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ベンチプレス④:ラックアップ、受けの位置、降ろし方について

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掲載日:2016.09.20
前回はベンチプレスの肩甲骨の意識とブリッジについて解説しました。
今回はラックアップ、受けの位置、降ろし方について解説していきます。

ベンチプレス④:ラックアップ、受けの位置、降ろし方について

◎ラックアップ
ラックアップはその後の受けを安定したものにするためにも非常に重要ですのでおろそかにできません。正しいラック高にセッティングされたシャフトをどの方向にラックアップするかが大切です。
ラックアップの方向は写真の矢印の方向に向って行います。この方向にラックアップできると無駄な力を極力使わずに正しいポジションに受けることができます。

ラックアップの方向。この方向にラックアップできると無駄な力を極力使わずに正しいポジションに受けることができる。

シャフトがラックの背もたれに当たってしまったり、一度上にシャフトを上げたのちに「ヨイショ」と受ける位置に二段階の動作で持ってこないように気を付けてください。
また、ラックアップのコツですが、100%のブリッジを組んだ状態ですと身体の動きに遊びがなくなってしまうので上手にラックアップできなくなります。
一度組んだブリッジをほんの少し緩めると身体の動きの遊びができるのでラックアップに対する出力が高まります。少し緩んだブリッジはラックアップした後に瞬時に遊びの分だけ元に戻すという形にすれば問題なく正しいブリッジが作れます。
センター補助にラックアップしてもらうときにはそこまでブリッジを緩めなくても正しくラックアップできますが、あくまでもセンター補助は補助としてとらえ、自分でラックアップして持ってくるという意識が大切です。
◎受けの位置
ラックアップしたシャフトを受けるときに初心者に多くみられるのが、肩が怒り肩になってしまって、受ける場所が肩の上で受けてしまうことです。

初心者に多く見られる肩で受けてしまっている状態

正しい位置に受けるためには怒り肩にならないようにして受けます。
この場所に受けることによって骨格で受け止める感覚を得ることが出来ます。

正しいポジションで骨格で受けている状態

正しいポジションで骨格で受け止めることができると、バーベルの重量を利用して肩と肩甲骨をさらに深く落とし込むことができるようになります。
この状態がベンチプレス用語で俗にいう「背中で受ける。」ということです。
◎降ろし方
ここから、「降ろし方」「切り返し方」「挙げ方」の解説に入っていきますが、これらの動作はすべてスムーズな動きでつながっているという事です。
解説の部分では一つ一つわかりやすく分けて解説していますが、実際に行う時には、「降ろす」「切り返す」「挙げる」という事を一連の流れの中でしっかりと連動性を出して行ってください。
・Aタイプの下ろしの意識
正しくセッティングした状態から肩と手首を柔らかく使うイメージで、肘から先の前腕を垂直に保ちながら肘でリードして下ろしていく意識をもちます。肘から上がぶれないようにすることが大切です。
肘でリードして下ろしていった結果、シャフトが自分の降ろすべきポイントに着くという感じです。

Aタイプは肘でリードし下ろしていく。また、肘から上がぶれないようにすることが大切。

・Bタイプの下ろしの意識
正しくセッティングした状態から手首と肩をしっかりと固めるイメージで、肘を柔らかく使いながら手首でリードして下ろしていく意識をもちます。肘は意識せず手首がぶれないようにすることが大切です。
手首でリードして行ってシャフトを自分の降ろすべきポイントに着けるといった感じです。

Bタイプは手首でリードしていく。肘は意識せず手首がぶれないようにすることが大切。

シャフトを胸のどの部分に降ろすかという事ですが、正しくセッティングされて各タイプの意識で降ろしてきた結果降りる場所が正解です。
みぞおちを中心にクロスタイプは比較的上の方に降ろす傾向にあり、パラレルタイプは比較的下の方に降ろす傾向にあります。
次回はベンチプレスにおける切り返し方、挙げ方、目線と呼吸について解説していこうと思っております。
ベンチプレス解説
ベンチプレス①:寝る位置、ラック高、グリップについて
ベンチプレス②:肩甲骨の意識とブリッジについて
ベンチプレス③:足の位置と踏ん張り方について

ベンチプレス⑤:切り返し方、挙げ方、目線と呼吸について

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  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者