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40歳からの中高年トレーニングの秘訣 その1【T&Sフィットネスでございます】

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掲載日:2018.12.28
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設定重量は?

どうも、みなさん、こんにちは!
T&Sフィットネスでございます。
お元気ですか?

今回からですね。シリーズものといたしまして、私と同じ中高年の皆様で、これからトレーニングを始めようとされる方へのトレーニングやシェイプアップの秘訣について、ご紹介させていただきたいと思います!

このシリーズは、中高年の皆様が気を付けておいた方がいいポイントなどについて、何回かに分けでご紹介させいていただきたいと思います。
さて、第一弾は「トレーニングにおける設定重量について」です。

設定重量とは、トレーニングをするにあたりどれくらいの重さのものを扱えばいいのか?ということです。

よく、5回×5セットでトレーニングを行うとか、10回×3セットでトレーニングを行うとか言いますが、この時、5回や10回挙げるのがほぼ限界になるように重さを設定することになります。

この重さがつまり、設定重量です。
少ない回数しか挙がらない重さは自分にとって重い設定重量になりますし、たくさん挙がる重さは、自分にとって軽い設定重量になります。

一般的に、MAX重量(一回しか挙がらない重さのこと)を伸ばしていくには、なるべく重い重さを扱う方がいいとされています。
なので、5回~3回しか挙がらないような重さでトレーニングをされる方もいらっしゃると思います。

しかし、重い重さはそれだけ体に対しての負担も大きく、怪我につながりやすいです。
特に我々中高年は関節が硬くなっていたり、古傷を持っていたりと怪我をしやすい状態です。さらに、一度怪我をするとなかなか治りません。
若い頃に比べて、傷の治りや髪の毛の伸びが遅いと実感してませんか?
私などは、いつ作ったかわからないような擦り傷がいつまでも残ってしまって、まるで心霊現象のようになっております。

つまり、中高年は若い時と比べて新陳代謝が遅くなっているのです。
なので、昔なら2日あれば治ったような怪我が半年経っても治らないような、まさに心霊現象のようなことが起こるわけです。
でも大丈夫です。霊に呪われているわけではありません。単なる老化現象です。

どんな人でも遅い早いはありますが、確実に老化していきます。その中で筋肉を発達させていかなくてはいけないので、やはり工夫が必要です。

中高年がトレーニングをするにあたって気を付けるポイントは、
・怪我をしやすい
・怪我の治りが遅い

ということになります。

なので、あまり自分にとって重い重さでトレーニングをするとドツボにはまって怪我をしてしまい、トレーニングが続けられなくなるということになります。

トレーニングを積み重ねないと筋肉は発達していきません。
周りの若い人達がどんどん重い重さでトレーニングを行ったり、使用重量がどんどん伸びているのに焦ってはいけません。
悲しいかな、もう、我々は彼らのようにはいかないのです!

T&Sフィットネスの行っているトレーニングメニューとは

そこで、私が行っているトレーニングの設定重量をご紹介します。
私は、基本的に10回以上挙がる重さを設定重量にしています。筋肉は軽めの重量でトレーニングを行っても十分発達してくれます。

当然、MAX重量を伸ばすスピードはそんなに早くないですが、それでもじわじわと伸ばすことは可能です。

ベンチプレスを例にとると、1セット目で10回程度(7~10)挙げられる重量でメインセットを組んでこれを3セットしています。

そして、2セット連続で10回挙がったら、少し重量を上乗せしていくことをやっています。
毎回同じことをを繰り返しています。前回より伸びるときもあれば下がるときもありますが、それでもこのやり方を忠実に守っています。
そのおかげで、ベンチプレスができなくなるほどの怪我をしなくなりました。

トレーニングはマンネリを避けて、新しい刺激を身体に与えた方がいいと一般的には言われますが、中高年の方は変化に対する適応力も老化しておりますので、無理して怪我につながります。私も以前は、これで何度も身体を痛めました。
なので、焦らずじっくりとトレーニングするのがコツだと思います。

筋肉への刺激の変化を与えたければ、トレーニングの内容は変えずに順番を変えてみるとか、インターバルを変えてみるとかで十分刺激を与えることができると思います。

よく怪我をすると悩んでいる中高年の皆様、若い人達に負けないという気持ちも大事ですが、大人のワークアウトで自分に合った無理のないトレーニングを続けることも大事ですよ。

以上!
T&Sフィットネスでございました!
  • YOUTUBEチャンネル「T&Sフィットネス」
    ツイッター: T&Sフィットネス@tands_fitness
    身長:174cm
    体重:77kg
    <経歴>
    1971年生まれ
    ・中高年トレーニー
    ・YOUTUBEチャンネル「T&Sフィットネス」やってます!
    ・2016 NPCJレジェンドクラッシック フィジークマスターズ優勝
    ・2017 サマースタイルアワード東京大会フィジーク部門 2位
    ・2017NPCJ モーラカップ フィジークオープン 2位
    ・2018年 CJBBF フィジーク 3位 
    など