フィジーク・オンライン

デッドリフト①:スタンスと立ち位置について

この記事をシェアする

44
掲載日:2016.10.05
今回からデッドリフトに関して解説していきます。
デッドリフトは正しく行えば非常に効果的でしかも安全な種目です。是非デッドリフトを自分のトレーニングに上手く取り入れて下さい。今回はスタンスと立ち位置について解説します。

デッドリフト①:スタンスと立ち位置について

◎スタンスと立ち位置
スタンスと立ち位置を決める際にはシャフトを握りにいきながらスタンスを決めるのではなく、必ずスタンスや立ち位置をしっかりと決めて、一度正しく立って、そこからデッドリフトを引くイメージを固めてシャフトを握りに行きます。
○ナローデッドリフトの場合
一般的には腰幅くらいが基本のスタンスとなるでしょう。
このスタンスを基本として少し狭いナロースタンスや少し広めのナロースタンスと分類されていきます。
タイプ別に違いはあるのですが、ナロースタンスについては自分自身が一番しっくりとくるスタンスで構いません。

一般的には腰幅くらいが基本のスタンス。自分自身が一番しっくりとくるスタンスで。

次につま先の角度です。つま先の向きは真っ直ぐか、少し外を向く形になると思います。これも自分のやりやすいほうで行いましょう。

立ち位置についてですが、あまりシャフトの近くに立ってしまうと、シャフトを握りに行く時に脛でシャフトを前に押し出してしまいますので、ややシャフトから離れた位置に立ちます。一般的には3~5cm前後でしょう。
逆にシャフトから離れすぎると不利な体勢から引くことになるので、しっかりとバランスの良い位置に立つように意識しましょう。

脛で押してしまわないよう、シャフトから3~5cm前後離れた位置に立つ


○ワイドデッドリフトの場合
ワイドデッドリフトで一番大切なことは自分の身体の動きがしっかりと出せるスタンスを探すということです。
例えば、スタンスを超ワイドにすると、重量の軽いうちは可動域も少ないですし、なんとなく引きやすくて良い感じがするのですが、高重量になってくると、フィニッシュの部分で股関節が前に突き出なくなりしっかりと返せなくなってきます。

スタンスが広すぎる例。股関節が前に突き出なくなってしまう

これを解決するにはスムーズに股関節を前に出せるくらいの今よりも狭いスタンスにするしかありません。フィニッシュが返らないといってトップサイドデッドリフトをたくさんやっても改善されるという事ではありません。
自分の中でバランスよくファーストプルからフィニッシュまで身体を連動させられるスタンスを見つけましょう。大抵の場合、自分が思っているよりも少し狭くしたほうが上手くいく場合が多いです。
次につま先の角度ですが、ワイドデッドリフトなので必然的につま先は外に向く形となります。
あまり大きく外側につま先を向けすぎるとバランスが悪くなりますし、逆に正面に向きすぎても身体を上手く使えなくなりますので、一般的にはつま先の正面を0度とした時に、45度を中心に前後10度くらいの開きでしょうか。
最初は極端に広すぎないワイドスタンスを基本として行ってみてください。

最初は極端に広すぎないスタンスで

立ち位置に関しては、ワイドデッドリフトの場合、なるべくシャフトに近い位置に立ったほうが身体を上手く使えます。
一般的には脛をシャフトにピタッと付けるのがセオリーのような感じですが、この状態ですとシャフトを握りに行くときに脛でシャフトを押し出してしまう形になってしまいますので、実際には1~3㎝だけ離した位置に立つことが大切です。

実際には1~3㎝だけ離した位置に立つことが大切

次回はデッドリフトにおけるシャフトを握りに行く意識とグリップについて解説します。
デッドリフト解説
デッドリフト②:シャフトを握りに行く意識とグリップについて
デッドリフト③:ファーストプルについて
デッドリフト④:セカンドプル、フィニッシュ、目線と呼吸について


三土手氏のコラム一覧はこちら!

セミナーのご案内


ノーリミッツでは定期的に、全国各地で様々なセミナーを随時開催しております。必ず皆様がレベルアップできるヒントや今後に役立つセミナーがあると思いますので是非一度参加してみて下さい。

・自分に合った自然な身体の使い方が分からない
・4スタンス理論について詳しく知りたい
・競技パフォーマンスを向上させたい
・怪我をした場合どのように復帰していくのか
・ウェイトトレーニングをすると身体に痛みが生じる など


↓詳しくはNo Limits公式サイトをご覧ください。
  • 三土手 大介
    No Limits代表・レッシュマスター級トレーナー
    一般社団法人レッシュ・プロジェクト理事
    1972年8月26日生まれ
    神奈川県横浜市出身
    120kg超級
    4スタンスタイプ「A2」

    <打ち破ってきた限界の数々>
    スクワットで日本人初の400Kgオーバー
    ベンチプレス日本人初の300Kgオーバー
    トータル日本人初の1トンオーバー
    4つの世界タイトル獲得(世界パワーリフティング・世界ベンチプレス・ワールドゲームズ・アーノルドスポーツフェスティバルPRO BENCH)
    全日本パワーリフティング選手権 優勝20回
    全日本ベンチプレス選手権 優勝18回

    <ベスト記録>
    スクワット435kg
    ベンチプレス360kg
    デッドリフト320kg
    トータル1060kg
    ベンチプレス125kg級世界記録322.5kg
    ベンチプレス125kg超級世界記録360kg
    (IPF旧階級絶対重量世界最高記録)
    スクワット、ベンチプレス、トータル
    旧125kg級、旧125kg超級、120超級日本記録保持者