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セットの組み方や各種設定について/三土手 大介

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掲載日:2016.05.17


フィジークオンラインをご覧の皆さんこんにちは、三土手大介です。
今回はセットの組み方や各種設定についてです。

 

メインのセット数は?


ウォーミングアップが終ったらメインセットに入ります。最終ウォーミングアップの重量のイメージをしっかりと思い出し、そこから10%ほど出力を出せる状態にイメージを持っていきます。

メインセットのセット数は人によって変わってきますが、基本的に2〜3Setsくらいで十分でしょう。余力があればプラスもう1Setくらいでしょうか。

この後のコラムでサイクルトレーニングの解説のときに説明しますが、メモリセットを入れて合計3〜5Setsも行えば十分だと思いますし、自己ベストに近い高重量になれば、大抵の人はメイン2Setsとメモリセット1Setで力を使い果たすはずです。

様々なセットの組み方がありますが、それらについてはまたコラム内でお話しします。

 

メインセット間のインターバルは?




メインとメインのセット間のインターバルは適切なインターバルを取らなければなりません。適切なインターバルというのは人によって違いがありますし、その日の体調によっても変わってきます。また、サイクルトレーニングのどの時期かによっても勿論変わってきます。

例えばサイクルトレーニングで前半のまだまだ軽い時期だったら3分くらいの短いインターバルでもこなせると思いますが、サイクル後半の高重量を扱う時期であれば、とても3分のインターバルでは2セット目を完遂できないでしょう。

高重量の場合、10分前後のインターバルをとっても全然問題ないです。

インターバルの目安としては、呼吸が整って、肉体的エネルギーが充電され、更には精神的エネルギーが満タンになり、(これ重要)「よし、いける!!」と思ったときが次のセットを始めるタイミングではないでしょうか。

自分の感覚を研ぎ澄まして最適なインターバルでトレーニングしてください。

 

トレーニングの流れ


メインセットが終った後は補助種目等に移ります。補助種目は脚、胸、背中などの大筋群から始めて、肩、腕、腹筋などの小筋群と移っていきます。メインの種目を行って、身体は十分に暖まっているので、補助種目のウォーミングアップはそんなにたくさんは必要ありません。

補助種目の量としては、何を目的とするかによってかなり変わってきます。優先するのは自分の弱点部分やバランスの悪い部分を強化する補助種目をしっかりと取り入れましょう。大筋群なら2〜3種目を各2〜3sets。小筋群なら1〜2種目を2〜3setsくらいで良いでしょう。

 

重量設定


重量設定はどのくらいにすればいいのでしょうか?後でサイクルトレーニングで詳しく説明しますが、ここでは基本的な重量設定を紹介します。

普段のトレーニングでは基本的に自分が設定したメインセットのReps数とセット数をしっかりとクリアできるような設定重量にします。その重量が楽に感じられてきたら、次回は2.5Kgほど重量をアップして同じようにトレーニングします。

スクワットやデッドリフトで高重量を扱っている人の場合は5Kgアップでも良いでしょう。

重量の増加は本当に少しずつ行ってください。いきなりあげると大抵の場合フォームが崩れます。

 

レップ数の設定


レップ数の設定はトレーニング歴や扱う重量によって大分変わってきます。メインの三種目では、初心者は基本的に高回数の8〜10Reps程度をしっかりとこなした方が早くフォームも安定しますし、基礎もしっかりとできるので、ある程度まではこのくらいのレップ数の設定で行った方が良いでしょう。

中級者以上になれば5〜8Repsのなかで自分にあった設定を探して行うと良いでしょう。人によっては3repsくらいの設定の方が伸びやすい場合もあります、ただしこの場合、しっかりフォームが安定していることが前提です。


次回5月24日(火)掲載!「サイクルトレーニング」とは?
 

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  • 三土手 大介(みどて だいすけ)
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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