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初心者はサイクルトレーニングを行うべき?/三土手 大介

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掲載日:2016.06.07


フィジークオンラインをご覧の皆さんこんにちは、三土手大介です。
今回は初心者のサイクルトレーニングに関する考えについて解説します。


初心者はサイクルトレーニングを行うべきか




前回前々回、初心者におけるサイクルトレーニングについて触れていませんでしたから、ここで説明したいと思います。

基本的に初心者にはサイクルトレーニングはいらないと私は思います。基本的にというのはサイクルトレーニングは行はないが、サイクル的なトレーニングは行わせるからです。

初心者の場合、まだまだフォームも安定していないですし、十分に力を出し切るだけの神経系統も発達していません。ですから、極々軽い重量を扱わせて、しっかりとフォームを安定させ、ある程度フォームが安定してきたら、少しずつ重量を増加していきます。

8Reps〜10Repsを2Sets〜3Setsできたら重量を増加すると言う感じです。重量の上げ幅はスクワット、デッドリフトなら2.5kg〜5Kgくらい、ベンチプレスなら2.5Kgが妥当でしょう。

また、女性や扱う重量の軽い人の場合、特にベンチプレスなどでは2.5Kgアップと言うのはいきなり重くなります。そんな場合は0.5Kg毎に増量できる小さいプレートなどを活用して少しずつアップしていく事をおすすめします。

そのようなプレートが無い場合は、レップ数を増やすとかセット数を増やして、目的のレップやセットがクリアできたら2.5Kgアップするとスムーズに行きます。

例えば、40Kg×8reps×2setsクリアした場合、次回は40Kg×10reps×2setsをクリア目標とする。そして、その次は42.5Kg×8reps×2setsを目指すといった感じです。

そのような重量の増加で徐々に重さを上げていった時に、フォームが崩れだしたり、目標のセット数もしくはレップ数がクリアできなかったら一旦そこで重量増加を止めます。

目安としては同じ重さを2週または2回続けてクリアできなかったらその重量の85%くらいまで下げて、またそこから4〜6週間かけて重量を上げるかたちでトレーニングしていきます。

このような作業を数回繰り返してから本格的なサイクルトレーニングに入るのです。

初心者がサイクルトレーニングを始める際には以下の点に注意してください。
◆ 初めてサイクルトレーニングを行う場合は、あまり長い期間で設定せずに4〜5週間くらいで。
◆ 設定重量は現在の自己ベストの95〜100%位に設定し、いきなりベスト更新を狙わない。
◆ しっかりとフォームを意識して安定したフォームを常に心がけながら行う。

サイクルトレーニングはいつも行うのか?


サイクルトレーニングというものは一年中行わなければならないトレーニングなのでしょうか?まずひとつの約束事としてひとつのサイクルを終えたら必ず1週間程度の完全オフを入れたほうがいいということです。

オフというのは1週間何もしないという事ではなく、軽いトレーニングを挟みます。もちろん完全休養でも構いません。とにかく一回ピークを迎えたら休養するということです。

競技スポーツをやっている人であればオンシーズン、オフシーズンがあると思いますので自分が行っている競技のスケジュールや目標とする大会にあわせてサイクルを組むかたちとなるので、一年を通してずっとサイクルを組むことは難しいですし、無理して組まなくてもいいでしょう。

サイクルはある程度前後に予備週を設定してゆったりとした計画で組みましょう。パワーリフターであれば年間3〜4サイクルも組めれば良いのではないでしょうか。全日本クラスのリフターであれば2〜3サイクルも組めば十分だと思います。

その他の期間はフォームの修正や大会後の休養などに割り当てておくと燃え尽きることなくトレーニングを続けられると思います。


次回6月14日(火)掲載!「サイクル期間・重量・セット数の設定について」です!

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  • 三土手 大介(みどて だいすけ)
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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