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ベンチプレス100kgクリアまでの手順:中編

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掲載日:2018.04.24
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今回は「ベンチプレス100kgクリアまでの手順:中編」です。

前回のコラムでは自分の今の実力を把握するためにMaxを計算する方法を紹介しました。今回は今の自分にとって何をすればいいのかをレベル別に紹介します。
今やるべきことを考える
MAXがわかったら次に行うべきことは、その実力の中で今何を行うべきかという事を考えます。

MAX40kg~70位の人

ベンチプレス40kgというのは、殆ど運動したことない成人男性が挙がるかどうか?という重量です。実際に挙がらない人の方が多いでしょう。
そして、この重量がMAXならば32.5kg×8repsくらいがセット重量となります。このレベルの人はとにかくしっかりと1セットあたり8~10の回数をこなしてセットを組み、毎回のベンチプレスの軌道がバラバラにならないように意識して、セットの重量が少しでも上げられるようにトレーニングを頑張るのみです。

そしてベンチプレス60kg~70kg位まで挙がると、普通の体型の人の場合やっと自分の体重が挙がったという感じでしょう。
この辺りでもまだまだ初心者の域は脱していませんが、フォームの精度や安定感といったものを常に気にしながらベンチプレスを行う必要があります。
重量設定は毎回のトレーニングで常に自己ベストを更新するくらいの気持ちで設定して構いません。
【この段階で意識してやるべき事】
・今はトレーニングに慣れる事、継続させることを目標に。
・毎回のセットで軌道がバラバラにならないようにする。
・常に全力でトレーニングする。
・補助種目もどんどん積極的に取り入れていく。

MAX80kg位の人

記事画像2
MAX80kgくらいになってくると一般の人からするとかなりベンチプレスが強いという部類に入ってきますが、ベンチプレス100kgまではまだ20kgもありますので油断は禁物です。
セットベストは67.5kg×8repsくらいになっているはずです。人によってはこの辺から計画的なトレーニングを導入した方が伸びやすいです。
まずは70kg×8repsのセットを目指すべく、62.5kgから4回に渡ってミニサイクルを組んでみましょう。

例えばこんな感じです。
『ミニサイクル例』
サイクル1:メインセット62.5kg×8reps×3sets 出力セット65kg×5reps

サイクル2:メインセット65kg×8reps×3sets 出力セット67.5kg×5reps

サイクル3:メインセット67.5kg×8reps×3sets 出力セット70kg×5reps

サイクル4:メインセット70kg×8reps×3sets 出力セット72.5kg×5reps

※メインセットと出力セットの後に、ナローベンチプレスなどを2setsほど行っても良いです。

また、この辺の重量になってくるとちょっとした体調の良し悪しで挙がったり挙がらなかったりという事も出てきます。体調管理や栄養管理など、コンディションを整える意識も常に持ってトレーニングに励むことが大切です。


【意識してやるべき事】
・計画的なトレーニングを行う。
・体調管理や栄養管理もしっかりと行う。
・重量の伸び率も落ちてくるがモチベーションは落とさないように。
・柔軟体操もトレーニングだと思って真面目に行う。


次回の後編ではMax90kgからやるべきことについて解説していきます。いよいよベンチプレス100kgまであと少しです!


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ノーリミッツから新作DVDの登場です。

女性筋トレYoutuberの「がんばるフィットネスぺーこ」さんをモデルとし、トレーニング業界では初となるバーチャルパーソナルトレーニングDVDを作りました。 【がんばるフィットネスぺーこチャンネル】 今までに無い全く新しいタイプのHow toトレーニングDVDです。 多くの方が結果を出している三土手大介のパーソナルトレーニングを是非体感してみて下さい。

こんにちは、ぺーこです。

なんとなんと!!がんばるフィットネスぺーこのDVDが発売になりました!!!

うおおーーーー!!!

気になる内容ですが、ぺーこが先生から習った色々なノウハウがぎゅーっと詰まったハウツーDVDなんです。このDVDを見ると、まるで先生のパーソナルトレーニングを体験しているかのような気になります。 2枚組220分なので見ごたえたっぷりですよ。

私的には可愛くて凄くお気に入りです。内容気になりますよね~。それでは気になる内容をご紹介します。

 ♪収録内容のご紹介♪

ウエイトトレーニングに目覚めるぺーこの巻




脱出計画その1:トレーニングに必要な道具類を覚える

トレーニングの服装やシューズ、ベルトやリストラップなどのギア類。使用する器具やシャフトの種類などです。

・トレーニングの服装について
・トレーニングシューズについて
・トレーニングギアについて
・使用器具の違いについて
 

ぺーこ情緒不安定の巻




脱出計画その2:身体を安定させるという事を覚える

ベンチプレス台に座る際に正しく立って正しく座り正しく寝るという事。

・上手く行く時と行かない時の違いは?
・まずは自分自身を安定させる所から
・正しく立つから正しく座る
・身体を上手くコントロールする事が大切
 

ベンチプレス大好きぺーこの巻




脱出計画その3:ベンチプレスの基本動作を覚える

手幅やグリップ、ブリッジは何のためにつくるか?足の位置、ベンチプレス動作のポイントなど。
・手幅やグリップについて
・ブリッジは何のために作るのか?
・足の位置の正解は?
・ベンチプレス動作のポイント
 

リズムに悩むぺーこの巻




脱出計画その4:自分に適したリズムを覚える

各種目の動きは自分に最適なリズムで滑らかに行う事が大切。

・動作はゆっくりか?早くか?
・呼吸はどうすればいいの?
・筋肉に効かせる?効かせない?
・人の真似では実力を発揮できない
 

ぺーこ恐怖のスクワットの巻




脱出計画その5:スクワットの基本動作を覚える

担ぐ位置や足幅、どこまでしゃがむのか?動作のポイントなど。
・担ぐ位置について
・足幅について
・どこまでしゃがむのか?
・スクワット動作のポイント
 

死ぬほど苦しいデッドリフトの巻




脱出計画その6:デッドリフトの基本動作を覚える

どの位置から引くか?ナローかワイドか?どこからがフォーム?背中をまっすぐにするには?動作のポイントなど。

・どの位置から引くのか?
・ナローか?ワイドか?
・どこからがフォーム?
・背中をまっすぐにするには?
・デッドリフト動作のポイント
 

流行に敏感なぺーこ?の巻




脱出計画その7:トレーニング計画について

どのように計画を作るか?トレーニングルーティンやセット数、レップ数の設定。インターバルやサイクルトレーニングについてなど。

・どのように計画を作るか?
・トレーニングルーティンや頻度について
・セット数やレップ数について
・インターバルについて
・サイクルトレーニングについて
 

カツラを取って試合に出場?の巻




脱出計画その8:試合に向けての準備や仕上げ方を覚える

試合に出るための準備や必要なギア類そ揃える。試合のルールやピーキング方法について学ぶ。試合当日の流れや試技の進め方など。

・試合に出場するには?
・ギアを揃えてルールを覚える
・ピーキングについて
・いよいよ試合当日!!


と、いうことで、皆さん、ぺーこの初デビューDVDを是非見てやってください。 このDVDには強くなるヒントや意識がたくさん詰まっています。少しでも皆さんが強くなるお手伝いが出来たらぺーこも嬉しいです。

みんなで強くなっちゃいましょう。

ほいではまたっ!!


♪オープニング映像です♪
オープニング映像を是非見て下さい!!


 


DVD2枚組 220min 定価9,800円+税

【商品のご購入はこちらから】
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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