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ベンチプレス①:寝る位置、ラック高、グリップについて

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掲載日:2016.08.30
今回から何回かにわけてウエイトトレーニング一番人気の種目、ベンチプレスの解説をしていきます。

ベンチプレス①:寝る位置、ラック高、グリップについて

◎寝る位置
寝る位置はベンチ台の形状やシートの長さにあわせて寝てしまうと、適切な位置に寝ることが出来ません。寝る位置は必ずシャフトの位置に自分の身体をあわせます。
一般的にはシャフトの真下に自分の顎や口辺りを位置させると最適な位置に寝ることが出来ます。
寝る位置がシャフトから遠いとラックアップが困難になります。
逆にシャフトに近い形だとラックアップは非常にやりやすいですが、シャフトが少しでも顔側に流れると動作の途中でラックに当たってしまいます。
◎ラック高のセッティング
正しいラックアップをするためにはラックの高さが重要になってきます。
ラック高の設定の目安ですが自分にとってある程度の高重量をラックアップするときに、ラックの爪に引っかからずスムーズにラックアップできる高さに設定します。
ラックの高さ調整は非常に重要なので自分が一番楽にセッティングや受けのポジションをとれるラック高をしっかりと見極めて調節してください。
◎グリップ
正しいグリップは必要不可欠です。一般的なトレーニング教本には手首を寝かすと痛めるので良くないとされていますが、実際の現場では違います。逆に手首を立てると脇が開きやすくなり骨格で受け止める事ができなくなるので身体を痛めてしまう可能性が高まります。手首は正しいポジションで寝かせたほうが良いのです。

シャフトと手首が合っている良い例

手首を寝かせるためにはシャフトを手の平に正しく乗せることが大切です。シャフトを手の平の付け根、手根骨部分に正しく乗せて手首を寝かします。この状態であれば前腕から真っ直ぐの位置にシャフトが乗っているので手首を寝かせても負担がかかりません。

シャフトと手首がずれており、手首に負担がかかる悪い例

逆に手の平の上のほうでシャフトを握って手首を寝かせると手首が反り返って非常に手首に負担がかかってきます。
ベンチプレスではグリップが命といわれるほどグリップは大切です。正しいグリップを覚えることがベンチプレス上達のキーになるので、自分にあった適切なグリップを見つけましょう。
以下の方法で各タイプのグリップを正しく作りましょう。
・手の平への収まり感
シャフトを手の平にどのような角度で収めた時に安定するかです。

(左)A1タイプとB2タイプのクロスタイプ / (右)A2タイプとB1タイプのパラレルタイプ

A1タイプとB2タイプのクロスタイプは手の平に斜めに収めます。
A2タイプとB1タイプのパラレルタイプは手の平にまっすぐ収めます。
その中で一番しっくりとくる位置を確認しましょう。自分にあった位置であれば手首の負担も少ないですし体感重量も軽く感じるはずです。
・握りの強さを探す

(左)指をしっかり握るAタイプ / (右)指を軽く添えるBタイプ

シャフトを強く握った時に安定感が出るのはAタイプ。
逆に強く握らずに手の平に乗せる感じで行うのがBタイプです。
自分の感覚の中で一番安定感が出る握りの強さというのを探しましょう。
・人差し指と薬指の意識を探す
最後に人差し指側と薬指側のどちらで握る、又は、乗せる感覚の方がより安定するか?これを探します。

(右)人差し指側を意識し握ったA1タイプ / (左)薬指側を意識し手の平に乗せたB2タイプ

シャフトを握ったほうが安定感が出るAタイプの場合、人差し指側を意識するのがA1タイプで、薬指側を意識するのがA2タイプです。
シャフトを握りこまず手の平に乗せた方が安定するBタイプの場合、手の平の人差し指側意識はB1タイプで、薬指側意識はB2タイプとなります。

以上の三点を自分の中で意識して、一番自然で安定して身体に負担のかからないグリップを探してみましょう。
最終的に前腕のライン上にシャフトが収まる形にしてください。
次回はベンチプレスにおける肩甲骨の意識とブリッジについて解説していこうと思っております。
ベンチプレス解説
ベンチプレス②:肩甲骨の意識とブリッジについて
ベンチプレス③:足の位置と踏ん張り方について
ベンチプレス④:ラックアップ、受けの位置、降ろし方について
ベンチプレス⑤:切り返し方、挙げ方、目線と呼吸について

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者