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ヘビーデューティーマインド実践編上級者向け ネガティブをフォーカスした『胸』

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掲載日:2018.02.15
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前回までに紹介してきたトレーニングをこなす事ができるようになってくれば、次の段階のトレーニングに進む事ができるだろう。強度の高いトレーニングを行うためには、高い集中力や目的意識が必要な事は既に書いてきたとおりだが、あなた方が次の段階に進むためには更に高い集中力が要求される。
そして強度があがればトレーニングにおける筋肉へのダメージも更に大きくなり、休息期間を更に増やす必要性も出てくるだろう。あまりにも強度が高いために、マイク・メンツアーが彼の指導の中で毎回行う事を禁止したトレーニング方法でもある。

今回はネガティブにフォーカスしたトレーニングを解説しよう。「ネガティブトレーニングなら知ってるよ」という読者も多いかもしれないが、マイクが言うネガティブトレーニングとは、本当の意味でネガティブ出力の限界に挑むトレーニングである。ここでもう一度、筋出力のレベルについて復習しよう。

筋出力の3つのレベル ポジティブ<スタティック<ネガティブ

筋出力には3つのレベルがあり、出力レベルは次のようになる。ポジティブ(筋が短くなりながら力を発揮する方向) <スタティック(筋の長さは変化せず力を発揮する) <ネガティブ(筋が長くなりながら力を発揮する方向)つまりアームカールを例に挙げると、バーベルを巻き上げる方向がポジティブであり発揮される力が最も弱く、次にスタティック(静止)、そして最も出力が強いのがネガティブとなる。

従来のトレーニングであれば出力の最も弱いポジティブに負荷をあわせなければトレーニングができないが、特にネガティブにフォーカスしたトレーニングでは最初のレップ(回)から最大出力でトレーニングを行うことが可能になり、全てのレンジ(角度)で最大負荷をかけることが可能となる。では、具体的にどうすれば良いか。実はとても簡単。


それは前回少しだけ紹介した徒手抵抗(マニュアルレジスタンス)をかけるのである。筋の出力形態に対し最も科学的に考えられたノーチラスマシンに代表される可変負荷抵抗のカムを搭載するマシンでは、全てのレンジに適切な負荷をかけることが可能になるよう考えられている。だがそれもポジティブ方向の出力に合わせてということであり、ネガティブ方向では負荷は(筋出力に対して)どうしても弱くなってしまう。この弱点を克服するために考えられたのが徒手抵抗を加えたトレーニングテクニックだ。

再びアームカールを例に挙げれば、補助者がトレーニーの最大収縮ポジション(肘が最も曲がったポジション)までウェイトを持ってきたら、トレーニーは全力で負荷(バーベル)が下がらないように抵抗する。補助者はトレーニーの力や表情を見ながら負荷をかけてゆき、ゆっくり引き下がるように抵抗をかけて行く。

バーベルがボトムポジション(最も低い位置)になったら、再び最大収縮ポジションにゆっくり戻っていくように負荷又はサポートをかける。その間トレーニーはどのレンジにおいても筋を最大に収縮させていくイメージを持ち続けるのである。つまり、ネガティブにおいては全力で負荷に抵抗するにもかかわらず肘が伸びて行く状態を作るわけだ。これが本当の意味でのネガティブレベルの負荷をかけた最高強度のトレーニングなのである。

フルレンジモーションでストリクトな動作をキープすること、そして動作中に最大限に力を常に入れ続けることができれば、対象の筋は非常に高い収縮がおこり、とても効率良く筋をオールアウトすることができる。
前述のようにこの方法は強度が高いトレーニングであるので、毎回のトレーニングで行ってはならないとマイクは言っている。2回に1回、それでもオーバートレーニングになる場合は4回に1回で十分だろう。もしも毎回行なってもオーバートレーニングにならないのなら、負荷が適切に対象の筋にかかっていないのである。

ネガティブをフォーカスした種目『胸』

①ペックデッキフライ(徒手抵抗を加えた)

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ペックデッキフライは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(腕が閉じた位置)ネガティブ4秒、ポジティプ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)しかも姿勢を崩さずに動作する。
この間トレーニーは全力で負荷に対して抵抗し(パッドを閉じ続ける)補助者は等速で動作が行なわれるように負荷、又は補助を入れる。ネガティブの限界を向かえたところで(筋の力が抜けてしまい、ウェイトをコントロールできなくなった状態)6秒から10秒呼吸を整えた後、(レストポーズと言われるテクニック)再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で上記のように連続して行う。

②チェストプレス(徒手抵抗を加えた)

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チェストプレスは補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、(腕が伸びた位置)ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速で(電子メトロノームを使う)しかも姿勢を崩さずに動作する。
この間トレーニーは全力で負荷に対し抵抗し(バーを上に押し続ける)補助者は等速で動作が行なわれるように負荷、又は補助を入れる。ネガティブの限界を向えたところで(筋の力が抜けてしまい、ウェイトをコントロールできなくなった状態)6秒から10秒呼吸を整えた後、(レストポーズと言われるテクニック)再び補助者に最大収縮ポジションまで持ってきてもらい、ネガティブ4秒、ポジティブ4秒を等速運動で上記のように連続して行う。
※非常に強度が高いトレーニングのため、スーパーセットの場合、どちらか1種目のみを採用する事。

トレーニング重量と回数の目安

ペックデッキフライとマシンチェストプレスは5回~9回正確な動作で、しかもメトロノームのテンポに合わせられる負荷を設定する。9回ネガティブでコントロールできれば、次回重量を増やす。


胸の上級者トレーニングの例(スーパーセットで採用する場合)
1.ペックデッキフライ、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)x 10回
※1と2の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)

2.マシンチェストプレス、ウォームアップセット
(トレーニング重量の50%程度で)x 10回
※2と3の間に1分間休息を入れる

3. ペックデッキフライ、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)x 5回
※3と4の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)

4. マシンチェストプレス、ウォームアップセット
(トレーニング重量の75%程度で)x 5回
※4と5の間に1分間休息を入れる

5. ペックデッキフライ、トレーニングセット
トレーニング重量×限界まで、1~3回フォーストレップ(補助)を行なった後、6~10秒の休息をし、再び限界まで動作を行い、補助の力を最小限借りて1~3回行う
※5と6の間は可能な限り早く移動する。(休息は入れない)

6. マシンチェストプレス(徒手抵抗を加えて)トレーニングセット
トレーニング重量に補助者が抵抗を加えトレーニーはそれに全力で抵抗する。ネガティブの限界を向かえたところまで(5~9回で限界をむかえるように負荷抵抗を調整する)動作を行なった後、6~10秒の休息をし、再びネガティブの限界まで(1~3 回)動作を行う。


次回は背中のトレーニングをご紹介!
  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者:小川淳
    監修:日本ハイインテンシティトレーニング協会(JHITA)
    発行人:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社
    編集:株式会社M.B.B.


[ 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド ]

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