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クロスフィット代官山のコーチに聞く、プレス種目

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掲載日:2018.06.11
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フィジークオンラインをご覧の皆様、こんにちは!
クロスフィットコーチのシンジです。
前回は様々なスクワットを紹介させて頂きました。
今回も引き続きクロスフィットにおける基本動作の中からプレス種目をご説明できればと思います。

これらの動作を習得する手順としては、ショルダープレス、プッシュプレス、プッシュジャークの順に行うようになっています。プレス種目のトレーニングは上半身の筋力向上、特に”骨盤辺りから胸部まで”の要するに体幹部の筋力向上に役立ちます。

また同じ上半身のトレーニングとして王道のベンチプレスがありますがプッシュプレスやプッシュジャークはより多くの筋を動員し体幹部から上腕など末端部への力の伝達法や機能性が著しく向上します。

この身体の使い方を習得することでアスリートは運動のパフォーマンスの効率性を高めることが可能になり,また一般の方々も日々の生活での体を使う場面で有効的に動けるようになっていきます。

では初めにショルダープレスの説明から行っていきます。
ショルダープレスでは前回説明したフロントスクワットと同様にフロントラックポジションにバーベルをセットした状態から始まり頭上へバーベルを挙げるプレス動作を行います。
ショルダープレス

ショルダープレス

この際のポイントは挙上するバーベルの軌道を垂直に上昇させるためにプレス動作を始めるタイミングで顔を後方へ引く事です。

次に説明するのはプッシュプレス。この動作からディップそしてドライブという動作が加わり、これらの動作は瞬間的に大きな力を発揮する爆発的な動作であるため、スピードとパワーを強化するウエイトリフティングのトレーニングとして非常に有効です。
プッシュプレス

プッシュプレス

最後に、プッシュジャークではディップ、ドライブからプレスを行う際に素早くカラダをバーベルの下へ潜り込ませるプレスアンダーという動作が加わります。
これらの動作を崩さず一連の動作で行う必要があるため、ジャークは非常にテクニックのいる動作となっています。
プッシュジャーク

プッシュジャーク

このプッシュプレスやプッシュジャークを行う際のディップなどの動作は一見簡易に見えますが、難易度が高い動作なので少し説明を加えさせて頂こうと思います。

動作の前はバーベルをフロントラックポジションに配置し、肘はフロントスクワット時に比べプレス動作が行いやすいよう若干肘の位置を下げます。

体幹部は安定性を高めパワーが連動的にバーベルへ伝わるよう胸を適度に張り、肋骨などが開きすぎて体幹部の力が抜けないよう腹部を締め、背中を真っ直ぐ(脊柱の状態を中立にし),股関節、膝関節は伸展した状態、簡単に言うと真っ直ぐ立ちバーベルを真下で体幹部や下半身が支えている状態にします。

この状態がスターティングポジションとなり、ディップの動作へ移ります。

肝心のディップ、ドライブですが端的に言うと短く丁寧にしゃがみ(ディップ)、力強く素早く伸び上がる(ドライブ)屈伸運動です。
まず、しゃがむ際は体幹部を常に安定させたまま股関節、膝関節を屈曲させ垂直に体幹部を下げます。この時に最も多くの誤動作が発生していると感じ、特に重要なのは股関節と膝関節の屈曲の方法です。
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2つ間違いの例を挙げると一つは股関節と膝関節は屈曲、曲がってはいるのですがお尻を後ろに突き出して股関節が曲がり、その動作が行われることでバーベルと体幹部との位置関係が崩れ次のドライブの動作へ繋がらなくなってしまいます。

また、もう一つは最も多いディップの動作のミスで動作時に股関節が大腿部と一体となり膝関節だけが屈曲してしまう動作で、これをミューテッドヒップと言います。

ディップを習得し正しくプッシュプレスやプッシュジャークを行うことができれば下半身から上半身への力の伝達やその連動性、パワーやRFD(力の立ち上がり率)を高く向上させることが可能になっていきます。一般の方もアスリートの方にも同様にオススメのトレーニングです。

梅雨に入り、少しどんよりとした天気が続きそうですが、元気よくトレーニングに励み今年の夏を迎えましょう!!それでは皆様、Have a good work out!!
HALEO DAIKANYAMA
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