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マンスリーチャレンジ 頑張り期21日+回復期7日のトレーニングサイクル③

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掲載日:2019.04.05
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)

前回は「回復期7日」の重要性をお伝えしました。
今回は「頑張り期21日」についての説明をして行きます。

①「頑張り期21日とは」

頑張り期とはその名の通り、バイオリズム的にも身体に負荷をかけられる、トレーニングを頑張っていい時期です。

プログラムは、頑張り期21日→回復期7日→頑張り期21日のサイクルになるので、回復期開けの頑張り期の初日は身体がフレッシュな状態です。

トレーニングの質や量も負荷に耐えられる身体の環境ができているので、
①1週目レベル1(低負荷)
②2週目レベル2(中負荷)
③3週目レベル3(高負荷)
という段階を踏んで負荷を上げて、身体のピークを持っていくといいです。特に3週目では質や量を過去最高の負荷を持って行ければベストです。

②頑張り期にこそ新しいトレーニングを!

頑張り期の時は、回復期に比べて神経系の疲労も取れ身体がフレッシュで、心技体共に柔軟性があるので、頑張り期にこそ新しい種目やフォームの修正などに当てると身体に適応しやすいです。

多少トレーニング時間が長くなっても集中力が持続するので、納得行くまでフォームを固めるトレーニングをしてもいいと思います。

逆に、回復期に新しい種目やフォーム修正などを行うと、身体のリカバリーが完了していない状態で新たな刺激を加えることになるので、関節可動域も悪く、集中力も続かないので、身体の癖はなかなか取れません。

せっかくの新しい素晴らしい取り組みも、時期を間違えただけで「効果が無かった」と思ってしまいますので、頑張り期に新しいことを試しましょう。

③「頑張り期」、「回復期」の身体的、精神的症状

順調な頑張り期から回復期は急に訪れます。
その回復のタイミングを無視して強度の高いトレーニングを続けるとオーバーワークに陥り、身体の回復にも更に時間がかかることになります。

その為には、回復期に入った身体的・精神的症状を知っておくことが重要です。

①回復期の身体的症状
・筋肉痛・関節痛が引かない 
・寝起きがきつい 
・肩こり、腰痛 
・食後の眠気 
・身体の浮腫 
・肌が荒れる 
・虫歯が痛む、歯茎が腫れる
・口内炎ができる 
・下痢、便秘 
・消化不良 
・手足の冷え・頭痛
・寝れない、睡眠が浅い 
・食事が不味い 
・目眩、立ちくらみ

②回復期の精神的症状
・動くのが面倒くさい 
・集中力がない 
・人と話したくない 
・不安感
・イライラする 
・否定的、閉鎖的 
・あらゆることの気が重い 

③頑張り期の身体的・精神的症状
・身体が軽い 
・身体の連動性が良好
・関節可動域が良好
・エネルギーが湧いてくる 
・肌艶が良い 
・快眠 
・快便 
・集中できる
・食事が美味しい 
・感謝の気持がある 
・笑顔が増える
・肯定的 
・積極的 
・意欲的 
・想像力がある

まとめ

頑張り期の21日は、新しいトレーニングなども試し、積極的に高負荷をかけて行き、最後の7日にその月のピークのトレーニングを迎え、身体に強烈な刺激を与えるのが理想です。
回復期・頑張り期の身体的・精神的症状もトレーニング日誌などにつけておくと、コンディションを客観視できるのでお勧めします。
  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    <資格>
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス&コンディショントレーナー(NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    <競技実績>
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝