スーパーレスラーのBIG3を伸ばすための秘密の特訓
掲載日：2018.03.12
みなさまこんにちは。新宿区早稲田にあるSAWAKI GYMで働いております、パーソナルトレーナー、パワーリフター、そしてYouTuberの八須拳太郎（スーパーレスラー）と申します。
SAWAKIGYMのレポートはこちら
アスリートが足繁く通うジム！！「SAWAKI GYM」さんにお邪魔しました♪レポート：才木玲佳
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さて、今回はこのような貴重なコラムを書かせて頂ける事になり、とても嬉しく思います。
今回は【スーパーレスラーのBIG3を伸ばすための秘密の特訓】ということで書かせて頂きたいと思いますが、まず初めに軽く自己紹介からさせて頂きます。
私は1990年11月6日に埼玉県深谷市で生まれました。現在27歳になります。スポーツを始めたのが小学校2年生で、最初はサッカーを始めました。高校2年まで続け、その頃、丁度【筋トレ】にハマり、体重も60キロから120キロに増えました。
部活は高3からラグビー部に転部し、そこからラグビー人生をスタートさせます。だがしかし、プロレスラーになりたいと思い、大学2年の時に辞めて、ある某プロレス団体の門を叩きます。入門テストに受かり、プロレス人生がスタート！！と思いきや、そううまくいかず、断念。その後、運転手を始めました。でもやっぱりトレーニングが大好きで、トレーニングに携わった仕事がしたい！と思い、ドタバタな人生を送ってしまいましたが、今こうして【パーソナルトレーナー】として日々お客様にご指導させて頂いております。
プロレス人生を経験したからこそわかる。もうどんな困難も乗り越えていけるでしょう。笑
今回は【スーパーレスラーのBIG3を伸ばすための秘密の特訓】ということで書かせて頂きたいと思いますが、まず初めに軽く自己紹介からさせて頂きます。
私は1990年11月6日に埼玉県深谷市で生まれました。現在27歳になります。スポーツを始めたのが小学校2年生で、最初はサッカーを始めました。高校2年まで続け、その頃、丁度【筋トレ】にハマり、体重も60キロから120キロに増えました。
部活は高3からラグビー部に転部し、そこからラグビー人生をスタートさせます。だがしかし、プロレスラーになりたいと思い、大学2年の時に辞めて、ある某プロレス団体の門を叩きます。入門テストに受かり、プロレス人生がスタート！！と思いきや、そううまくいかず、断念。その後、運転手を始めました。でもやっぱりトレーニングが大好きで、トレーニングに携わった仕事がしたい！と思い、ドタバタな人生を送ってしまいましたが、今こうして【パーソナルトレーナー】として日々お客様にご指導させて頂いております。
プロレス人生を経験したからこそわかる。もうどんな困難も乗り越えていけるでしょう。笑
さて、話を本題に戻します。
トレーニングをしている人ならほとんどの人がやったことがあるであろうBIG3。BIG3はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、この３つの種目の事です。これらは筋トレの基本種目でもありますが、とても奥深い種目でもあるのです。
今回はこのBIG3の挙上重量を伸ばすために私が行っているものをご紹介致します。
まず、BIG3を伸ばすのであれば、【BIG3をしっかり行うこと】が大切です。
スクワットを伸ばしたければ、スクワットをやる、ベンチプレスならベンチプレス、デッドリフトならデッドリフト、伸ばしたい種目をやりこむのです！そんな私は週に1回は必ずBIG3を行います。（やれる時は週に2回やるときもあります。）どうすれば伸びるか…考える前にやりこみましょう！！
トレーニングをしている人ならほとんどの人がやったことがあるであろうBIG3。BIG3はスクワット、ベンチプレス、デッドリフト、この３つの種目の事です。これらは筋トレの基本種目でもありますが、とても奥深い種目でもあるのです。
今回はこのBIG3の挙上重量を伸ばすために私が行っているものをご紹介致します。
まず、BIG3を伸ばすのであれば、【BIG3をしっかり行うこと】が大切です。
スクワットを伸ばしたければ、スクワットをやる、ベンチプレスならベンチプレス、デッドリフトならデッドリフト、伸ばしたい種目をやりこむのです！そんな私は週に1回は必ずBIG3を行います。（やれる時は週に2回やるときもあります。）どうすれば伸びるか…考える前にやりこみましょう！！
【トレーニング】
プレリハビリテーション
↓
ピラーエクササイズ
↓
グルートアクティベーション
↓
ダイナミックストレッチ
↓
ストレングス（BIG3）
このようなプログラムでいつも行っています。
プレリハビリテーション→テニスボールやストレッチポールを使い、筋肉を解す。
ピラーエクササイズ→お腹を固める感覚を掴む、体幹の安定。
グルートアクティベーション→ミニバンドを使い、臀部の活性化。
ダイナミックストレッチ→身体を動かし、体温上昇、交感神経が優位。
これらを30分ぐらい行い、いよいよストレングス（BIG3）です。
↓
ピラーエクササイズ
↓
グルートアクティベーション
↓
ダイナミックストレッチ
↓
ストレングス（BIG3）
このようなプログラムでいつも行っています。
プレリハビリテーション→テニスボールやストレッチポールを使い、筋肉を解す。
ピラーエクササイズ→お腹を固める感覚を掴む、体幹の安定。
グルートアクティベーション→ミニバンドを使い、臀部の活性化。
ダイナミックストレッチ→身体を動かし、体温上昇、交感神経が優位。
これらを30分ぐらい行い、いよいよストレングス（BIG3）です。
【ストレングス】
ストレングスは、パワーリフターの中では有名なサイクルトレーニングを行います。色々あるのでまずは片っ端からやってみましょう。入門としては8×3が無難です。
慣れてきたら、私自身も今行っている「8/5/3プログラム」という8週間行うプログラムで、7ＲＭの重量からスタートするトレーニングメニューをお勧めします。
1度のトレーニングでトータル9セット行う上で、最初に8回を3セット、5回を3セット、3回を3セット行います。
そして３セット毎に重量を増やします。（スクワット＋10キロ、ベンチプレス＋5キロ、デッドリフト＋15キロ）
週ごとに2.5キロ足していき、同じようにメニューを行います。メンタルと身体が強くなる最強のメニューです（私はこれで強くなりました）。をやります。フォームが安定したら行いましょう。
時間や体力が残っている場合、BIG3以外にも補助種目を行います。
上半身→ダンベルベンチプレス、オーバーヘッドプレス、バーベルカール、プッシュダウン、プルアップ、チンアップ、ディップス、ベントオーバーロウ、アブローラー、ハンギングレッグレイズ
下半身→特になし。
そう、私は下半身はスクワットとワイドデッドリフトのみなのです。このように自分に合った補助種目を見つけ、トレーニングを行います。
ストレングスが終わったら最後にスタティックストレッチをして終了です。
慣れてきたら、私自身も今行っている「8/5/3プログラム」という8週間行うプログラムで、7ＲＭの重量からスタートするトレーニングメニューをお勧めします。
1度のトレーニングでトータル9セット行う上で、最初に8回を3セット、5回を3セット、3回を3セット行います。
そして３セット毎に重量を増やします。（スクワット＋10キロ、ベンチプレス＋5キロ、デッドリフト＋15キロ）
週ごとに2.5キロ足していき、同じようにメニューを行います。メンタルと身体が強くなる最強のメニューです（私はこれで強くなりました）。をやります。フォームが安定したら行いましょう。
時間や体力が残っている場合、BIG3以外にも補助種目を行います。
上半身→ダンベルベンチプレス、オーバーヘッドプレス、バーベルカール、プッシュダウン、プルアップ、チンアップ、ディップス、ベントオーバーロウ、アブローラー、ハンギングレッグレイズ
下半身→特になし。
そう、私は下半身はスクワットとワイドデッドリフトのみなのです。このように自分に合った補助種目を見つけ、トレーニングを行います。
ストレングスが終わったら最後にスタティックストレッチをして終了です。
【食事】
私は普段、
7時 プロテイン30g
10時 おにぎり200g
13時 牛肉か鶏肉200g、ごはん200g
15時 プロテイン30g
18時 プロテイン30g
22時 牛肉か鶏肉200g、ごはん200g
現在は軽く減量中でもあり、大体こんな感じです。たんぱく質、炭水化物をしっかり取り、筋肉を増やす。これは重量を伸ばすためにも大切だと思っています。
サプリメントはマルチビタミン、プロテイン、BCAA、クレアチン、ベータアラニン、アルギニン、グルタミン、マルトデキストリンです。
寝る前のグルタミンは必ず摂って回復を促します。重量を伸ばすためにも、早期回復、そして練習頻度を増やすことが大切。クレアチン、ベータアラニンなども挙上重量を増やすためには効果的だと思っています。
7時 プロテイン30g
10時 おにぎり200g
13時 牛肉か鶏肉200g、ごはん200g
15時 プロテイン30g
18時 プロテイン30g
22時 牛肉か鶏肉200g、ごはん200g
現在は軽く減量中でもあり、大体こんな感じです。たんぱく質、炭水化物をしっかり取り、筋肉を増やす。これは重量を伸ばすためにも大切だと思っています。
サプリメントはマルチビタミン、プロテイン、BCAA、クレアチン、ベータアラニン、アルギニン、グルタミン、マルトデキストリンです。
寝る前のグルタミンは必ず摂って回復を促します。重量を伸ばすためにも、早期回復、そして練習頻度を増やすことが大切。クレアチン、ベータアラニンなども挙上重量を増やすためには効果的だと思っています。
【ケア】
筋トレは重いものを持つため、身体にはとてつもない負担がかかります。怪我をしないためにしっかりケアを行いましょう。
練習法の所で書いたように、ムーブメントプレパレーション（準備運動）、リジェネレーション（スタティックストレッチ）を行えば、怪我がしずらくなると思いますので、しっかり行うようにしましょう。
★睡眠★
寝ることが1番大事です。私は7時間半の睡眠を心掛けています。７〜8時間は寝るといいでしょう。
★お風呂★
お風呂に浸かりましょう。
日常生活で、唯一重力から解放される瞬間がお風呂です。必ず浸かりましょう。
★トレーニングOFFでもストレッチ★
OFFの日にもストレッチを行います。スタティックストレッチを全身各種目30秒ぐらい行えばいいでしょう。
いかがでしたでしょうか。
私が行っている様々な事。普通の方がやらないような事をしています。全て計画通りに行っているのです。そのおかげでここまで短期間で強くなれたのかもしれません。BIG3を伸ばすにはBIG3をやりこむ。日々【努力】です。
これを読んで、みなさまのお役に立てたら幸いです。真っ直ぐ、突き進んでいきましょう。読んでいただき、ありがとうございました！！
練習法の所で書いたように、ムーブメントプレパレーション（準備運動）、リジェネレーション（スタティックストレッチ）を行えば、怪我がしずらくなると思いますので、しっかり行うようにしましょう。
★睡眠★
寝ることが1番大事です。私は7時間半の睡眠を心掛けています。７〜8時間は寝るといいでしょう。
★お風呂★
お風呂に浸かりましょう。
日常生活で、唯一重力から解放される瞬間がお風呂です。必ず浸かりましょう。
★トレーニングOFFでもストレッチ★
OFFの日にもストレッチを行います。スタティックストレッチを全身各種目30秒ぐらい行えばいいでしょう。
いかがでしたでしょうか。
私が行っている様々な事。普通の方がやらないような事をしています。全て計画通りに行っているのです。そのおかげでここまで短期間で強くなれたのかもしれません。BIG3を伸ばすにはBIG3をやりこむ。日々【努力】です。
これを読んで、みなさまのお役に立てたら幸いです。真っ直ぐ、突き進んでいきましょう。読んでいただき、ありがとうございました！！
