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月刊ボディビルディング
掲載日:2017.05.19
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オバマ大統領のシェイプアップ計画

第44代アメリカ合衆国大統領のバラク・オバマ氏。黒人初のアメリカ大統領ということで大きな話題となった。ABCテレビ「グッドモーニング・アメリカ」の番組内では、オバマ大統領のシカゴ時代の生活がリポートされた。

朝食の行きつけのレストランでは、スランブルエッグ、ベーコン、トースト、ハッシュブラウン(ポテトを炒めたもの)、そしてコーヒーを注文することが多かったという。オバマ氏は、卵にはスパイシーなホットソースをかけて食べるのが好みとのことだ。ランチはピザレストランで。ペパローニ、ソーセージ、ベーコン、挽肉、マッシュルーム、ピーマン、玉ねぎなどたくさんのトッピングを乗せたピザやハンバーガーがお好みとのこと。ディナーはメキシカンやイタリアンレストランで食べることが多かった。 

このように、シカゴ当時のオバマ氏の食事内容は高脂肪で高カロリーなものだった。大統領としてホワイトハウスに入ってからはできるだけヘルシーな料理を摂っているというが、今もなおハンバーガーなどを好んでおり、カロリー燃焼のために、ジムでトレーニングすることを日課としているという。ちなみにシカゴでは高級スポーツクラブのイーストバンク・クラブで、週に6日汗を流していた。

大統領のトレーニング内容は、週4日がウェイトなどを使ったストレングストレーニングで、残りの2日はカーディオ運動などの有酸素運動だ。典型的なトレーニングは、1kmを約5分のペースで走るトレッドミルからスタートし、ウェイトトレーニングはレッグプレス、ラットマシン・プルダウン、ワンアーム・ダンベル・カールを、いずれも15レップスで3~5セット行なうというもの。大統領は現在でも週に6日、45分間のエクササイズと5kmのランニングを自らに課しているという。またバスケットボールも好きで、ホワイトハウス内に専用のバスケットボールコートを作って友人達とプレーするほどだという。

このようにエクササイズに親しむオバマ大統領の身体はスリムでシェイプアップされているが、一つだけ問題がある。それは、たばこを吸うことである。

オバマ大統領はこれまでも禁煙しようと努力はしているが、やめられなかった。最近の記者会見でも「禁煙の努力はしているが、まだ成功には至っていない」と認めている。ヘルシーライフを心がけているオバマ大統領には、今後は世界経済もヘルシーにシェイプアップさせてもらいたいものである。

年のせいにしてはいけない

あなたの周りには、エネルギッシュでシェイプアップされ、実年齢よりも若く見える年配者はいないだろうか。このような人は先天的に恵まれた素質を持っていると思われがちだが、ある調査によると、これは素質ではなく、身体をどれだけ使うかによるということだ。この詳細が www.sportsmedicine.com でリポートされている。

人間は年を取るにつれ、若い頃よりも労力を使う機会が増える。しかし加齢による運動能力の低下を、運動することで阻止できるのではないかと考えられているのだ。

更年期の女性がウェイトトレーニングを行ない、さらにカルシウムのサプリメントを摂取することで、骨密度をどれだけ高められるのか?という調査をアリゾナ大学が4年に渡って実施したところ、主要な骨格で骨密度が著しく向上したという。また、年を取ると切り傷などによる皮膚の回復も若い時よりも時間がかかるが、定期的に運動を行なっていれば、皮膚の回復を約25%早めることができるという。

また、エクササイズを行なうことで、年配者の機能や動作を向上させるばかりではなく、精神的にもメリットがあることが発見されている。最近の調査でも、トレーニングなどの運動を行なう中年世代が高齢者になった時に、痴呆症やアルツハイマー病になるリスクが減少していることがリポートされている。

運動不足の高齢者は階段の上り降りや、ひどくなると歩くことさえ困難になる。身体のバランス感覚を養えば、日常生活において他の人の手を借りることなく行動できる。これは筋力よりも重要な要素となる。以前は「高齢者にはウェイトトレーニングは良くない」と言われていたが、現在は適度な重さを使ったウェイトトレーニングは筋肉の損失を防ぐために安全で効果的であることが調査でも立証されている。米国農務省の調査では、45歳を過ぎると年に平均1%の筋肉が失われるという。特に女性は体重ばかりを気にするが、身体の衰えや筋肉を失うことを防ぐためにもエクササイズすべきなのだ。

世界一のヘルシー食

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世の中にはいろいろな種類の食事法があるが、その中でも最もポピュラーなものは“地中海式食事法”である。この食事法は栄養学の専門家からも絶賛されている。

アメリカのハーバード大学とギリシャのアテネ大学は、ギリシャ人の男女2万3000人を対象にして、“地中海式食事法”がどれだけ健康と関連しているかを8年間に渡り共同調査した。その結果がABCニュースチャンネル「グッドモーニング・アメリカ」でレポートされた。

“地中海式食事法”はこれまで、穀物、野菜やフルーツ、乳製品、肉といったグループに分けられた食品を1日単位、週単位、月単位のスケジュールに従って摂る食事法と認識されてきた。しかし今回の調査では、その中でも“健康的に長生きできる生活を送る上で重要な食品は何なのか”に重点を置いた。その結果、他の食品よりも栄養値が高くメリットを持っている5つの食品を発見したのだ。

この“5つの食品”は、野菜、豆、フルーツとナッツ、オリーブオイル、ワインである。

では、これら5品目を1日にどれだけ食べたり飲んだりすれば良いのだろうか。次に列挙していこう。

・ 野菜/1日に2カップ
・ 豆/週に1/4カップ
・ フルーツとナッツ/あわせて1日に1カップ半。ただしナッツは脂肪分によるカロリーが高いので、フルーツを多めに食べるべき。
・ オリーブオイル/1日にテーブルスプーン2~3杯
・ ワイン/男性は1日に2杯以下、女性は1日に1杯以下。一般的には赤ワインが良いとされているが、白ワインでも良い。食事と一緒に飲むこと。

ここで示した量は、あくまでも平均的な量である。もっと多くの量を食べても構わない。

しかしながら、地中海食事法がいかに優れていても、食事法を忠実に実践することは難しい。気をつけるべきは、肉や乳製品などの動物性食品よりも野菜やフルーツなどの植物性食品を意識して多く食べるように心がけることだ。そして、一番重要なことは、食事はそれほど多く摂る必要はなく、アルコールは控えめにすること。食べ過ぎと飲み過ぎに注意することである。

部分痩せは可能なのか?

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「最近お腹が出てきたんだけど、お腹だけをへこませることってできないの?」
という要望を聞いたことをあるのではないだろうか。では実際にお腹の部分だけを減らすことはできるのだろうか? www.lifescript.com では、
「身体の特定な一部分だけを減少させることはできないが、部分的に身体を引き締めることは可能である」
とリポートされた。

お腹をへこませるための一番良い方法は腹筋運動だ、と考え、腹筋のエクササイズを熱心に行なう人は多いだろう。しかし、仮に体重を3㎏落としたならば、身体のいろいろな部分から少しずつ減量されている。残念ながら腹部だけから3kg減量されたわけではないのだ。このことからも、特定の一部分のみの減量はできないと言える。

しかし、“部分減量”ではなく、“部分引き締め”は可能である。カール・エクササイズを行えば上腕二頭筋が、プッシュダウンを行えば上腕三頭筋が発達し、だんだんと上腕のセパレーションが出て良いシェイプになってくるのは良い例だ。

このように、ウェイトトレーニング、特に単関節種目は身体の特定部位をターゲットにしてシェイプアップさせることができる。またウェイトトレーニングは筋量を増加させるため、静止時でも新陳代謝を高める働きがある。身体は筋量が多ければ活動していない時でもより多くのカロリーを燃焼させる働きがあるのだ。

ただし、身体の特定部位をシェイプアップさせ、筋肉のディフィニッションを出すためには、皮膚と筋肉の間にある脂肪を取り除かなければならない。そこでカーディオ運動が必要となる。つまりウェイトトレーニングとカーディオ運動を並行して行なえば、よりスピーディに身体の変化を得ることができるのだ。もしあなたの周りに部分痩せをしたがっている人がいたら、カーディオ運動とウェイトトレーニングの“ダブル使い”をお勧めして欲しい。

お皿の大きさを変えてみよう

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レストランのお皿は、昔は小さかったが最近は大きいものを使う所が増えてきた。これには何か意味はあるのだろうか。アメリカの食品チャンネル『食品ディテクティブ』では、お皿のサイズの大小で、人々がどのように食べるかの実験が行なわれた。

この実験は、人々の食べる習慣を長年に渡って研究しているコーネル大学食品・サイコロジーの専門家によって実施された。この専門家は「昔は小さいお皿を使って食事をしていたが、最近は大きなサイズのお皿を使っている所が多くなり、同時に人々の肥満も増加した。そのため、お皿のサイズとの因果関係があるのではないか」と指摘している。

実験では、2つに仕切られた部屋に入った2つのグループが、バイキングスタイルで同じ食事を摂った。2つのグループの違う点はお皿の大きさのみ。食事の量は同じで、食事が済んだあとにどれだけの量が残っているかを比較するというものである。実験に参加した2つのグループの人々には、それぞれ3種類のパスタ料理とパンが提供された。ただし
「『どのパスタが一番美味しいか』の調査なので、どれだけ食べても良い」
と伝え、この実験の本当の目的は伝えなかった。

実験後の計量の結果、小さなお皿で食べたグループは約4.5kgのパスタを食べたが、大きなお皿のグループは約6.4kgも食べていた。大きなお皿のグループは、小さなお皿のグループよりも約38%多く食べており、これはひとり140kcalも多く食べたことになる。これは、大きなお皿で食事をしている人は年間に約5100kcalも多く食べ、約6.8kgもの体重増加につながることになる。この実験から言えることは、ダイエットを行なう場合には、食事の内容だけでなく、お皿の大きさにも気をつけるべきということ。大きくて丸いお皿は、身体までも大きく丸くしてしまうのだ。

トレーニングよりも体の回復を

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現在の身体やスポーツのレベルを向上させることを目的として、日々トレーニングに励んでいる人は多い。レベルアップのためには、トレーニングはもちろんだが、身体を十分に回復させることもまた重要である。しかし多くのアスリートは身体の回復を重要視していない傾向があると、Fun&FitMagazine2 がリポートした。

ここで指摘する“身体の回復”とは、睡眠はもちろんのこと、ストレッチやマッサージ、そして栄養学などを指し、これらの要素は、フィットネスレベルを長い間高く保つことに貢献する。身体の回復要素はトレーニング同様にとても重要な要素となるため、トレーニングプログラムの中には必ず組み込むべきものである。特に高重量を好んで扱うウェイトトレーニーは、破壊された筋肉の修復に役立ち、身体の柔軟性を高めるストレッチは毎日行なうべきである。身体の柔軟性があることは、パフォーマンスを向上させるためには重要な要素となる。

次にマッサージについて。マッサージは身体の緊張をほぐし、血液の循環を良くしてリラックスさせる。経済的にゆとりがあるならば、週に一度はマッサージを受けることをお勧めする。少なくとも1カ月に一度は受けたいところだ。

続いて栄養学について。これは身体の回復には極めて重要な要素である。トレーニング開始前の体重と、終了後の体重を比べると、ハードなトレーニングを行ない、汗をたくさんかけば、そのぶん体重は減っている。そのため、トレーニング中および前後には水分の補給が必要となる。また、アスリートはカロリーを多く消費するので、タンパク質、炭水化物、脂肪を含んだ食品から栄養素を補給すべきである。なお、炭水化物は強度の高いトレーニングを行なう際のメインなエネルギー源となるため、アスリートにとって低炭水化物な食事はふさわしくない。

身体の回復で最も大切な睡眠は、身体が必要な回復を行なう行為でもある。もし、トレーニング後に仮眠が取れるのであれば、是非するべきだ。仮眠ができない環境ならば、少なくとも8時間の睡眠を取ってほしい。

朝のエクササイズ

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あなたは、一日のうちでいつトレーニングを行なっているだろうか?

多くのフィットネス専門家は「エクササイズができる時間があれば、いつでも良い」と言っている。実際、多くの人は仕事帰りの夕方や夜にトレーニングを行なっているのではないだろうか(こう判断する理由は、どこのジムでもこの時間帯がいちばん混雑しているからだ)。仕事を持つトレーニーならば、一日の長い勤務を終え、疲れた身体にムチを打って急いでジムに向かいトレーニングする経験は往々にしてあるだろう。しかし、ジムに行けるだけまだ幸せで、長時間勤務だったり、仕事後の付き合いがあったりで、ジムに行きたくても時間が取れない人もいるだろう。www.lifescript.com では、そのような人のために“モーニングエクササイズ”を推奨している。

モーニングエクササイズとは、仕事に行く前にトレーニングを行なうことであるが、普通の昼間の仕事を持つ人にとっては、これはなかなか困難なチャレンジである。少しでも長く寝ていたいのに早起きをしなければならないからだ。ただでさえ早起きが苦手な人にとってはなおさらである。しかしモーニングエクササイズは、新陳代謝を高めるにはベストな方法なのだ。

モーニングトレーニングを行なうためには、生活習慣を早寝早起きに変えなければならない。トレーニング場所が自宅かジムに行くかにもよるが、トレーニングの1~2時間前に起きることを推奨する。

起床後は、まずは30分ぐらいコーヒーを飲んだり、軽食を摂ったりしてからトレーニングを開始する。早朝トレーニングは仕事後のトレーニングと違い、あまり時間がないので、短時間にできるトレーニングメニューを組もう。これで効率の良いトレーニングが可能となる。新しいスケジュールに身体が慣れるまでには1~2週間ぐらいかかるので、決して無理はしないこと。トレーニング後はシャワーを浴び、気分も爽快に出勤しよう。

モーニングトレーニングの利点は、エクササイズを行なうことで代謝が高まるので、オフィスワークの仕事でもより多くのカロリーを燃焼させる効果がある点にある。「仕事が多忙でトレーニングを行なう時間がない」という人は、嘆く時間があったらモーニングエクササイズを試してみてはいかがだろうか。

  • 山口澄郎(やまぐち・すみお)
    1950年9月2日生まれ/栃木県出身、東京育ち、現ラスベガス在住
    立正大学経営学部卒/A型/既婚、一男

    79年に渡米し、ニューヨークで日本食レストランを経営、オーナーシェフ。85 年ミネソタ州に移住。寿司シェフとして寿司の普及に努める。同時にプロレスラー、マサ・齋藤と出会い、アントニオ猪木との『巌流島の闘い』に備えて、彼のトレーナーになる。92年ネバダ州ラスベガスへ移住。市内高級スポーツクラブの支配人となる。その後、パーソナルトレーナーを経て、現在フィットネス&ビジネスコンサルタントとして活躍。

Text by
Sumio Yamaguchi
[ 月刊ボディビルディング 2011年3月号 ]

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