第五十三回 新サプリメント・トピックス グリセミック指数
[ 月刊ボディビルディング 2014年6月号 ]
掲載日：2017.09.12
江崎グリコ株式会社スポーツフーズ営業部 桑原弘樹
グリセミック指数
そろそろ減量も本格化する季節になりました。減量が当たり前のボディビルの世界では、ＧＩ（グリセミック指数）に関しては比較的浸透しているかもしれません。減量時にどういった炭水化物を食べたらいいかのひとつの指標になっているからでしょう。
ＧＩとは簡単に言えば、炭水化物が糖に変わるスピードを比較したものです。糖に変わることで血糖値が上がりますから、ＧＩの値が高いものは太りやすく、ＧＩ値が低いものは太りにくいといった感覚で認識している人も多いでしょう。
大雑把な感覚としては必ずしも間違いではありませんが、妄信的にＧＩ値のみを指標にすることには落とし穴もありますので、改めてＧＩについておさえておきたいと思います。
そもそもＧＩとは絶対的な数値ではなく、ブドウ糖を基準としたときの相対的な数値です。ある炭水化物を50ｇ摂取した際に、その血糖値の上昇度合いをブドウ糖の場合と比較した時の数値です。従ってブドウ糖が基準の１００となります。
甘いものはＧＩ値が高いという印象を受けますが、砂糖はイメージよりも意外に低く60半ばです。砂糖はブドウ糖と果糖の組み合わせで、ブドウ糖は１００なのですが、果糖はＧＩ値が30程度と低いため、結果として砂糖は甘さの印象よりもＧＩ値が低くなるわけです。
また血糖値が上昇していく時の曲線内の面積が基準となるので、すぐに血糖値があがってもすぐに下がる場合は意外に低く、ゆっくり上がるものの長く上がり続ける場合などは高くなったりもします。あくまでも炭水化物を50ｇを摂取した際の数値なのですが、食品そのものを50ｇ摂取したケースと混同して捉えているケースも見かけますから注意が必要です。
以前、ＧＩダイエットが流行ったときは、この混同が多く、例えばチョコレートケーキはＧＩ値が低いから食べても太らないとか、肉類はＧＩ値が低いから食べても太らないとか、様々な情報が蔓延しました。
ＧＩ自体が炭水化物を基準に考えている数値なので、本来はチョコレートケーキなり肉類なり、そこに含まれている炭水化物50ｇということで考えなくてはなりません。
当然脂質がもつカロリーは９kcal/gありますし、仮に如何にＧＩ値が低くても、食べても太らないという発想は危険です。
また仮にＧＩ値が低くても、トータルの摂取量が多くカロリー過多になれば、当然に体重は増えていきますし、場合によっては脂肪も増えます。
ＧＩとは簡単に言えば、炭水化物が糖に変わるスピードを比較したものです。糖に変わることで血糖値が上がりますから、ＧＩの値が高いものは太りやすく、ＧＩ値が低いものは太りにくいといった感覚で認識している人も多いでしょう。
大雑把な感覚としては必ずしも間違いではありませんが、妄信的にＧＩ値のみを指標にすることには落とし穴もありますので、改めてＧＩについておさえておきたいと思います。
そもそもＧＩとは絶対的な数値ではなく、ブドウ糖を基準としたときの相対的な数値です。ある炭水化物を50ｇ摂取した際に、その血糖値の上昇度合いをブドウ糖の場合と比較した時の数値です。従ってブドウ糖が基準の１００となります。
甘いものはＧＩ値が高いという印象を受けますが、砂糖はイメージよりも意外に低く60半ばです。砂糖はブドウ糖と果糖の組み合わせで、ブドウ糖は１００なのですが、果糖はＧＩ値が30程度と低いため、結果として砂糖は甘さの印象よりもＧＩ値が低くなるわけです。
また血糖値が上昇していく時の曲線内の面積が基準となるので、すぐに血糖値があがってもすぐに下がる場合は意外に低く、ゆっくり上がるものの長く上がり続ける場合などは高くなったりもします。あくまでも炭水化物を50ｇを摂取した際の数値なのですが、食品そのものを50ｇ摂取したケースと混同して捉えているケースも見かけますから注意が必要です。
以前、ＧＩダイエットが流行ったときは、この混同が多く、例えばチョコレートケーキはＧＩ値が低いから食べても太らないとか、肉類はＧＩ値が低いから食べても太らないとか、様々な情報が蔓延しました。
ＧＩ自体が炭水化物を基準に考えている数値なので、本来はチョコレートケーキなり肉類なり、そこに含まれている炭水化物50ｇということで考えなくてはなりません。
当然脂質がもつカロリーは９kcal/gありますし、仮に如何にＧＩ値が低くても、食べても太らないという発想は危険です。
また仮にＧＩ値が低くても、トータルの摂取量が多くカロリー過多になれば、当然に体重は増えていきますし、場合によっては脂肪も増えます。
しかしＧＩ値の指標自体は役に立つことは間違いありません。特に摂取する炭水化物の選定の際には参考にすべきでしょう。減量時の炭水化物として、白米（81）よりは玄米（55）ですし、うどん（85）であれば蕎麦（54）を選ぶ方がいいでしょう。イモ類でいえば、ジャガイモは90とＧＩ値が高く、一方でさつまいもは55と低めです。
そして更に大切なのは、どういった組み合わせでの食事かという点です。空腹時の比較であればＧＩは一つの目安として成り立ちますが、一緒に食べる食材によって条件は変わってきます。
食物繊維は吸収を緩やかにするという特長がありますから、仮にＧＩ値の高めの食材であったとしても最初に野菜などから食物繊維を摂ることで血糖値の上昇は緩やかになります。
逆にＧＩ値が低いからといって脂質の高い食材は禁物です。また食べる時間帯の影響も無視できません。一般的に朝の炭水化物は太りにくく、夜の炭水化物は太りやすいといわれていますが、これには明確な根拠があります。
朝はこれからエネルギーを使い始めるため蓄積よりも消費に傾きますし、夜の場合はこの逆に働きます。体内では体内時計にかかわるタンパク質であるＢＭＡＬ１という物質があります。25時間の体内時計を24時間に調整するうえで大切な役割を担うタンパク質ですが、同時に脂肪を蓄える機能ももちます。このＢＭＡＬ１は日中は低く、夜の２時をピークに高くなります。陽にあたると減るという特徴もあり、いわゆる夜型の物質です。
ＧＩ値が低くてもＢＭＡＬ１が体内に豊富な状況では体脂肪は増えるでしょうし、少々ＧＩ値が高くてもＢＭＡＬ１が少なく活動的な日中での摂取であれば、それが脂肪に変わる可能性は低くなります。
このあたりの情報をいったんまとめて総合的に考えると、毎回食事には食物繊維を意識して、炭水化物はＧＩ値が低めのものを選定し、夕食に関してはタンパク質以外のボリュームを絞り早い時間帯に終わらせるということになります。
しかしこれって、通常ボディビルダーが意識している食事の内容でしたね。やはりスポーツニュートリションが栄養学の頂点にあることがよくわかります。
そして更に大切なのは、どういった組み合わせでの食事かという点です。空腹時の比較であればＧＩは一つの目安として成り立ちますが、一緒に食べる食材によって条件は変わってきます。
食物繊維は吸収を緩やかにするという特長がありますから、仮にＧＩ値の高めの食材であったとしても最初に野菜などから食物繊維を摂ることで血糖値の上昇は緩やかになります。
逆にＧＩ値が低いからといって脂質の高い食材は禁物です。また食べる時間帯の影響も無視できません。一般的に朝の炭水化物は太りにくく、夜の炭水化物は太りやすいといわれていますが、これには明確な根拠があります。
朝はこれからエネルギーを使い始めるため蓄積よりも消費に傾きますし、夜の場合はこの逆に働きます。体内では体内時計にかかわるタンパク質であるＢＭＡＬ１という物質があります。25時間の体内時計を24時間に調整するうえで大切な役割を担うタンパク質ですが、同時に脂肪を蓄える機能ももちます。このＢＭＡＬ１は日中は低く、夜の２時をピークに高くなります。陽にあたると減るという特徴もあり、いわゆる夜型の物質です。
ＧＩ値が低くてもＢＭＡＬ１が体内に豊富な状況では体脂肪は増えるでしょうし、少々ＧＩ値が高くてもＢＭＡＬ１が少なく活動的な日中での摂取であれば、それが脂肪に変わる可能性は低くなります。
このあたりの情報をいったんまとめて総合的に考えると、毎回食事には食物繊維を意識して、炭水化物はＧＩ値が低めのものを選定し、夕食に関してはタンパク質以外のボリュームを絞り早い時間帯に終わらせるということになります。
しかしこれって、通常ボディビルダーが意識している食事の内容でしたね。やはりスポーツニュートリションが栄養学の頂点にあることがよくわかります。
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