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臨機応変な対応で“ビッグ3”のピークを逃さない方法

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掲載日:2016.07.12


フィジークオンラインをご覧の皆さんこんにちは、三土手大介です。
今回はピークについて解説します。

 

臨機応変な対応でピークを逃さない方法


サイクルトレーニングは重量設定をしっかりとして、計画的にトレーニングするものなのですが、メモリセットを導入することによって、あらかじめ計画を決めてこなしていくサイクルトレーニングの中でも臨機応変にピークを捕らえる事が出来るようになります。

その方法をデッドリフトを例にして具体的に説明していきましょう。



デッドリフトという種目は、他のスクワットやベンチプレスと比べると、比較的早くピークがくる種目だと思います。ですからそのピークを逃さないためにもメモリセットを最大限に利用してピークをしっかりと捕らえて自己ベストの更新を目指す方法を紹介します。

例えばベスト狙いの重量が最終週の6週目に125Kgだとしましょう。この場合、メモリセットが4週目から125Kgとなります。

このとき4週目のメインセットである、115Kgが楽に8Repsできて、非常に軽く感じることが出来たら、2セット目のメモリセットは予定では125Kg×5Repsですが、5Repsやった時点でいけそうならそのまま一気に8Repsに挑戦してベストを狙ってしまいます。デッドリフトは意外とこのパターンでベストが出る場合が多いです。

また、4週目は予定通り115Kg×8Reps。メモリセット125Kg×5Repsをこなした場合でも、メモリセットが非常に軽くクリアできて、ピークを感じたなら、5週目は120Kg×8Repsをメインセットにするのではなく、1セット目に125Kg×8Repsのベスト狙いをしてしまいます。

ここでベストが出たら6週目は127.5Kgや130Kgの重量設定にして更にベスト狙いをしても良いですし、サイクルを終了しても良いです。

このような感じで自分のピークを感じながらメモリセットを利用してサイクルを進めていくと、自己ベストを狙うタイミングが非常に幅広くなり自己ベスト更新の確立がグッと上がります。

次に各種目でどのような状態になったらピークが来ているのかを大体の目安ですが紹介します。


スクワットのピークを感じ取る
スクワットという種目は確実に毎週重量を上げてこなければなかなかピークが来にくい種目といえます。つまり、地道にやらなければダメだということです。

サイクルトレーニングの重量設定が正しく出来ていると、重量が重くなっても身体が感じる体感重量は変わらないという現象が起きてきます。逆に体感重量がどんどん軽くなっていくということも起こります。

この体感重量がどんどん軽くなっていくというのはしっかりとピークがきている証拠です。この状態になったら先ほど説明したメモリセットを利用したベスト狙いに挑戦するタイミングです。

ベンチプレスのピークを感じ取る
ベンチプレスはピークとか関係無に普段出来る重量とピークが来てベストの状態で扱える重量が他の二種目に比べて比較的差の少ない種目といえます。ですから、逆にいうと本当のピークの状態を持ってくるのが難しい種目ともいえます。

普段から扱える重量が比較的重いのでピークを作りにくいのです。ベンチプレスでしっかりとピークを作るためにはかなり軽い重量からフォームをしっかりと確認しながらサイクルを組まなければなりません。

また、背中の疲労などにもかなり影響されるので、背中に疲労をためないようにしながらトレーニングを進めていく事が大切です。

ベンチプレスでのピークがきた状態は、ラックからはずして受けた時に非常に軽く感じ、受けが安定した状態がはっきりとわかる時がピークが来ているときといえるでしょう。

動きに関しては、バネっぽい動きとでも言うのでしょうか、胸からの押しが下から加速してくる、そんな感じの動きが来たらピークが来ているなと思っていいと思います。迷わずベストを狙いましょう。

デッドリフトのピークを感じ取る
先ほども説明した通りデッドリフトが一番早くピークが来ます。ですから、サイクルトレーニングを進めていって体感重量が軽くなってデッドリフトの動きが良くなってきたらメモリセットを駆使してベスト狙いです。

デッドリフトはピークが来るのが早い変わりに、過ぎるのも非常に早いのでしっかりとピークを見極めてベスト狙いしましょう。


次回7月19日(火)掲載!「設定が悪く途中で潰れてしまった場合」
 

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  • 三土手 大介(みどて だいすけ)
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者

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