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サイクルトレーニングの設定が悪く途中で潰れてしまった場合

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掲載日:2016.07.19
フィジークオンラインをご覧の皆さんこんにちは、三土手大介です。
今回でサイクルトレーニングの解説は終了です。

設定が悪く途中で潰れてしまった場合

サイクルトレーニングを初めて行う場合や、経験が浅い場合は途中で潰れてしまってサイクルを失敗するケースが非常に多いです。

最終週のベスト狙いで潰れるなら仕方ないですが、サイクル中盤で潰れるようでは設定を見直さなければなりません。

もちろんそのときの体調などで仕方の無い場合もありますが、サイクルトレーニングを失敗する一番の原因は設定重量が高すぎるということです。

皆さんはサイクルの重量を設定するときに最終週の重量設定を、「このくらいできたらいいな。」という希望で設定していないでしょうか?

もしそうだとしたらその設定でのサイクルは失敗する可能性大です。サイクルトレーニングで設定する重量は希望ではなく、自分の実力をしっかりと把握した上で現実的な重量を設定しましょう。

例えばMAXが100Kgだとしたら、102.5Kgを最終週に挑戦するといった具合に現実的な設定重量にするのです。これを110Kgくらい出来たら良いな?とか、多分出来るであろう?で設定すれば、よほど伸び盛りでない限りクリアは難しいです。

話を戻してサイクル途中で潰れてしまったらどうするか?潰れると言ってもいくつかのパターンがあると思います。

単純に設定重量が重過ぎて力不足で潰れた場合と、たまたま体調が悪く潰れてしまった場合です。単純に設定重量が重過ぎて潰れてしまった場合は、その経験をしっかりと生かして次回のサイクルでは現実的な重量設定にして、再度サイクルトレーニングを行います。

サイクルの中盤から後半で体調が悪かったため潰れてしまったり、何かのハプニングで潰れてしまったりした場合はとりあえず次回もう一度同じ重量でトレーニングしてみましょう。

それで何も問題なければサイクルを続けて良いですし、体調が悪くないのに、そのときも潰れてしまったら、やはり設定重量が高すぎたと言うことでサイクルを打ち切り、重量を設定しなおしてサイクルをやり直しましょう。

この場合は1週間くらいは軽いトレーニングか完全休養をして、疲労を取り除いてから新たなサイクルを行うことをおすすめします。

もうひとつのパターンとしてベスト狙いのときに惜しくも目標レップ数に届かず潰れてしまった場合、気力が残っていたら次回もう一度挑戦してみましょう。これでクリアできる場合もあります。

ただし、クリア出来ても出来なくてもそこでサイクルは打ち切りましょう。その次行ってもピークは過ぎている可能性が高いです。

以上の点を踏まえてここで上級者がサイクルトレーニングを設定するときの注意点を以下にのべます。
・扱っている重量やトレーニング年数によって期間は変わってきますが、5~8週間で設定します。
・自分の実力をしっかりと把握した上で現実的なサイクルトレーニング計画を設定する。
・メモリセットなどを駆使して、臨機応変にベストを出せるようにする。

1サイクル終わったら

どんな形であれ、サイクルトレーニングを1サイクル終えたときは、ピークがきて、過ぎ去ろうとしている状態ですので、継続して強度の高いトレーニングをしたとしても疲労がたまる一方です。

その状態で続けるとオーバーワークになり運が悪いと怪我をしてしまいます。1サイクル終えたら必ず1週間くらいの軽いトレーニングや完全休養を行った方が良いです。軽いトレーニングは超軽い重量でフォームチェックくらいのトレーニングに留めてください。

休養することが更なるレベルアップに繋がると思えば、休むことも非常に重要です。

次回のサイクル設定方法

次回サイクルの設定方法ですが、何の問題も無くサイクルをこなし自己ベストを出せた人は、次回のサイクルで2.5Kg~5Kgアップした設定重量にして下さい。かなり余裕でサイクルをクリアできた人はもう少し設定重量を高めにしても良いでしょう。

ただし、フォームが崩れていないと言うことが条件です。一応サイクルはクリアできたけど、後半のフォームは結構崩れていて無理やり挙げた感じがする場合は、無理をせずに正しいフォームを意識してもう一度同じサイクル設定で行った方が良いと思います。

途中で潰れてしまった人は先ほど説明したように自分の実力を再確認して再度設定しなおしてサイクルトレーニングを行ってください。

私のおすすめとしては、ベストを狙うサイクルトレーニングとフォームを作り直すサイクルトレーニングを交互に行うと良いと思います。

サイクルトレーニングを正しく行えば、計画的に継続的に伸ばすことが出来るはずです。また、自分自身で身体のピークを作り出す能力、ピークがきたのを感じ取る能力が身に付きます。皆さんも正しいサイクルトレーニングをマスターして更なる記録アップを目指してください。

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者