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ビタミンDの驚くべき効果!! ~この記事を読んだ後、あなたはもうビタミンDを飲まずにはいられない!~

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月刊ボディビルディング
掲載日:2017.06.15
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あなたは自分の身体の中で十分にビタミンDが足りていると思うだろうか?あなたはビタミンDが何の役割を果たすか知っているだろうか? 

これから話すことを聞けば、あなたは驚き、ショックを受けるに違いない。はっきり言おう。多くの人々はビタミンDが十分でないし、ほとんど誰もビタミンDが果たす役割の全てを知らないのだ。事実、研究者さえもビタミンDの全てを知らないし、それに関する新しい発見は今も増え続けている。最新の研究から、ビタミンDは我々が想像もしなかったような利益を与えてくれる可能性があることが分かってきている。ビタミンDを知れば、あなたの人生も変わるかもしれない。

ビタミンDとは?

“ビタミン”は「生物が食べ物から得なければならない少量の不可欠な栄養素」として定義されている。ビタミンは身体に不可欠だが、体内で生合成できない有機化合物(炭素を含む化合物)である。だから、それは食べ物から摂取する必要があるのだ。この定義によると、ビタミンDは全く“ビタミン”ではない。なぜか?それは、あなたの皮膚は日光に当たるとビタミンDを作ることができるからである。だから、あなたの身体は食べ物からそれを摂取する必要はないのである。

ビタミンDが“ビタミン”ではないとしたら、それは何なのだろうか?それはあなたの身体が代謝した後、カルシトリオール(活性型ビタミンD)と呼ばれる“ホルモン”となる。“ホルモン”は「身体の中にある生理機能を制御する化学物質」である。しかし、一度ついた名前というのは変え難いもので、それがホルモンであろうと、我々はビタミンDと呼び続けている。

ビタミンDの種類

記事画像2
ビタミンDには2つの形態がある

・ビタミンD2:植物に含まれる形態
・ビタミンD3:動物に含まれる形態

両方とも、太陽の紫外線がコレステロールに作用するときに作られる。ある植物では、紫外線がエルゴステロールと呼ばれる分子をビタミンD2(これはエルゴカルシフェロールと呼ばれる)に変換する。ヒトでは、ビタミンDは7-デヒドロコレステロールと呼ばれる皮膚に存在する物質から作られる。太陽からのUVB(紫外線B)は7-デヒドロコレステロールをビタミンD3(これはコレカルシフェロールと呼ばれる)に変換する。

しかしながら、ビタミンDもビタミンD3もまだ活性化されていない形態である。事実、ビタミンDはそれ自体では何もしない。それは完全に不活化しているのだ。だが、ビタミンDが何に変わるかは重要である。ビタミンDが血流に乗って肝臓につくと、それは
25-ヒドロキシコレカルシフェロール(25(OH)Dまたはカルシジオール)に変わる。これはビタミンD3ホルモンのプロホルモンまたは前駆体である。さらに、そのビタミンDホルモン前駆体は血流に乗って腎臓に着くと、1.25-ジヒドロキシコレカルシフェロール(1.25(OH)2D3またはカルシトリオール)という活性体に変わる。1.25(OH)2D3(カルシトリオール)こそ活性型ビタミンDホルモンである(以下、活性型ビタミンDホルモンをカルシフェロールとする)。それがまた血流に放出されて、身体の生理機能を制御するのだ。

ビタミンDが働く場所

最も知られているカルシトリオールの役割は、強い骨を作るために身体がカルシウムとリンを使う方法を制御することである。しかしながら、身体の中の多くの臓器と組織がビタミンDを必要としているかもしれないことが研究により示されている。

活性型ビタミンDは細胞の中に入り、細胞の核の中にあるビタミンD受容体と呼ばれるタンパク質にくっ付くことで働く。ビタミンD受容体は骨、腸、腎臓の中にのみ存在すると今まで信じられていたが、今やビタミンD受容体は身体の中のどこにでも存在することが知られている。ビタミンD受容体は脳の中にも存在し、カルシトリオールは気分を向上させるセロトニンの産生を刺激することが分かっている。このため、カルシトリオールは鬱(もしくはただの慢性的な嫌な気分)を減少させる助けになるかもしれない。

また、脂肪細胞にもビタミンD受容体はある。より多くのビタミンDがあれば、脂肪細胞はより代謝的に活性化する(よりカロリーを消費する)可能性があるのだ。そして、脂肪細胞はレプチンと呼ばれる摂食を抑制するホルモンを分泌するが、ビタミンD不足はレプチンを阻害する。つまり、食欲が制御できなくなるということだ。これがどんな結果を招くか分かるだろうか? それは、体重増加と2型糖尿病の発症リスクの上昇である。2型糖尿病に関して言えば、これもビタミンD不足により悪化することが示されている。

身体の中の全ての組織や細胞がビタミンD受容体を持つという事実は何を表しているのだろうか? ビタミンDを研究する研究者たちは、ビタミンDが健康のために細胞の成長をコントロールする番人として働くと考えている。これはビタミンDが癌の発達に影響を与えうることを示している。もしある細胞が自らの分裂のコントロールを失い、悪性の癌細胞になる道を歩み始めたら、カルシトリオールは細胞の成長をコントロールする遺伝子を刺激し、アポトーシス(細胞がそれ自身を殺すこと)を誘導することで身体を救助できるのだ。

ビタミンDの利点

ビタミンDの利点を簡潔にまとめると以下のような作用があると考えられる。今まで知られていた骨の健康以外にも多様な影響を与えていることが分かるだろう。

・骨:骨減少症、骨粗鬆症、骨軟化症、くる病、骨折の予防
・細胞:前立腺、膵臓、乳、卵巣、大腸の癌の予防:感染症、上気道感染、喘息、喘鳴の予防
・臓器:心臓病や脳卒中の予防:2型糖尿病、歯周炎、歯の損失、炎症性の疾患の予防
・筋肉:筋力の維持
・自己免疫:多発性硬化症(MS)、1型糖尿病、クローン病、関節リウマチの予防
・脳:鬱、統合失調症、アルツハイマー病、認知症の予防
・気分:季節性感情障害(SAD)、月経前症候群(PMS)、睡眠障害の予防:幸福感の上昇

ビタミンDはどれくらい必要か?

ビタミンDの必要量は年齢、体重、吸収率、全体的な健康度、日光を浴びる量のように要因が様々であることから、個人によって異なる。では、必要量を知るためにはどうすればよいのだろうか?

その唯一の方法は、ビタミンDの量を検査してみることである。ビタミンDの量が十分かどうかは血液を検査することで分かる。このとき気をつけて欲しいのは、ビタミンDの活性体ではなく25-ヒドロキシコレカルシフェロール(25(OH)Dまたはカルシジオール)を検査するべきであるということだ。なぜなら25(OH)Dは主に血液を循環している形態であり、ビタミンDの代謝産物として最も重要であるからである。

あなたもぜひ医師に検査してもらうといい。その際は、ビタミンDの著名な研究者であるHolick博士のバロメーターを用いることをお薦めする。

・25(OH)Dの上限量:100mg/ml(中毒血中レベルは150mg/mlより上)
・健康的な25(OH)Dの推奨範囲:40~60mg/ml
・骨の健康を最大限にし、かつ健康な細胞を保つために必要な25(OH)Dの最低限の量:30mg/ml
・25(OH)Dが30mg/mlより少ないとビタミンD量は不十分であり、さらに20mg/mlより少ないと不足となり、様々な疾患に罹るリスクが高まる可能性がある。

ビタミンDが足りなかったら?

ビタミンDの量はIU(国際単位)で表示され、1IU=0.025μgである。今のところ、厚生労働省による日本人のビタミンDの目安量は成人男女とも220IU/日であり、上限量は2000IU/日とされている。アメリカの食品栄養委員会(Food and Nutrition Board: FNB) に
よるビタミンDの目安量は600IU/日であり、上限量は4000IU/日である。しかし、「これらの目安量は骨の健康を保つためには十分だが、ビタミンDの利益を得るには少なすぎる」と、研究者らは考えている。研究者の中には5000IU/日を薦める者もいるが、Holick博士によると、ビタミンDが不足している人は2000~3000IU/日、ビタミンDが十分な健康な人でさえ1000~2000IU/日を薦めている。

ビタミンDは日光を浴びることでも産生できるが、現代人は以前より日光を浴びなくなってきているため、ビタミンDを口から摂取することが好ましい。しかし、十分なビタミンD量を食べ物から得ることはしばしば困難である。ビタミンDは魚油、マッシュルーム、栄養強化された牛乳、オレンジジュース、ヨーグルト、チーズ、シリアルなどに含まれている。だが、グラス1杯の牛乳にはビタミンDは100IUしか含まれていない。つまり、1000~2000IUのビタミンDを得るためには、あなたはグラス10~20杯の牛乳を毎晩飲まなければならないだろう。
牛乳はビタミンDが豊富ですが、1日の必要量を摂取するにはグラス10~20 杯飲まなくてはなりません

牛乳はビタミンDが豊富ですが、1日の必要量を摂取するにはグラス10~20 杯飲まなくてはなりません

この問題を解決するためには2つの方法がある。一つはビタミンD単体のサプリメントを摂取することである。マルチビタミンのサプリメントは他のビタミンの過剰摂取を引き起こす場合があるため、あまり薦められない。

もう一つは日光を浴びることである。もし水着を着て日光を24時間浴びたら、ビタミンDは15000~20000IU作られる。だから、10~15分の日光浴で十分なビタミンD量を得られるということだ。ただし、ほぼ全身で日光浴した場合だが。
ビタミンDを簡単に摂取するために、単体のサプリメントを利用するのも良いでしょう

ビタミンDを簡単に摂取するために、単体のサプリメントを利用するのも良いでしょう

過剰症があるのでは?

ビタミンDは脂溶性(油に溶けやすい性質)であり、水溶性(水に溶けやすい性質)のビタミンCなどと異なり、摂取の上限量が定められている。水溶性のビタミンは早く排出されるが、脂溶性のビタミンDは身体の組織や細胞に貯蔵され、留まるため上限量がある。

さすがに100万IUを一日で摂取すると副作用が現れたという症例はあるものの、1000~2000IU/日であれば、過剰症を心配する必要は全くない。また、1万IU/日でも過剰症は出ないとされている。だが、もちろん適量が大事であることはいうまでもない。

日光は身体に悪い?

日光に含まれる紫外線に発癌性があるという言い方は混乱を招くものだ。「紫外線は皮膚癌の原因になるから避けるべきだ」というのは、「水は溺水の原因になるから飲むな」というのと似ているではないか。何事も“過剰”が良くないのだ。

“過剰”というのはどんなものでも問題になっている。例えば、過剰な食事脂肪、過剰な塩分などである。適量と過剰とでは別世界である。我々がちょうど食べ物に少しの脂肪と塩分が必要であるように、少しの日光が必要なのである。
日光浴は発癌の危険性があると言われるが、過剰でない限り我々には日光浴は必要である

日光浴は発癌の危険性があると言われるが、過剰でない限り我々には日光浴は必要である

現代の流行病

ヒトが日光のおかげでその生命と健康を保てるように進化したというのは避けられない事実だ。日光は身体にビタミンDを産生させることができる燃料である。だから、あなたの身体が十分な日光を浴びられないとき、自力でビタミンDを作ることはできない。これが重大な問題だ。なぜならヒトの健康にとって、ビタミンDはたくさんの、様々な、重要な利益をもたらしてくれるからである。

常に日光を避けなければならないという考えは見当違いであり、不健康である。この“日光恐怖症”は非常に多くの人々が、日光欠乏に関連した疾病に苦しんでいる原因といえるだろう。この日光欠乏に関連した疾病こそ、現代の主要な死因となっている癌、心臓病である。これらの発症はビタミンD量が十分であれば、予防できる可能性がある。それは「ビタミンDが乳癌、前立腺癌、大腸癌などの発症を減少させる」ことを多くの研究が示していることからも分かる。ビタミンDは他にも骨粗鬆症、自己免疫疾患、鬱病、不眠症、関節炎、慢性的な痛み、乾癬( かんせん)、線維筋痛症を予防したり、治したりできるかもしれない。こんなに多くの問題をビタミンD一つで解決できるなんて素晴らしいではないか。

ビタミンDに次ぐ発見

ビタミンDが我々の健康に不可欠できわめて重要な物質であることはお分かり頂けただろうか? 我々がビタミンDの驚くべき効能に気づく前に、今や研究者たちは次なるビタミンDを発見したようだ。それは“ビタミンK”である。ビタミンKは単独では上手く働かない。それはビタミンDと共同して働くことで相乗効果をもたらしてくれる。つまり、ビタミンDの働きを強めてくれるということだ。ビタミンKに関しては、今後の研究の発展に期待することとしよう。

もしあなたがビタミンDについて興味を持ったなら、まずは日光を浴びてみよう。ビタミンDはあなたの生涯にわたって、あなたの健康を守ってくれるはずだ。

【参考文献】
・Michael F. Holick. 2010. The Vitamin D Solution.
・Sarfraz Zai D i. 2010. Power of Vitamin D
・Alan L. Rubin. 2011. Vitamin D for Dummies

  •  
    作山 悠子(さくやま・ゆうこ)
    現・東北大学大学院医学系研究科 運動学分野 修士1年
    順天堂大学スポーツ健康科学部(2012 年度 卒業)
    主な研究テーマは“高強度インターバルトレーニング”
    所有資格:NSCA C.S.C.S

著者◎
作山 悠子
[ 月刊ボディビルディング 2013年4月号 ]

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