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ヘビーデューティーマインド実践編 高強度でトレーニングをするために必要なこと

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掲載日:2018.02.28
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前回に引き続き、今回もネガティブにフォーカスしたトレーニングを紹介する。前回にも書いた事だが、ここに書いている通りに行なえば、非常に強度の高いトレーニングになるので、くれぐれもオーバートレーニングにならないよう注意して欲しい。そしてこのトレーニングを安全に行うためには、フォームの重要性について今一度考えてもらいたい。

安全でしかも負荷の逃げないコースを見つける

理論編で「効きやすいという事と素質との関連性を考える」という見出しで、筋量増加のためのフォーム獲得に関連したことを書いたが、今回は高強度でトレーニングをするためにという観点から考えてみようと思う。

まず高強度トレーニングを行うためには、心理的、物理的な不安を取り除かなければならない。つまり、このコースこの範囲で運動を行なう限りは、怪我を起こす不安がまず無いだろうという位置や軌道を見つけることが最優先になる。意識のレベルでも無意識のレベルでも安全が保障されているからこそ最大限の出力で運動が行われるのだ。

通常セットの前半は筋力的にも余裕があるので(今回紹介するような上級者トレーニングでは、最初のレップから高い集中力が必要だが)比較的安全だが、後半に向かうにつれて、無意識的に負荷を分散させ、回数を重ねようとしてしまうトレーニーが多い。当然フォームは崩れ、対象の筋にかける負荷が弱まるばかりか、怪我を起こす要因にもなるのである。

では、どうすれば良いのか?
それは反復練習を行う事、そして反復練習の際には、身体感覚に意識をフォーカスし、対象の筋肉がどのように動いているのかを、自分のイメージと繰り返し合わせていく作業が必要となる。最初は大雑把な筋の動きしか感じられなくとも、何度も繰り返している間に細部の筋に至るまで意識ができていくものである。反復練習で高度な身体感覚を獲得するためには、主に3つのポイントがある。

①身体感覚に意識を向ける

言葉や映像から入ってきた情報はガイドラインとし、自分の身体の感覚に意識を向け、どのように身体が、筋肉が関節が感じているかを丁寧に見ていく。我々が、動作を習得する際に言葉や映像で得た情報を手本に動作を真似ることが一般的だと思われるが、あくまでもそれは手本に過ぎない。身体感覚に意識を向ければ、身体は既に力が入るポジションを知っているはずだし、安全な方向も知っている。教科書的なフォームにこだわり過ぎれば、むしろ怪我を起こす要因にもなりかねない。

細かな調整をする場合(グリップやスタンスなど)にも注意が必要だ。フォーム改善を行なう場合、よくグリップだけを変えてとか、スタンスだけを変えてとか行われるようだが、一部分が変われば全体の重心や各関節の理想の角度も必然的に変わるはずである。人体の構造を分解して考えるのではなく、全体として考える事が必要で、そうするために一番頼りになるのが、自らの身体感覚なのである。

②人体の構造を知り、イメージと動作を連動させる。

人体の骨や筋肉の構造を知る事もまた、より繊細な筋肉のコントロールを獲得するためには必要な作業である。頭の中で筋肉がどのように動くかイメージすることができるようになれば、身体感覚の詳細な部分までも意識できるようになるのだ。発達しやすい部位は、『効きやすい』という感覚は皆持っていると思うが、全てのパートをそのような『効きやすい部位』こするためには、上記のような、運動しながら構造をイメージする事が近道になるだろう。右利きの人ならば、全身が右手の指先の感覚のようにコントロールができるようになる事が目標だと言えば大袈裟か。

③とにかく反復練習

本来運動動作は、その人にとって効率の良いプログラムが長い年月をかけて学習され取り入れられていると考えられる。効率良く筋力を発揮するためには、できるだけ力をたくさんの部位に分散し、より多くの筋を動員したほうが有利なわけだ。しかしボディビルの場合はそれは大きな問題となる。例えば上腕二頭筋を鍛えようとバーベルカールを行う場合、効率を優先させるような動作がプログラムされていると、ターゲットの筋以外の肩や胸、上背部や脚の筋まで分散して運動を行う事になるわけだから、肝心の上腕二頭筋をオールアウトさせる事はとても難しくなるだろう。ではどうすれば、ターゲットの筋をオールアウトさせることができるだろうか?

答えは簡単。人間の脳はとても性能が良くて、あえて非効率的だと思われるプログラムも何度も繰り返し学習すること(素振り)で、プログラムを書き換えることができるのだ。だけど一つだけ注意点がある。マズイ素振りは上達するどころか、やればやるほど下手になってしまう。筋肉の発達に効果的な運動動作のプログラムを獲得するためには一回一回の目的にかなった「素振り」が重要なのだ。
  • 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド
    2013年8月30日初版発行
    著者:小川淳
    監修:日本ハイインテンシティトレーニング協会(JHITA)
    発行人:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社
    編集:株式会社M.B.B.


[ 肉体と精神究極のトレーニングバイブル ヘビーデューティーマインド ]

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