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「有酸素運動の強度とプログラム」③

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掲載日:2017.11.08
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー)

前回は「有酸素運動の強度と効能」1.有酸素系トレーニング(L1)、2.LT系トレーニング(L2)、3.AT系トレーニング(L3)4.無酸素系トレーニング(L4)について書きました。

今回は具体的なプログラムについてご紹介します(^^)

① 有酸素運動の強度

おさらいですが、有酸素運動のトレーニング強度は、心拍数を基準として下記の4つに分類します。

1. 有酸素系トレーニング(L1)(最大心拍数の70%以下)
2. LT系トレーニング(L2)(最大心拍数の70~85%)
3. AT系トレーニング(L3)(最大心拍数の85~90%)
4. 無酸素系トレーニング(L4)(最大心拍数の90~100%)

この4つのレベルを選んで、周期的プログラムを組みトレーニングしていきます。
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○初心者のプログラム

運動未経験者やウェイトトレーニングのみしてる方のメニューになります。また、中上級者でも、初心者メニューを行い、身体の回復・リカバリー目的で行ったりもします。

月曜日 ウォーキングL1―40分 
火曜日 OFF
水曜日 ランニング L2―20分
木曜日 OFF
金曜日 ウォーキングL1―40分 
土曜日 OFF
日曜日 ウォーキングL1―60分 

○中級者のプログラム

有酸素運動中級者のメニューになります。目安としては、初心者メニューを1~2ヶ月以上行い、持久力・身体の使い方のベースができてから行います。

月曜日 ウォーキングL1―60分 
火曜日 OFF
水曜日 ランニング L2―30分
木曜日 OFF
金曜日 ランニング L2―30分 
土曜日 OFF
日曜日 ウォーキングL2―60分 

○上級者のプログラム

有酸素運動上級者のメニューになります。目安としては、中級者メニューを1~2ヶ月以上行い、やや高い心拍数で行う持久力のベースができて来たら行います。

月曜日 ランニンググL2―40分 
火曜日 ランニング L3―30分
水曜日 OFF
木曜日 ランニング L4―20分 
金曜日 OFF 
土曜日 ランニング L2―40分 
日曜日 ウォーキングL1―60~120

まとめ

プログラムは周期的に行い、1日、1週間、1ヶ月の「疲労感」、「体脂肪の減少」、「持久力の向上」を目安に、プログラムを変化させて行きます。ボディメーク競技の方々は、これに通常のウェイトトレーニングも加わるので、強度の高い運動の後には必ずOFFを取るようにしましょう!

特に持久力の向上はプログラムを組む上で大事でして、定期的に「同じ実施時間、同じ心拍数(例ランニング30分、心拍数120で行う)」を決めて測定すると、以前より走る距離が伸びてる場合、持久力能力が向上している証拠なので、漠然とトレーニングを行わないで、心拍計を使うなど客観的に体力測定することもお勧めします(^^)
  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    <資格>
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス&コンディショントレーナー(NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    <競技実績>
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝

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