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ベンチプレス②:肩甲骨の意識とブリッジについて

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掲載日:2016.09.06
前回はベンチプレスの寝る位置、ラック高、グリップについて解説しました。
今回は肩甲骨の意識とブリッジについて解説していきます。

ベンチプレス②:肩甲骨の意識とブリッジについて

◎肩甲骨の意識
ベンチプレスを行う上でキーワードとして良く出てくる言葉に「肩甲骨」があります。肩甲骨の使い方がベンチプレスでは非常に重要な要素ですので、多くの人は肩甲骨の意識に悩まされるのです。
肩甲骨をどのように寄せるか?ここで一つ注意しなければならないのは肩甲骨の「寄せ」という言葉を強くイメージしすぎると、正しい肩甲骨のポジションを作れなくなることがあります。

ベンチプレスのフォーム作りに関して肩甲骨の寄せという言葉はいたるところに出てきます。しかし、その言葉の意味を表面的に捉えてそれを実行しようとするとたいていの場合本来の意識とは違う形で寄せてしまうことが多々あります。

例えば、立った状態で腕を前に出してベンチプレスくらいの手幅にします。その状態から「肩甲骨を寄せてみましょう。」というと、90%以上の人は肘を大きく曲げて背中を収縮して肩甲骨を寄せます。
確かにこの状態で肩甲骨は寄っていますが、この寄せ方は背中の筋肉が収縮した結果、肩甲骨が寄っているという状態になっています。

肘を曲げながら肩甲骨を寄せた状態。背中の筋肉が収縮して肩甲骨が寄っている。

ですから、その状態から「腕を真っ直ぐ前に出してみましょう。」というとほとんどの人はせっかく寄せた肩甲骨を開いて腕を前に突き出します。そのような意識だと肩甲骨のポジションが保てないのです。

腕を曲げて寄せていた場合、ほとんどの人は腕を伸ばすと肩甲骨が開いてしまう。

正しくポジションを取らせるためには、肘を曲げないで肩を真後ろに引くようにします。
この時に筋力で肩を後ろに引くのではなく、骨格の操作で引くように意識します。そうすることによって正しく肩甲骨のポジジョンを作ることが出来ます。そして、結果的に肩甲骨は寄った状態になります。

肩を後ろに引いたまま腕を伸ばした状態。骨格の操作で引くように意識する。

しかし、ほとんどの人はこのように肩甲骨を収めようとすると肩を後ろに引く可動域が短くてほんの少ししか肩甲骨を寄せることができないので、もっと大きく寄せようと思い肘を曲げて背中の筋力を使い大きく肩甲骨を寄せた気でいるのです。
実際に肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる可動域はそんなに多くないという事を覚えておいて下さい。
◎ブリッジ
ベンチプレスにおいて安定したブリッジは大切です。ブリッジの作り方もタイプによって変わってきます。
ブリッジの組み方は大きく分けると二つあります。一つ目は足を最初に床に決めてから首の付け根と肩、後頭部をベンチ台に決める方法。これはクロスタイプの作り方です。

足を最初に床に決めてから首の付け根と肩、後頭部をベンチ台に決めるクロスタイプ

二つ目は首の付け根と肩、後頭部を先にベンチ台に決めてから足を決める方法。これはパラレルタイプの作り方です。

首の付け根と肩、後頭部を先にベンチ台に決めてから足を決めるパラレルタイプ

この二つの決め方は実際に行ってみるとわかりますが、自分に適した方法で行うと高いアーチが安定した状態で決まります。

また、Aタイプは首と肩、股関節を柔らかく使うイメージでみぞおちと膝を安定させるブリッジを作り、Bタイプはみぞおちと膝を柔らかく使うイメージで首と肩、股関節を安定させるイメージでブリッジを作ります。
次回はベンチプレスにおける足の位置と踏ん張り方について解説していこうと思っております。
ベンチプレス解説
ベンチプレス①:寝る位置、ラック高、グリップについて

ベンチプレス③:足の位置と踏ん張り方について
ベンチプレス④:ラックアップ、受けの位置、降ろし方について
ベンチプレス⑤:切り返し方、挙げ方、目線と呼吸について

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者