ビタミンDの作用と合成
掲載日：2020.02.13
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ビタミンDについて：脂に溶けるビタミン。食品で摂取するほか、日光の照射によっても体内でつくられる。
・カラダでの主な作用：カルシウムの吸収を促進する。また細胞の分化を誘導し、ガンの発生を妨げる可能性がある。
・不足すると：カルシウムの吸収が悪くなる。筋力が低下する。
・摂り過ぎると：高カルシウム血症を引き起こす。食欲不振や腎臓の障害を起こす可能性。
・多く含む食品：カツオ塩辛、アンキモ、レバー、卵、牛乳、キノコ類
ビタミンDは植物に多く含まれるビタミンD2（エルゴカルシフェロール）と動物に多く含まれるビタミンD3(コレカルシフェロール)の総称です。
また皮膚に存在する7-デヒドロコレステロールに紫外線が当たると、ビタミンD3ができます。
食事や紫外線によって得られたビタミンD3は肝臓に行って水酸化され、25-OH-Dになります。体内のビタミンDの量を評価するときは、これが指標となります。
そして25-OH-Dはさらに腎臓に行って水酸化され、「カルシトリオール」となり、活性型ビタミンDとなります。
活性型ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するほか、ビタミンD受容体（VDR）と結合します。
活性型ビタミンDがVDRと結合すると、βカテニンの転写活性を抑制したり、ヘッジホッグシグナル伝達系を阻害したりすることにより、抗癌作用が発揮されます。
・カラダでの主な作用：カルシウムの吸収を促進する。また細胞の分化を誘導し、ガンの発生を妨げる可能性がある。
・不足すると：カルシウムの吸収が悪くなる。筋力が低下する。
・摂り過ぎると：高カルシウム血症を引き起こす。食欲不振や腎臓の障害を起こす可能性。
・多く含む食品：カツオ塩辛、アンキモ、レバー、卵、牛乳、キノコ類
ビタミンDは植物に多く含まれるビタミンD2（エルゴカルシフェロール）と動物に多く含まれるビタミンD3(コレカルシフェロール)の総称です。
また皮膚に存在する7-デヒドロコレステロールに紫外線が当たると、ビタミンD3ができます。
食事や紫外線によって得られたビタミンD3は肝臓に行って水酸化され、25-OH-Dになります。体内のビタミンDの量を評価するときは、これが指標となります。
そして25-OH-Dはさらに腎臓に行って水酸化され、「カルシトリオール」となり、活性型ビタミンDとなります。
活性型ビタミンDはカルシウムの吸収を促進するほか、ビタミンD受容体（VDR）と結合します。
活性型ビタミンDがVDRと結合すると、βカテニンの転写活性を抑制したり、ヘッジホッグシグナル伝達系を阻害したりすることにより、抗癌作用が発揮されます。
ビタミンDの摂取量
こういった作用は、どれくらいのビタミンDを摂取すれば得られるのでしょうか。厚生労働省によれば、日本人が一日に摂取するべきビタミンDは5.5μg。
なおビタミンDは「IU」という単位で表示されることもあって、μgをIUに直すためには40を掛けます。つまり5.5μgだったら220IUです。
厚生労働省による一日の上限摂取量（副作用の出ない安全な上限の量）は50μg(2000IU)となっています。
しかし、これでは少なすぎるのです。ビタミンDは太陽の光によって体内で合成されます。
では、太陽の光が当たらなかったらどうでしょう。
実は、潜水艦の乗務員を対象にした研究があります。
その結果、一日に10μg（400IU）を摂取しても、適正なビタミンDの血中濃度を維持できていなかったとのことでした。（※81）
つまり太陽の光に当たらない場合、5.5μg（220IU）では全然足りないのです。
ちなみにビタミンDを合成するのはドルノ線といって、UV-Bと呼ばれる線です。
これは日焼けのときに肌を赤くしたり、皮がむけてしまったりする原因になりますので、日焼けサロンではUV-Bは極力減らされており、代わりにUV-Aという線が多くなっています。ですから日焼けサロンに行っても、ビタミンDの合成は期待できません。
余談ですが、UV-Bに比べてUV-Aは皮膚の奥深くまで浸透するため、皮膚がんになりやすいとも言われています。
最近の報告では、北緯34度線（瀬戸内海のあたり）を超えると（それより北だと）、UV-Bが少ないため、ビタミンDの合成が通常の半分以下に低下するとも言われています。
ちなみにアメリカでのビタミンD摂取推奨量は、一日に15μg(600IU)です。日本の約3倍。また上限摂取量は一日に100μg（4000IU）となっています。
※81： Vitamin D supplementation in underway submariners. Aviat Space Environ Med. 2005 Jun; 76( 6): 569-75.
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なおビタミンDは「IU」という単位で表示されることもあって、μgをIUに直すためには40を掛けます。つまり5.5μgだったら220IUです。
厚生労働省による一日の上限摂取量（副作用の出ない安全な上限の量）は50μg(2000IU)となっています。
しかし、これでは少なすぎるのです。ビタミンDは太陽の光によって体内で合成されます。
では、太陽の光が当たらなかったらどうでしょう。
実は、潜水艦の乗務員を対象にした研究があります。
その結果、一日に10μg（400IU）を摂取しても、適正なビタミンDの血中濃度を維持できていなかったとのことでした。（※81）
つまり太陽の光に当たらない場合、5.5μg（220IU）では全然足りないのです。
ちなみにビタミンDを合成するのはドルノ線といって、UV-Bと呼ばれる線です。
これは日焼けのときに肌を赤くしたり、皮がむけてしまったりする原因になりますので、日焼けサロンではUV-Bは極力減らされており、代わりにUV-Aという線が多くなっています。ですから日焼けサロンに行っても、ビタミンDの合成は期待できません。
余談ですが、UV-Bに比べてUV-Aは皮膚の奥深くまで浸透するため、皮膚がんになりやすいとも言われています。
最近の報告では、北緯34度線（瀬戸内海のあたり）を超えると（それより北だと）、UV-Bが少ないため、ビタミンDの合成が通常の半分以下に低下するとも言われています。
ちなみにアメリカでのビタミンD摂取推奨量は、一日に15μg(600IU)です。日本の約3倍。また上限摂取量は一日に100μg（4000IU）となっています。
※81： Vitamin D supplementation in underway submariners. Aviat Space Environ Med. 2005 Jun; 76( 6): 569-75.
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- 山本 義徳（やまもと よしのり）
1969年3月25日生まれ。早稲田大学政治経済学部卒業。
◆著書
・体脂肪を減らして筋肉をつけるトレーニング（永岡書店）
・「腹」を鍛えると（辰巳出版）
・サプリメント百科事典（辰巳出版）
・かっこいいカラダ（ベースボール出版）
など30冊以上
◆指導実績
・鹿島建設（アメフトXリーグ日本一となる）
・五洋建設（アメフトXリーグ昇格）
・ニコラス・ペタス（極真空手世界大会5位）
・ディーン元気（やり投げ、オリンピック日本代表）
・清水隆行（野球、セリーグ最多安打タイ記録）
その他ダルビッシュ有（野球）、松坂大輔（野球）、皆川賢太郎（アルペンスキー）、CIMA（プロレス）などを指導。
- アスリートのための最新栄養学（上）
2017年9月9日初発行
著者：山本 義徳
[ アスリートのための最新栄養学（上） ]
