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ウォーミングアップについて/三土手 大介

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掲載日:2016.05.10


フィジークオンラインをご覧の皆さんこんにちは、三土手大介です。
今回はウォーミングアップについてです。

皆さんは普段のウォーミングアップというのはどのように行っていますか?しっかりと計画的にウォーミングアップをしているでしょうか?特にスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのウォーミングアップはしっかりと行わなければなりません。

その理由は、怪我の防止というものがありますが、正しくウォーミングアップを行えば、メインセットをスムーズに行うことができるからです。

わかりやすくいうと、アップ次第でメインセットの体感重量も変わってくるし、セットの成功率も変わってくるのです。しっかりと最適な方法でウォーミングアップするようにしましょう。

では、実際にウォーミングアップをどのように進めていけばいいのでしょうか?これは扱う重量やトレーニング歴によって変わってくるのですが、ある程度の法則とポイントというものはあります。以下に、ウォーミングアップにおける基本的な法則を説明します。

 

ウォーミングアップの法則




≪1≫
軽い重量から重い重量にセット毎に徐々に重さを上げていく。

≪2≫
Reps数はセットが進む毎に多いReps数から少ないReps数にしていく。(例えば。メインで100Kgをやろうとしているのに、最終アップの90Kgで5回も6回もRepsをこなしたのではメインの前に疲労してしまいます。)

≪3≫
セット毎の重量上げ幅は均等かセットが進む毎に上げ幅を少なくしていく。例えば、100Kgをメインで行うなら、40Kg→60Kg→80Kg→90Kg→100Kgというように行っていく。40Kg→60Kg→70Kg→80Kg→100Kgという流れにならないように。

≪4≫
最終アップの重量選択は非常に大切。最終アップの重量が軽すぎるとメインセットを行ったとき自分のイメージと体感重量に差ができて、うまく連動性が出ないこともあるし、逆に、最終アップが重過ぎると(例えばメインで100Kgやる場合、最終アップを97.5Kgにするなど。)余計なエネルギーを使ってしまいもったいないです。最終アップの重量はメインセット重量の10%マイナスくらいがちょうど良いと思います。

≪5≫
インターバルはウォーミングアップ始めのほうは短くて大丈夫です。最初の2〜3セットは1〜3分くらいで良いでしょう。そして、最終アップの前とメインセットの前は少し長く取るようにします。

≪6≫
筋力が大幅に変わらない限り、途中までのウォーミングアップ重量は毎回同じ重量で行う。そのほうが、その日の体調や出力の出かた、体のバランスを把握しやすいからです。最初のウォーミングアップ重量をメインセットから逆算して、毎回違う重量で行う人を良く見かけますが、これでは安定したウォーミングアップがし難いです。

メインを100Kg前後の重量で行う人であれば、最初の重量が40Kg次のアップ重量が60Kg→80Kgだったら毎回40Kgからウォーミングアップを始めて、60Kg→80Kgと、その日どのようにその重量を感じられるかしっかりと意識して、自分の調子を探りながらウォーミングアップを進めていくのです。

60Kgなら60Kgをどのように感じるか?というのは非常に大切なことだと思います。100kgがメインであれば、40kg→60kg→80kg→90kg→メインの100kgという具合です。

102.5Kgがメインセットになったからといって、最初のアップが42.5Kgになるわけではありません。この場合、最終アップで重量調整して、40kg→60kg→80kg→92.5kg→メインの102.5kgという具合に進めていくことが望ましいです。


次回5月17日(火)掲載!「セットの組み方や各種設定」とは?
 

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  • 三土手 大介(みどて だいすけ)
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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