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ベンチプレス③:足の位置と踏ん張り方について

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掲載日:2016.09.13
前回はベンチプレスの肩甲骨の意識とブリッジについて解説しました。
今回は足の位置と踏ん張り方について解説していきます。

ベンチプレス③:足の位置と踏ん張り方について

◎足の位置と踏ん張り方
足の位置に関する質問で「足の位置はどこにすれば良いですか?」ということを聞かれます。人によって体の柔軟性や骨格、胴体や足の長さ、そして4タイプのセッティング方法は違うので一概に足の位置はここと言い切れる場所はありません。その人にあった一番力の入る場所を探し出さなければなりません。
足の裏全体、特に土踏まずがしっかりと地面に密着していて自分自身で一番踏ん張りやすい位置。これを探し出します。
以下に足の位置を探し出すポイントをいくつか紹介します。
(足幅を狭くするか広くするか?)
足幅を狭くしたほうが踏ん張りやすいか、広くしたほうが踏ん張りやすいかを試してみましょう。
ここで例に上げている写真はやや大げさに両極端の足幅を載せているので当然この中間の足の位置もあります。自分の中で踏ん張りやすい足幅の位置を探しましょう。

(左)足幅を狭くとった場合 / (右)足幅を広くとった場合 // 自分の中で踏ん張りやすい足幅を探す

パラレルタイプの多くは足幅を狭くし、足の指の付け根から中足骨あたりや拇指球で踏ん張るイメージを、クロスタイプは足幅を広くし、足の裏全体を地面に密着させて踏ん張るイメージを持つと踏ん張りやすい傾向になります。
ただしどのタイプも土踏まずの意識は抜かないようにしっかりと地面対して水平の意識で踏ん張るようにしてください。
(手前に引くか引き過ぎないか?)
手前に引いた位置で踏ん張るほうが良いか、少し投げ出す位置で踏ん張るほうが良いかやってみましょう。
手前に引きすぎるとかかとが浮きやすくなるので、そのような場合はかかとの高いスクワットシューズやウエイトリフティングシューズを履くとかかとが浮かなくなります。
手前に足を引きすぎず、逆にやや投げ出すように踏ん張る場合は、靴底が滑りやすい素材だと上手く踏ん張ることが出来ないので、なるべく滑りにくいシューズを選ぶことをおすすめします。

(左)手前に引く場合 / (右)手前に引きすぎない場合 // それぞれ合ったシューズを選ぶと良い


(足の人差し指側で踏ん張るか薬指側で踏ん張るか?)
踏ん張った時の意識を足の人差し指のラインに置いたほうが良いか、足の薬指のラインに置いたほうが良いか比べてみましょう。
これはあくまでも意識であって、そこに体重をかけるという事ではないので注意してください。1タイプは人差し指の意識、2タイプは薬指の意識を持つと安定します。

(左)人差し指の意識 / (右)薬指の意識 // あくまでも意識であって体重はかけない

今説明した項目をそれぞれ組み合わせて自分自身が一番しっくり来る位置と踏ん張り方を探してみてください。
足の裏の踏ん張り、特に土踏まずを水平に踏ん張れる意識を常に持って日々のベンチプレストレーニングを行って下さい。
次回はベンチプレスにおけるラックアップ、受けの位置、降ろし方について解説していこうと思っております。
ベンチプレス解説
ベンチプレス①:寝る位置、ラック高、グリップについて
ベンチプレス②:肩甲骨の意識とブリッジについて

ベンチプレス④:ラックアップ、受けの位置、降ろし方について
ベンチプレス⑤:切り返し方、挙げ方、目線と呼吸について

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者