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トレーニングルーティンの設定!週3〜4日の場合は?/三土手 大介

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掲載日:2016.05.02


フィジークオンラインをご覧の皆さんこんにちは、三土手大介です。
今回も前回に引き続きトレーニングルーティンの設定「週3〜4日の場合」についてです。

 

具体的な設定例/週3日の場合



 

週3日の場合

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトをそれぞれ別の日に分けて、週3日トレーニングするのが一番一般的ですし、トレーニングにも取り組みやすいと思います。

週3日トレーニングする場合、基本的にはトレーニングした次の日はオフにします。例えば、月水金とか火木土のような形になります。

ただし、この法則だと週3日の場合、ライトベンチプレスを入れるタイミングが難しくなるので、ライトベンチプレスを入れるとなるとどこかで二日続けてのトレーニングになります。

週3日の組み合わせの法則としては・・・

・ デッドリフトの後にベンチプレスは持ってこない。
・ スクワットの前にベンチプレスは持ってこない。
・ スクワットとデッドリフトは離しておく。
・ トレーニングした次の日はオフにする。
・ ライトベンチプレスを入れる場合はどこかで二日続けてのトレーニングになる。

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトを分けてトレーニングできるということは、それだけ集中して取り組むことが出来ますし、各種目に付随する補助種目トレーニングも十分行うことが出来るでしょう。

トレーニング時間をしっかりと確保できる人は、この週3日のトレーニングが非常に効果的だと思います。

 

具体的な設定例/週4日の場合



 

週4日の場合

時間が取れる人は週4日のトレーニングを行っても良いと思います。週4日のトレーニングの場合、基本的には週3日のトレーニングルーティン+もう一日ベンチプレスの日と考えた方が良いでしょう。

そのもう一日のベンチプレス日は、初心者の場合、重い重量で行っても構わないと思いますが、中級者以上になったら、もう一日のベンチプレス日は中程度か軽いベンチプレスにして行ったほうが良いでしょう。

また、普段のベンチプレスと違うバリエーションのベンチプレスを行うのも良いです。例えば、胸で止めるベンチプレスとかナローベンチプレスとか、弱点部分を強化するベンチプレスを行います。

このもう一日のベンチプレス日をどこに入れるかですが、この場合、デッドリフトの次の日が良いでしょう。

先ほど、週3日のトレーニングルーティンの説明でデッドリフトの後にはベンチプレスを入れないといっていますが、この場合、ここに入れざるを得ないという理由もありますが、ライトベンチプレスなのでそんなに影響はないでしょう。

また、補助種目に関しても、普段のベンチプレス日には胸と上腕三頭筋の補助種目。もう一日のベンチプレス日にはライトベンチプレス+肩の補助種目といった具合に分割して行っても良いでしょう。そのほうが集中してこなせるからです。

ただし、ここで注意してもらいたいのはこの後に控えているメインのベンチプレス日に疲れをなるべく残さないようなボリュームにしなければならないということです。

次回のベンチプレスでは調子の良い状態で行いたいといった場合には、それなりにボリュームを調節してトレーニングしなければダメです。その辺は臨機応変に対応することが大切です。


次回5月10日(火)掲載!「怪我の防止だけではない!正しいウォーミングアップの法則」とは?
 

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  • 三土手 大介(みどて だいすけ)
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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