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トレーニングによる怪我の対応

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掲載日:2019.09.25
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フィジークオンラインをご覧の皆様、三橋忠です。(加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院院長、ファイン・ラボフィットパーソナルトレーナー・横浜医療専門学校非常勤講師)

トレーニングをしていると、様々な原因で怪我をすることがあります。怪我をすると復帰まで通常のトレーニングから遠ざかるので、筋肉の発達・成長も滞り、筋トレ好きにとっては憂鬱になりますよね(^^;

私はパーソナルトレーナー業の他、柔道整復師として骨折・脱臼・捻挫・挫傷・打撲などの治療もしております。

今回は筋力トレーニングで起こる、捻挫・挫傷などの怪我の早期復帰をテーマに、応急処置や栄養摂取やサプリメントについても、何回かに分けて説明して行きます。

怪我の応急処置

怪我をした損傷部位の炎症・ダメージを最小限にとどめるため「応急処置」をします。
この応急処置は早期復帰に欠かせないものです。応急処置をしなかったり、不適切な処置・管理を行うと復帰までに時間がかかります。

急性期の怪我は炎症を起こすので、その部位を冷却しRICE処置をします。RICE処置については後述しますが、まずは炎症についての状態を説明します。

損傷部位の炎症

捻挫・挫傷を受けた組織は炎症を起こします。

炎症の患部の見立てとしては、「炎症の5徴」があり、
➀発赤、②熱感、③腫脹、④疼痛、⑤機能障害の5つの徴候を見ます。

➀②組織に急性炎症が起こると毛細血管は拡張し、局所の血流が増加します。(発赤・熱感の原因)。

③拡張した血管からは血液成分の滲出が起こり、組織に浮腫が起こります。(腫脹の原因)。

④浮腫が起こると組織圧の上昇で局所は圧迫され、放出された化学伝達物質が「痛み受容体」を刺激します。(疼痛の原因)。

⑤上記の状況が正常な筋肉反射を阻害し、機能障害が起こります。
炎症に対しては、早期対応が鍵になりますので、RICEの応急処置を行ないます。

RICEの応急処置

1.Rest(安静)
損傷部位の腫脹(はれ)や血管・神経の損傷を防ぐことが目的です。
副子やテーピングにて、損傷部位を固定します。
受傷後2〜3日間は炎症期と言われてるので、患部への負担になることは避けて、足の怪我でしたら、なるべく歩かないよう安静にします。

2.Ice(冷却)
二次性の低酸素障害による細胞壊死と腫脹を抑えることが目的です。
ビニール袋や氷嚢に氷を入れて、患部をアイシングします。(その際に肌が弱い人などは直接当てずに、タオルや布などを介して当てると凍傷になりにくいです)

体調や季節にもよりますが、15~20分冷却したらはずします。5分~10分空けたらまた冷やします。これをできるだけ繰り返します。

3.Compression(圧迫)
患部の内出血や腫脹を防ぐことが目的です。スポンジやテーピングパッドを腫脹が予想される部位にあて、テーピングや弾性包帯で軽く圧迫気味に固定します。

※圧迫し過ぎると血行障害が起こる可能性があるので、最初は専門家に固定してもらい、圧迫・固定の程度を体感すると良いです。

4.Elevation(挙上)
損傷部位を心臓より高く挙げるようにします。腫脹を防ぐことと腫脹の軽減を図ることが目的です。
クッションなどを使って高さを作り、リラックスできる体制でアイシングをすると良いです。

まとめ

今回は怪我の早期対応を中心にお話ししました。
野球のピッチャーが試合後に氷嚢を肩に当てアイシングをしているのを見ますが、身体を酷使した後は、痛みが無くても熱や炎症を持つので、RICE処置の早期の対応が回復を早めます。

次回は怪我の回復に有効な、食事やサプリメントについてご説明していきます。
  • 三橋 忠
    加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院 代表
    ファイン・ラボフィット パーソナルトレーナー
    大手スポーツクラブのチーフトレーナー・責任者を経験した後、パーソナルトレーニングスタジオ店長として4年間勤務し、整形外科・接骨院でもキャリアを積み、2011年に加圧トレーニングスタジオHAPPINESS&ハピネス整骨院を開業。パーソナルトレーニングで年間3500 セッションの指導を行う。

    <資格>
    ・厚生労働大臣認定柔道整復師
    ・加圧スペシャルインストラクター
    ・米国認定ストレングス&コンディショントレーナー(NESTA-PFT)
    ・キネシオテーピングトレーナー

    <競技実績>
    2008年ボディビルMr茨城 準優勝
    2008年ボディビルMr茨城70kg以下級 準優勝
    2009年ボディビルMr茨城70kg以下級 優勝