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年間を通して使いたいサプリメント③:クレアチン、ビタミン&ミネラル、フィッシュ・オイル

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掲載日:2016.10.19

年間を通して使いたいサプリメント③

◎クレアチン・モノハイドレイト

クレアチンは、クレアチン・フォスフェイト(CP)として体内で発見されました。CPとは、各セットの最初の5~6レップスの間にエネルギー源となるものです。CPはまた、体の燃料の主な源であるATPの生成を助けます。クレアチン・モノハイドレイトをサプリメントとして取ることは、CPのレベルを増加させます。結果として、耐久力が増し、ストレンスグの面でも大きな伸びが見られるでしょう。クレアチンをOKGと一緒に取れば、筋細胞の膨張が促されます。筋細胞の膨張は、筋肉内でニトロゲン(窒素)・バランスをポジティブに促すスイッチとして働きます。

3日間、10~15gを5回の食事に分けて取り、次の7日間には5~7gを同じように取ります。


◎ビタミン&ミネラル

多分、ほとんどの人が何らかのビタミン/ミネラル・サプリメントを使っていることでしょう。アメリカでは、RDA(Recommended Daily Allowances)という表示で一日の摂取推奨量が書かれています。多くの人はこの表示通りに摂取していれば良いと思うでしょうが、僕はこの表示の少なくとも200%は取るべきだと思います。というのも、このRDAは活動的でない体重約55kgの女性か、体重約70kgの男性に対して決められているからです。もしあなたの体重がもっとあればビタミン&ミネラルの必要量は増えますし、もしウェイトトレーニングを行っているならば、その必要量はさらに増えます。ダイエット中やバラエティに富んだ食事をしていないときも、ビタミン&ミネラルの必要量は増します。

また、メーカーにかかわらず、ビタミンサプリメントを選ぶときに気を付けてほしいのは、それがビタミンC、Eおよびベータカロチンを多めに含んでいるかどうか確認することです。これらのビタミンには、抗酸化作用があります。

フリーラジカル(活性酸素)の大量発生は筋肉細胞にダメージを与え、グルコース耐性を妨げ、筋肉に炎症を生じさせ、コルチゾールレベルを増します。コルチゾールとは、テストステロンとは逆に働くホルモンですので、筋肉細胞を破壊します。酸化物質はハードトレーニングによって生じ、細胞の代謝を妨げます。そして、筋細胞の表層にもダメージを与え、インスリンの効果を奪ってしまいます。また、筋肉の回復も遅らせるのです。

ボディビルダーならば、1日にビタミンC 2~3g、ビタミンE 400IU、ベータカロチン 20000IU以上取っても良いと思います。


◎フィッシュ・オイル

サケやサバ、それにマグロといった魚は、オメガ3脂肪酸を含んでいます。これらの脂肪酸は、プロスタグランジンの分泌を抑えてくれます。プロスタグランジンとはホルモンの一種で、体内でいくつかの化学反応を起こすものです。このプロスタグランジンには善玉と悪玉があり、悪玉のひとつはハードトレーニングによって生じます。そして筋肉細胞を刺激し、細胞の表層を傷つけるのです。

魚を多く食べる民族は、糖尿病にかかる率が低いという調査結果があります。フィッシュオイルは筋肉のインスリンレセプターを敏感にします。これは炭水化物を摂取した時に分泌されるインスリンの量が少なくてすむということです。適度なインスリンレベルは脂肪の蓄積を抑え、炭水化物とタンパク質食品から得られたアミノ酸を筋肉細胞に追いやることでアナボリック状態を促進します。

また、ハードワークやストレスによる炎症を緩和し、筋肉内のグルタミンレベルを増します。オメガ3脂肪酸を1日に350mg最低でも取ってください。

  • ■究極の筋肉を作り上げるためのボディビルハンドブック
    2013年6月20日第6版発行
    著者:クリス・アセート
    発行者:橋本雄一
    発行所:(株)体育とスポーツ出版社

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