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トレーニングルーティンの設定!週2日の場合は?/三土手 大介

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掲載日:2016.04.26


フィジークオンラインをご覧の皆さんこんにちは、三土手大介です。
今回はトレーニングルーティンの設定についてです。

 

トレーニングルーティンの設定




トレーニング計画を考える場合に自分が1週間の間にどのくらいのトレーニングを行えるのか?という事を最初に考えなければなりません。

無理なトレーニングルーティンを考えても仕事などが忙しくてトレーニングできない日がしょっちゅうあるようだとせっかくの計画も台無しです。

自分の生活スタイルや使える時間をしっかりと割り出してトレーニングルーティンを考えて行きましょう。

以下に、週2日〜週4日で組む一般的なトレーニングルーティンを説明していきます。

 

具体的な設定例/週2日の場合


※LBPは軽いベンチプレスの略

 

週2日の場合

週2日のトレーニングというと非常に少なく感じ、思うように効果が出ないのではないかと思いがちですが決してそのようなことはありません。

ノーリミッツに通う多くの競技スポーツ選手や格闘技選手、もちろん一般のトレーニーは、大抵週2日のトレーニングをしています。そして、非常に高い成果を得ています。

トレーニング日数が少ないから強くなれないということはないです。少ない頻度でも集中して行えば高い効果を得ることは出来ます。

【パターン1】
トレーニング日1:SQ+BP。脚、胸、肩、上腕三頭筋、腹筋等の補助種目。
トレーニング日2:LBP+DL。背中、上腕二頭筋、腹筋等の補助種目

【パターン2】
トレーニング日1:SQ+LBP。脚、腹筋等の補助種目。
トレーニング日2:BP+DL。胸、背中、肩、腕、腹筋等の補助種目。

【パターン3】
トレーニング日1:BP。胸、肩、上腕三頭筋、腹筋等の補助種目。
トレーニング日2:SQ+DL。脚、背中、上腕二頭筋、腹筋等の補助種目。

週2日の場合だと、この3パターンの組み合わせがあります。トレーニング日1とトレーニング日2の間は2〜3日あけます。例えば月曜日にトレーニングをしたら、次回は木曜日というように。

次にこれらのパターンに対する長所と短所を説明します。

【パターン1の長所と短所】
(長所)
パワーリフターやトレーニング愛好家が週2回のトレーニングを行った場合、このルーティンがもっとも一般的ではないでしょうか。週2日のトレーニングでは一番バランスの取れたルーティンといえるでしょう。

(短所)
これといって見当たりませんが、スクワットを負えた後、脚の補助種目がベンチプレス終えた後にやらなければならないということくらいでしょうか。スクワットと脚の補助種目をみっちりやった後にベンチプレスはきついですから。

【パターン2の長所と短所】
(長所)
スクワットを伸ばしたい人はこのルーティンでしょう。集中してスクワットを行うことが出来るので、十分に脚を追い込めることでしょう。また、ベンチプレスとデッドリフトを同じ日にトレーニングできるので、補助種目である腕を一日でまとめてトレーニングできます。スーパーセットとか色々と出来ます。

(短所)
ベンチプレスとデッドリフトをいっしょにやるので、補助種目をたくさん行う人は種目数がかなり多くなってしまい、トレーニング時間が長くなりすぎますし、最後まで集中力が持続しにくいです。

【パターン3の長所と短所】
(長所)
この場合、スクワットとデッドリフトを同じ日に行うため、一週間を通して足腰に疲労を残しておきたくない競技スポーツ選手や格闘技選手に非常に向いています。ベンチプレスのみのトレーニング日があるので、ベンチをもっと伸ばしたいと思っている人は、ベンチプレスの日に集中してトレーニングができます。

(短所)
スクワットとデッドリフトを同じ日に行うので、やはりデッドリフトの使用重量が少し落ちます。また、脚と背中は非常に時間のかかる種目が多いので、一回のトレーニング時間が長くなってしまいます。


次回5月2日(月)掲載!「トレーニングルーティンの設定(週3〜4日の場合)」について
 

セミナーのご案内


ノーリミッツでは定期的に、全国各地で様々なセミナーを随時開催しております。必ず皆様がレベルアップできるヒントや今後に役立つセミナーがあると思いますので是非一度参加してみて下さい。
 

・自分に合った自然な身体の使い方が分からない
・4スタンス理論について詳しく知りたい
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  • 三土手 大介(みどて だいすけ)
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

[ PHYSIQUE ONLINE 限定記事 ]

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