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く初心者コーナー〉③
スタンディング・スロー・力ール と シット・アップ

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月刊ボディビルディング1971年1月号
掲載日:2018.06.25
 初心者の多くは、早く立派な身体になりたくて、中・上級者のトレーニングのマネをやりたがりますが、「急がば回れ」のことわざのように、先ず基本をマスターした方が、結果としてはよりよい発達につながるようです。
 それでは「初心者基礎6種目コース」のスタンディング・スロー・カールおよびシット・アップの解説をしましょう。
 なお、これからボディビルを始める方は、11、12月号の本コーナーを合せて参考にしてトレーニングしてください。

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スタンディング・スロー・カール

(スタンディング・スロー・カール)

(スタンディング・スロー・カール)

《概説》 スタンディング・スロー・カールは、いわゆる「力コブ」を発達させるのに有効なのですが、上腕二頭筋のための種目としては、最も基本的なものです。
この変型(バリエーション)としてはダンベル・カール、ベント・オーバー・カール、インクライン・カール、コンセントレーション・カール等がありますが、初心者は、スタンディング・スロー・カールで上腕二頭筋を鍛え
てください。
 ビルダーにとって、上腕二頭筋の素晴らしい盛り上がりは、力強さの象徴といえますが、格闘競技の選手には、この筋肉が強いと、相手を引きつける時など有利です。

《動作》 両足を肩幅ぐらいに開き、バーベルを、両手の平を上に向け(アンダー・グリップ)肩幅ぐらいに握り、身体を直立させ、両腕は体側に当て、バーベルを大腿前上部の辺りに下げ、軽く胸をはり、視線を水平か、やや上方に向け、重心が安定したら準備姿勢完了です。
次いで、肘を体側に固定したまま、肘を中心に円をえがくようにして、バーベルを肩の辺りまで巻き上げ、充分
に腕を曲げたら、力を抜かないでゆっくり元の位置に戻し、再び巻き上げてくり返します。

《呼吸》 巻き上げなながら息を吸い下げながら吐く、その逆でもよい。

《回数、セット、休息》 10回ずつ3セット、セット間休息は2分前後、上腕二頭筋の筋力を高めたい人は5〜8回ずつ5セット程、各々スムーズに行なうようにするとよいでしよう。
 特に、上腕二頭筋をパンプ・アップ(ぼう張)させたい場合は、重量を少し軽くして、12〜15回ずつ行ない、セット間休息を短縮させ、充分パンプ・アップするまでセットを重ねるとよいでしょう。

《注意》 経験者が、よく、上体をあおるようにして、反動をつけてカールすることがありますが、これは、初心者には適しませんのでマネしないでください。
 カール運動(巻き上げる動作)を行なう際、手首をやたらに動かしますと、手首を痛める原因になりますので、手首は、終止一定の角度に固定するようにして行なってください。
 バーベルを下げる時、急激に力を抜くと、効果が半減します。
 運動中、肘を前方にあげるのは効率的ではありません。肘を前方にあげるということは、三角筋を用いることになり、上腕二頭筋への効果が半減すると考えられるからです。肘は、体側に固定して行なってください。

《効果》 上腕二頭筋、前腕筋。
 両手幅を狭く握り、上体を前方に倒すと、上腕二頭筋に効果が集中し、両手幅を広く握るほど、前腕にも効果があると考えられている。
(シット・アップ)

(シット・アップ)

シット・アップ

《概説》 腕立伏、けん垂、腹筋運動といえば、中学生ぐらいならば、誰でも知っているトレーニング用語ですがボディビルでは、腹筋運動のことをシット・アップと呼んでおり、胃腸の弱い人にも推奨しています。
 もちろん、ビルダーの、ホリの深い、たくましい腹筋も、この種目によることが大です。
 また、肥満体の人は、大抵腹部に多量の脂肪が蓄積しているので、シット・アップを行なって、脂肪を減らすという考えは、既に、一般人の間でも常識的になっています。

《動作》 アブドミナルボード(腹筋台)のベルトに、両足の甲を当て、あお向けに横たわり、両手を組み、後頭部に当て、視線を前上方、または足先に向けると準備姿勢完了です。
 次いで、上体を前方に丸めるようにして起こし、上体を充分前方に曲げたら、肩が台に触れるまで、ゆっくり元に戻し、再び上体を起してくり返します。

《呼吸》 上体を起しながら息を吐き戻しながら吸う。その逆でもよい。

《回数、セット、休息》 15回ずつ3セット、セット間休息は2分前後、腹筋力を高めたい人は、アブドミナルボードの傾斜を高めるか、両手でプレートを持ち、後頭部に支持して行なう。または、その両方を用いて8〜15回ずつ、スムーズに行なうようにするとよい。
 特に腹部を引き締めたい人は、傾斜をつけないで、回数をできるだけ多く(個人差が著しい、20〜100回)2〜3セット、もしくはそれ以上行なうとよい。

《注意》 腹筋力が極端に弱い人、太り過ぎで運動が困難な人は、両腕を胸上に組むか、両腕を足先の方向に伸ばして行なうか、両腕を体側に伸ばし、両手を大腿上側部に当てて行なうとよい。
 普通以上の腹筋力を有する人は、上体を元に戻す時、肩を台にぶっつけるように反動を用いたり、上体を充分元に戻さずに床中で止めて行なうのは好ましくありません。
 脚は、原則として、運動中は伸ばして行なうことになっていますが、多少曲げても支障ありません。

《劾果》 腹直筋
 上体を左右にヒネるようにして行なうと、外腹斜筋にも効果があります。しかし初心者は、通常のシット・アッ
プを行なってください。
(JBBA技術委員会)
月刊ボディビルディング1971年1月号

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