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ベンチプレス100kgクリアまでの手順:前編

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掲載日:2018.04.17
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今回は「ベンチプレス100kgクリアまでの手順:前編」です。

ウエイトトレーニングをはじめた時に多くの人が一番最初にあこがれるものと言えばベンチプレス100kgオーバーではないでしょうか?
私もトレーニングを始めた頃はそこを最初の目標にしていました。
今回のコラムでは、どのようにしたらベンチプレス100kgクリアを目指せるのかという事を手順を追ってご紹介していきます。

自分のMAXを割り出そう

最初に行うべきことは、今の自分のベンチプレスMAXを知ることです。そして、今の段階で何をやるべきなのか?という事を具体的に考えて行かなければなりません。自分の実力を正確に把握することは大切です。このくらい挙がるだろうとか挙がればいいなとか、フォームを崩して強引に挙げるという事はしないようにしてください。

怪我のリスクなくMAXを割り出すことが出来る人であれば自分のMAX重量を簡単に割り出せますが、普段回数をこなすトレーニングをしている人であれば無理にMAXに挑戦せずに計算式を使ってMAXを割り出しましょう。

MAXを割り出す計算式は色々なものがありますが、以下に紹介するのは私が自分の目安としてずっと使ってきた計算式です。もちろん、個人によってベンチプレスの精度は変わってくるので、凄く丁寧にベンチプレスを行っている場合と、胸で多少バウンドしている場合とでは計算で出てくるMAXが当てはまらない場合もありますが、多くの人に実践してきた結果、かなり信用のある計算式だと思います。

もし、割り出したMAXの重量が全く挙がらないようであれば、普段行っているベンチプレスの精度が悪いと思った方が良いかもしれません。例えば、お尻を大きく浮かしているとか、胸でのバウンドを大きく使っているとか。その場合は、まずはベンチプレスの精度を高めるトレーニングをした方が良いと考えてみて下さい。
では、計算式をご紹介します。
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【MAX計算式】

使用重量 ×{1+(レップ数÷40)}= MAX重量
例えば、現在60kgで8repsがベスト記録だとして、それを計算式にあてはめると以下の様になります。

60kg(使用重量)×{1+(8reps÷40)}= 72kg(MAX重量)

分かりやすく上の計算を分解すると、電卓で計算を行う場合に最初に行う事は自分が出来た回数を40で割ります。8repsできたのでそれを40で割ると0.2という数字が出ます。それに1を足すと1.2となります。その1.2に挙げた重量を掛けるのです。そうすると1.2×60kg=72kgとなります。

つまり、60kgで8reps出来る人は72kgがMAX重量という事です。もちろん多少の誤差はありますが、70kgなら挙がるという事がわかります。

次回の中編では、今やるべきことについて解説していきます。


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ノーリミッツから新作DVDの登場です。

女性筋トレYoutuberの「がんばるフィットネスぺーこ」さんをモデルとし、トレーニング業界では初となるバーチャルパーソナルトレーニングDVDを作りました。 【がんばるフィットネスぺーこチャンネル】 今までに無い全く新しいタイプのHow toトレーニングDVDです。 多くの方が結果を出している三土手大介のパーソナルトレーニングを是非体感してみて下さい。

こんにちは、ぺーこです。

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私的には可愛くて凄くお気に入りです。内容気になりますよね~。それでは気になる内容をご紹介します。

 ♪収録内容のご紹介♪

ウエイトトレーニングに目覚めるぺーこの巻




脱出計画その1:トレーニングに必要な道具類を覚える

トレーニングの服装やシューズ、ベルトやリストラップなどのギア類。使用する器具やシャフトの種類などです。

・トレーニングの服装について
・トレーニングシューズについて
・トレーニングギアについて
・使用器具の違いについて
 

ぺーこ情緒不安定の巻




脱出計画その2:身体を安定させるという事を覚える

ベンチプレス台に座る際に正しく立って正しく座り正しく寝るという事。

・上手く行く時と行かない時の違いは?
・まずは自分自身を安定させる所から
・正しく立つから正しく座る
・身体を上手くコントロールする事が大切
 

ベンチプレス大好きぺーこの巻




脱出計画その3:ベンチプレスの基本動作を覚える

手幅やグリップ、ブリッジは何のためにつくるか?足の位置、ベンチプレス動作のポイントなど。
・手幅やグリップについて
・ブリッジは何のために作るのか?
・足の位置の正解は?
・ベンチプレス動作のポイント
 

リズムに悩むぺーこの巻




脱出計画その4:自分に適したリズムを覚える

各種目の動きは自分に最適なリズムで滑らかに行う事が大切。

・動作はゆっくりか?早くか?
・呼吸はどうすればいいの?
・筋肉に効かせる?効かせない?
・人の真似では実力を発揮できない
 

ぺーこ恐怖のスクワットの巻




脱出計画その5:スクワットの基本動作を覚える

担ぐ位置や足幅、どこまでしゃがむのか?動作のポイントなど。
・担ぐ位置について
・足幅について
・どこまでしゃがむのか?
・スクワット動作のポイント
 

死ぬほど苦しいデッドリフトの巻




脱出計画その6:デッドリフトの基本動作を覚える

どの位置から引くか?ナローかワイドか?どこからがフォーム?背中をまっすぐにするには?動作のポイントなど。

・どの位置から引くのか?
・ナローか?ワイドか?
・どこからがフォーム?
・背中をまっすぐにするには?
・デッドリフト動作のポイント
 

流行に敏感なぺーこ?の巻




脱出計画その7:トレーニング計画について

どのように計画を作るか?トレーニングルーティンやセット数、レップ数の設定。インターバルやサイクルトレーニングについてなど。

・どのように計画を作るか?
・トレーニングルーティンや頻度について
・セット数やレップ数について
・インターバルについて
・サイクルトレーニングについて
 

カツラを取って試合に出場?の巻




脱出計画その8:試合に向けての準備や仕上げ方を覚える

試合に出るための準備や必要なギア類そ揃える。試合のルールやピーキング方法について学ぶ。試合当日の流れや試技の進め方など。

・試合に出場するには?
・ギアを揃えてルールを覚える
・ピーキングについて
・いよいよ試合当日!!


と、いうことで、皆さん、ぺーこの初デビューDVDを是非見てやってください。 このDVDには強くなるヒントや意識がたくさん詰まっています。少しでも皆さんが強くなるお手伝いが出来たらぺーこも嬉しいです。

みんなで強くなっちゃいましょう。

ほいではまたっ!!


♪オープニング映像です♪
オープニング映像を是非見て下さい!!


 


DVD2枚組 220min 定価9,800円+税

【商品のご購入はこちらから】
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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