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コンテストで勝つための10のポイント【前編】

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掲載日:2018.01.04
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■完全なピーク作りのために

成功している選手なら誰でも、大きなコンテストに勝つための重要なポイン卜が幾つかあることを知っています。

たとえば、筋肉のサイズ、シェイプ、そしてシンメトリー等です。しかし、一番大きな選手や、一番シンメトリーのよい選手がいつも優勝するとは限りません。多くの場合、最もコンディションのよい選手、つまりサイズを犠牲にすることなく厳しいカットを出しているボディビルダーが勝つのです。

常にぴたりとピークを合わせてくるトップビルダーを3人挙げるとすれば、ショーン・レイ、マイケル・フランソワ、そしてローラ・クラベルでしょうか。この3人はみな、筋肉のサイズと張りを残しながら、極限まで絞った状態で登場します。

逆に、ピークを逃してしまった選手を見たことがあるでしょうか。彼らは、コンテストの度にコンディションが違います。
例えば、マイク・クインにナッサー・エル・サンバティ。彼らは、ナイト・オブ・チャンピオンのときもオリンピアのときも絞れてはいましたが、オリンピアでは小さくなっていました。しかし、常にピークを完全に合わせられる選手は、コンテスト毎によくなっているように見えるのです。

僕はローラ・クラベルの夫ですし、ジェイ・カトラーのコーチでもあるので、来るべきコンテストに向けて、彼らのために戦略を練っています。この計画は、むろん彼らが筋肉を少しも減らすことなく脂肪を落とせるようなものです。
皆さんも同じ方法を使って、完全なピークを作りましょう。今から僕が述べることは男性にも女性にも、初めてコンテストに出る人からプロのボディビルダーにまで役立つことです。

①準備は早く始める

減量を始めるのが早いほど、仕上がりが良くなります。

ローラもジェイも、減量の16週間前から減量に入ります。そのため、時間をかけてゆっくりと脂肪を落とすことができるのです。急いで脂肪を落とそうとすれば、筋肉まで失ってしまうでしょう。

ミズ・オリンピアの1ヶ月前、ローラは既に仕上がっていました。だから、コンテストまでの残りの1ヶ月の間に、食事の量をを少しずつ明やし、有酸素運動を控えることができました。そのおかげで、コンテストの当日に、より大きく見せることができたのです。

ジェイもコンテストの2ヶ月前に、ほぼ仕上がっていました。ただ、背中に少し脂肪が残っていたのですが、時間が充分あったので、余絡をもって減量を続け、背中の脂肪を取り除くことができたのです。

このような僕の経験から言えることは、減量に時間をかけたほうが、よい仕上がりが得られるということです。多くの人は事を急ぎ過ぎます。減量を楽にするためにも、じっくりと時間をかけましょう。

②ゆっくり進める

一番よいのは、カロリーを徐々に減らし、有酸素運動を徐々に増やしていくことです。カロリーを極端にカッ卜してしまうと、体からエネルギーが失われ、トレーニングができなくなります。また、体が脂肪と共に筋肉まで分解し、エネルギーとして使おうとします。

有酸素運動も始めからたくさん行わないことです。週に3回、一回30分がスター卜としてはよいでしょう。体が脂肪をエネルギーとして使ってくれます。いきなり一週間に6日や7日は多すぎます。体に大きなショックを与えることになり、トレーニングに必要なエネルギーが失われてしまいます。

有酸素運動はゆっくり増やし、カロリーはゆっくり減らしていく、これがコツです。

③忍耐強く

これが、コンテスト準備全体を通しての鍵と言えるかも知れません。僕とローラがどのように減量を行っているかを例として説明してみましょう。

ローラがダイエットと有酸素運動をコンテストの4ヶ月前から始めることは既にお話しました。スター卜した時点では、カロリーを少しだけカットし(通常より15%少ないぐらい)、有酸素運動を始めます(週に3回、一回30分程度)。最初の一週間が過ぎたら、彼女にポーズをとってもらい、少しでも脂肪が減っているかどうか確かめます。もし、減っていたら、同じプログラムを続けます。

つまり僕たちは、彼女に全く変化が見られなくなるまで、同じことを行うのです。ほんのちょっとした変化でも、それはそのプログラムに効果があることを意味します。
変化が全く見られなくなるまで、プログラムを変えないことです。そして彼女に変化が見られなくなったときに初めてカロリーを減らし、有酸素運動を増やすのです。

④有酸素運動は朝に行う

脂肪を減らすことを目的として有酸素運動を行うのに一番よいのは、朝、食事を摂る前です。食事、特に炭水化物により、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌され、それは脂肪の分解を妨げます。ですから、食事を摂らないことによってインスリンのレベルをコントロールすれば、脂肪を効率よく燃やすことができるのです。

⑤ トレーニングは午後か夕方早めに

なぜなら、有酸素運動を朝行った後、燃料を補給できるので、充実したワークアウトができるからです。
僕はトレーニングのすぐ後に有酸素運動を行うことはお勧めできません。それは疲労を招きやすいからです。ワークアウトが長くなってしまったために体が非常に疲れると回復しにくくなり、筋肉が張りを失い、フラットに見えてしまいます。

ボディビルダーが必要としているのは、張りがあり、ビシッと締まって見える筋肉ではないでしょうか。それを可能にするのは短いワークアウト、そして十分な休息なのです。

  • ■究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック
    2013年6月20日第6版発行
    著者:クリス・アセート
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社

[ 究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック ]

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