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マンスリーチャレンジ 頑張り期21日+回復期7日のトレーニングサイクル①

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掲載日:2019.02.08
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)

今回はトレーニングプログラムの紹介で、サイクルトレーニング、ピリオダイゼーションなど、様々な周期的トレーニングがありますが、1ヶ月を身体のバイオリズムの周期で分けて、マンスリーチャレンジ「頑張り期21日」+「回復期7日」と考え、身体に負担なくトレーニングを強化とケアをしていく、初心者の方でも汎用性の高い健康管理しやすいプログラムです。

国内外のサイクリスト、トライアスロン選手などは、1ヶ月を1単位として区分けトレーニングをし、結果を出しています。

①マンスリーチャレンジプログラムを作った経緯

競技者や健康増進の方のトレーニングなどを指導していく中で、負荷をかければ身体も変わり、トレーニングが習慣になり、トレーニングを好きになればなる程、自主トレをやればやるほどいいと思い、トレーニングを休むことができずにそのまま強度の高いトレーニングを続けて怪我をしたり、オーバーワークで身体の免疫が低下し、風邪を引いたりする方が多くいます。

結果、トレーニングを休むことになり、せっかく高い負荷をかけたのに怪我や病気が回復するまで休むので、酷いときには負荷をかける前よりもパフォーマンスが低下したりします。
これでは頑張ったトレーニングも勿体ないですよね。

薬の処方と一緒で、トレーニングも適量の見極めが大事なので、身体の1ヶ月のバイオリズムを元に、1サイクルを「頑張り期21日」+「回復期7日」と考えプログラムを組むと、頑張り期の21日間で負荷をかけた身体が、7日の回復期で身体の回復の適応が追いつくので、オーバーワークにならず次のサイクルの頑張り期もフレッシュに高い負荷をかけることができます。

②「頑張り期21日」とは?

身体のバイオリズム的にもトレーニング負荷を週単位で積極的に上げていって良い時期です。
怪我や病気などもなく、健康レベルが高ければ、この時期は肉体的、精神的にもエネルギッシュで新しいトレーニング種目、高い強度の運動にも耐えられるので、1週、2週、3週とトレーニングの「漸進性の原則」に従い、負荷を増していくようにします。以下が簡単なプログラム例です。

例 有酸素運動の場合
1週目 ジョギング20分 週2日
2週目 ジョギング30分 週3日
3週目 ジョギング30分 週4日

例 ウェイトトレーニングの場合
1週目 ベンチプレス60kg×10回3セット
2週目 ベンチプレス62.5kg×10回3セット
3週目 ベンチプレス65kg×10回3セット

ボディメイクの場合は全身になるので、更に細かく種目を決めて行きます。

③「回復期7日」とは?

身体のバイオリズム的にも、頑張り期にかけた負荷に適応する為に、身体は回復しようとしています。
細胞の入れ替えで多くのエネルギーを使うので、外からの刺激に対しても拒否反応を示します。
頑張り期に負荷をかけて頑張れている方ほど、体感的には体調は落ちます。
ですので、この時期の7日間は無理せず強度を落とし回復に努めます。以下が簡単なプログラム例です。

例 有酸素運動の場合
回復期1週 ウォーキング30分 週2日
or ジョギング20分 週1日

例 ウェイトトレーニングの場合
回復期1週 ベンチプレス50kg×10回3セット
orマシンプレス×10回3セット

7日の回復期で強度を落とし、しっかり身体をリカバリーすることによって、次の頑張り期の21日に質の高いトレーニングができます。
これを繰り返すことによって、健康レベルを損なわずにトレーニングレベルが向上していきます。

まとめ

今回はマンスリーチャレンジ「頑張り期21日」+「回復期7日」の総論でした。次回は更に細かく「頑張り期」「回復期」の意義、プログラムの説明をしていきます。
  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    <資格>
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス&コンディショントレーナー(NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    <競技実績>
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝