です。

前回のコラムでは初心者がどのようにウエイトトレーニングをしていくべきなのかについてレベルその3までお話ししました。今回はその続きです。
初心者はどのようにトレーニングしていくべきか？：前編はこちら

【初心者レベルその4】

ここまで来ると次に行う事はスクワットやベンチプレスでは潰れない重量の中で自分の扱える重量を探していく段階になります。
補助種目に関してはかなり追い込んでいくことも可能になります。
そして、全体的な筋力がついてきたらデッドリフトも取り入れていきます。
なぜデッドリフトを最初から取り入れないかというと、スクワットなどで基本的な筋力が無い状態でデッドリフトを行ってしまうと上手にフォームをとることが出来ない人が多いからです。
最初からフォームをしっかりと取れる人もいますが、そのような人はスポーツなどを行っていてある程度基礎筋力がある人です。

デッドリフトは初心者が悪いフォームで強引に挙げた方が実は高重量が最初の段階では上がってしまうので、そのままのフォームで行ってしまう人が多いのです。そして、腰を壊してから良いフォームに直そうとするのですが、その段階では重量を落としたくないのでなかなかフォーム修正がきかずに苦労するのです。

なので、自分の身体をある程度素直に動かせることと、基本的な筋力がついてきた段階でデッドリフトを行わせた方がスムーズに良いフォームを覚えやすいのです。
デッドリフトのフォーム練習をしながら、スクワットやベンチプレスの重量を段々と上げて行って今の段階の自分の筋力の限界を探します。

【初心者レベルその5】

人によって伸び悩む時期は様々ですが、ある程度重量が上がってくるとその伸び率は緩やかになっていき、ついには止まってしまう時期が来ます。その時期に来た時に何を行うかというと、更なるフォームの見直しと、計画的なトレーニングを開始します。

直感的なトレーニングでも伸びる人はいますが、実際にそれで伸びる人は氷山の一角です。ほとんどの人は計画的なトレーニングの方が確実に伸ばしやすいです。私自身ももちろんそうでした。
何を計画的にするかというと、セット数やレップ数の見直し、頻度の見直し、どんな補助種目を取り入れるか、またはやめるかの見直し、そしてサイクルトレーニングの導入です。
そうすることによって限界だと思っていた重量を突破することが出来ます。
この後はフォームの精度とトレーニング計画の練り直し、サイクルトレーニングの繰り返しという流れでどんどんと強くなっていきます。
自分が強くなる流れやピークを感じ取る能力が出てきたときにいよいよ中級者となるでしょう。

是非初心者脱出を目指して日々のトレーニングを頑張ってください。

また、どのようにトレーニング計画を練っていけば良いのかわからないという方は是非ノーリミッツから発売している「究極のトレーニング計画」を参考にしてみて下さい。
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こんにちは、ぺーこです。

なんとなんと！！がんばるフィットネスぺーこのDVDが発売になりました！！！

うおおーーーー！！！

気になる内容ですが、ぺーこが先生から習った色々なノウハウがぎゅーっと詰まったハウツーDVDなんです。このDVDを見ると、まるで先生のパーソナルトレーニングを体験しているかのような気になります。 2枚組220分なので見ごたえたっぷりですよ。

私的には可愛くて凄くお気に入りです。内容気になりますよね～。それでは気になる内容をご紹介します。

 ♪収録内容のご紹介♪

ウエイトトレーニングに目覚めるぺーこの巻




脱出計画その1：トレーニングに必要な道具類を覚える

トレーニングの服装やシューズ、ベルトやリストラップなどのギア類。使用する器具やシャフトの種類などです。

・トレーニングの服装について
・トレーニングシューズについて
・トレーニングギアについて
・使用器具の違いについて
 

ぺーこ情緒不安定の巻




脱出計画その2：身体を安定させるという事を覚える

ベンチプレス台に座る際に正しく立って正しく座り正しく寝るという事。

・上手く行く時と行かない時の違いは？
・まずは自分自身を安定させる所から
・正しく立つから正しく座る
・身体を上手くコントロールする事が大切
 

ベンチプレス大好きぺーこの巻




脱出計画その3：ベンチプレスの基本動作を覚える

手幅やグリップ、ブリッジは何のためにつくるか？足の位置、ベンチプレス動作のポイントなど。
・手幅やグリップについて
・ブリッジは何のために作るのか？
・足の位置の正解は？
・ベンチプレス動作のポイント
 

リズムに悩むぺーこの巻




脱出計画その4：自分に適したリズムを覚える

各種目の動きは自分に最適なリズムで滑らかに行う事が大切。

・動作はゆっくりか？早くか？
・呼吸はどうすればいいの？
・筋肉に効かせる？効かせない？
・人の真似では実力を発揮できない
 

ぺーこ恐怖のスクワットの巻




脱出計画その5：スクワットの基本動作を覚える

担ぐ位置や足幅、どこまでしゃがむのか？動作のポイントなど。
・担ぐ位置について
・足幅について
・どこまでしゃがむのか？
・スクワット動作のポイント
 

死ぬほど苦しいデッドリフトの巻




脱出計画その6：デッドリフトの基本動作を覚える

どの位置から引くか？ナローかワイドか？どこからがフォーム？背中をまっすぐにするには？動作のポイントなど。

・どの位置から引くのか？
・ナローか？ワイドか？
・どこからがフォーム？
・背中をまっすぐにするには？
・デッドリフト動作のポイント
 

流行に敏感なぺーこ？の巻




脱出計画その7：トレーニング計画について

どのように計画を作るか？トレーニングルーティンやセット数、レップ数の設定。インターバルやサイクルトレーニングについてなど。

・どのように計画を作るか？
・トレーニングルーティンや頻度について
・セット数やレップ数について
・インターバルについて
・サイクルトレーニングについて
 

カツラを取って試合に出場？の巻




脱出計画その8：試合に向けての準備や仕上げ方を覚える

試合に出るための準備や必要なギア類そ揃える。試合のルールやピーキング方法について学ぶ。試合当日の流れや試技の進め方など。

・試合に出場するには？
・ギアを揃えてルールを覚える
・ピーキングについて
・いよいよ試合当日！！


と、いうことで、皆さん、ぺーこの初デビューDVDを是非見てやってください。 このDVDには強くなるヒントや意識がたくさん詰まっています。少しでも皆さんが強くなるお手伝いが出来たらぺーこも嬉しいです。

みんなで強くなっちゃいましょう。

ほいではまたっ！！


♪オープニング映像です♪
オープニング映像を是非見て下さい！！






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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    ＜打ち破ってきた限界の数々＞
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得（世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH）
    全日本パワーリフティング選手権　優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権　優勝18回

    ＜ベスト記録＞
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    （IPF旧階級絶対重量世界最高記録）
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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