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スクワット④:腹圧のかけ方や目線と呼吸

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掲載日:2016.08.23
前回のコラムではしゃがみ方、切り返し方、立ち上がり方を解説しました。
今回のコラムは腹圧のかけ方や目線と呼吸についてです。
◎腹圧のかけ方
腹圧をかけられない、もしくは腹圧の意味が分からないという人が結構多いです。
特に軽量級や女子の選手は、この腹圧というのを理解するのが難しいかもしれません。

腹圧は読んで字のごとく腹の圧力のことなのですが、これをしっかり入れられるか入れられないかでスクワットの安定感が随分と変わってきます。
腹圧はベルトをきつく締めればある程度簡単に作ることが出来ますが、ベルトの圧力プラス自分の腹圧をしっかり入れられると非常に体幹部が安定して良いスクワットができます。

では腹圧はどのように入れるのでしょうか?
答えは自分の軸作りにあります。ラックアップの時から、歩き、スタンスを決める動作までしっかりと自分自身の軸ができていれば特に腹圧というものを大きく意識しなくても体幹部は自動的に安定してくれます。
逆に腹筋を固める意識が強すぎると、それがネックとなって自分の軸を崩しかねません。
正しく軸を作れていれば頑丈な骨格の上に重量がかかるので、骨格で受け止めている形になります。
ですから極端に腹圧を高めなくても身体は安定して高重量を受け止めることができます。
逆に軸が決まらず骨格に乗せることができない場合は筋力で高重量を支えなければならないので腹圧の意識を高めないと高重量を受け止められないという結果になります。
腹圧を意識するよりも正しく自分の軸を揃える意識を優先して行ってください。
◎目線と呼吸
目線についてですが、スクワットの場合どこを見るということよりも、結果的にどのような頭の角度を取るかということの方が重要です。セッティングが決まり自分の軸を正しくそろえた時に、目線が先にくるのではなくて、頭の角度が決まった結果、その先の目線が決まるという形にしたほうが自然です。

目線の位置は大体水平を基準にして、そこから少し上とか少し下を向いて設定します。
極端に上を向くと身体に反りが生じやすくなります。そうすると軸が崩れ腰に負担もかかってきますし、深くしゃがめなくなってしまいます。比較的上を向いても大丈夫なのはB1タイプくらいでしょう。
逆に下を向いて頭が下がりすぎるとボトムで背中が丸くなったり、切り返すときにスムーズな連動が出なかったりする場合があります。
正面を基準にしてパラレルタイプは背筋主動なので比較的上を見る傾向にあります。
クロスタイプは腹筋主動なので比較的下を見る傾向にあります。

呼吸は動作の最中、特にボトムから切り返すときにしっかりと息を止めていれば、後は自分がやりやすいように自由にして大丈夫です。苦しくなれば吐いて吸うし、力を込めるときは自然に無呼吸になります。
クロスタイプは「間」が欲しいので、立った状態で呼吸をしっかり吸って、息をおなかに溜めてからしゃがみだす傾向にあります。
パラレルタイプは背筋側の意識が強いので、吸いながらしゃがみ始めて、途中で息を止める傾向にあります。ただ、あまり呼吸に関して神経質にならないほうが良いでしょう。自然な呼吸で良いです。
次回からはベンチプレスについて解説していこうと思っております。

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者